Chất dinh dưỡng vi lượng - có thực sự cần thiết?

Đương nhiên rồi, đầy là nhóm chất quan trọng đối với cơ thể của chúng ta, cho dù chúng chỉ chiếm hàm lượng rất nhỏ. Nếu không có chúng, cơ thể không thể thực hiện các hoạt động chuyển hóa, hô hấp, xây dựng tế bào,... Bởi vậy, bổ sung vừa đủ chất dinh dưỡng vi lượng là điều cần thiết trong bữa ăn hằng ngày.

Chất dinh dưỡng vi lượng bao gồm các vitamin tan trong nước, vitamin tan trong dầu và một số khoáng chất cần thiết.

Vitamin tan trong nước

Gồm vitamin C và vitamin nhóm B

Vitamin C: Có vai trò quan trọng trong việc tạo các dẫn truyền thần kinh và collagen. Đây cũng là “người bạn đồng hành” với chúng ta trong quá trình hấp thu và sử dụng sắt - một khoáng chất thiết yếu khác của cơ thể. 

Một số thực phẩm giàu vitamin C:

• Các loại quả có múi (cam, quýt, bưởi,...)
• Ớt xanh
• Dâu tây
• Khoai lang
• Cà chua
• Khoai tây…

Vitamin nhóm B: Đây là nhóm chất quan trọng trong quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng từ nhóm chất dinh dưỡng đa lượng (nhóm chất sẽ được giới thiệu ở phần tiếp theo) thành năng lượng. Trong đó, vitamin B9 (acid folic) đóng vai trò không thể thiếu trong việc tạo máu. Nó cũng là dưỡng chất cần được cung cấp đầy đủ với phụ nữ có thai.

Các thực phẩm chứa vitamin nhóm B là:

• Rau xanh
• Các loại đậu
• Lạc (đậu phộng)
• Ngũ cốc
• Trứng
• cá

Vitamin tan trong dầu

Gồm vitamin A, vitamin E, vitamin E và vitamin K. Trong đó, vitamin A và vitamin D được hiểu biết rộng rãi với nhiều vai trò quan trọng.

Vitamin A: Là dưỡng chất cần thiết cho việc hình thành và duy trì các môn khỏe mạnh ở da, xương, đường tiêu hóa và đặc biệt là mắt. Các thực phẩm chứa hàm lượng cao tiền chất của vitamin A phải kể đến là:

• Các thực phẩm có màu đỏ (cà chua, cà rốt, gấc, bí đỏ...)
• Dầu cá
• Xoài
• Đu đủ
• Sữa và các sản phẩm chế biến từ sữa
• Rau xanh…

Vitamin D: Giúp cơ thể hấp thu canxi và phospho để hình thành và duy trì bộ xương khỏe mạnh. Do đó, kể cả khi chế độ ăn của bạn chứa lượng lớn các thực phẩm giàu canxi, bạn vẫn có nguy cơ bị loãng xương nếu không được cung cấp đủ vitamin D.

Một số thực phẩm giàu vitamin D:

• Dầu cá 
• Trứng 
• Sữa

Đặc biệt, lượng lớn vitamin D được quang hợp dưới tác dụng của ánh sáng mặt trời.

Một số khoáng chất thiết yếu

Sắt: Sắt gắn với protein để tạo hemoglobin (huyết sắc tố) ở hồng cầu. Do đó, việc thiếu sắt sẽ dẫn đến thiếu máu, gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống.

• Sắt có nhiều trong các thực phẩm như:
• Thịt đỏ
• Tạng phủ động vật
• Rau xanh
• Cá

Canxi: Ngoài việc tham gia vào hình thành và duy trì hệ xương răng khỏe mạnh, canxi còn tham gia vào quá trình đông máu, dẫn truyền thần kinh,.. Sữa và sản phẩm làm từ sữa là nguồn cung cấp canxi phổ biến nhất hiện nay.

I-ốt: Là khoáng chất quan trọng giúp tuyến giáp hoạt động bình thường. Nếu thiếu I-ốt, cơ thể có nguy cơ mắc các bệnh như bướu cổ, thiểu năng. Đặc biệt, phụ nữ có thai không được cung cấp đầy đủ I-ốt sẽ dẫn đến nguy cơ trẻ em sinh ra bị thiểu năng, thậm chí tử vong. 

I-ốt có nhiều trong các hải sản và thực phẩm được cung cấp đủ I-ốt trong quá trình nuôi trồng. Ngoài ra, I-ốt còn được thêm vào một số loại muối ăn để giảm thiểu nguy cơ thiếu I-ốt trong chế độ ăn hằng ngày.

Chất dinh dưỡng đa lượng là gì?

Bên cạnh các chất dinh dưỡng vi lượng, thì thực phẩm bao gồm 3 loại dinh dưỡng đa lượng, đôi khi được gọi tắt là “macros”:

●       carbohydrat

●       Protein

●       Chất béo

Carbohydrat 

Đây là chất dinh dưỡng đa lượng đầu tiên và được biết đến gồm Carbohydrat đơn giản và Carbohydrat phức tạp.

Carbohydrat đơn giản: Gồm những chuỗi đường đơn ngắn hơn so với carbohydrat phức tạp. Trong quá trình tiêu hóa, chúng được hấp thu tại ruột dễ dàng hơn, làm cho lượng đường trong máu tăng nhanh hơn so với carb phức tạp. Sử dụng carbohydrat đơn giản cũng khiến cơ thể giải phóng nhiều insulin hơn so với carbohydrat phức tạp, dẫn đến tăng cân nhanh chóng.

Việc sử dụng carbohydrat đơn giản khiến chúng ta có cảm giác đói nhanh chóng sau khi ăn, điều này dẫn đến cảm giác thèm được ăn nhiều carbohydrat đơn giản hơn.

Một vài ví dụ về các sản phẩm chưa carbohydrat đơn giản:

• Đồ ăn chế biến sẵn
• Khoai tây
• Bánh mì
• Bánh ngọt
• Cơm
• Các loại bánh
• Các loại trái cây chứa hàm lượng đường cao

Carbohydrat phức tạp: Cấu tạo gồm những chuỗi đường đơn dài hơn so với carbohydrat đơn giản. Vì vậy, quá trình tiêu hóa diễn ra lâu hơn, khiến cho lượng đường trong máu không thể tăng nhanh như loại carb trên. Có nghĩa là chỉ số đường huyết sẽ thấp hơn, và cơ thể sẽ cảm giác no lâu hơn so với dùng carbohydrat đơn giản. 

Một vài ví dụ về một số thực phẩm chứa carbohydrat phức tạp:

• Bắp cải
• Bông cải xanh
• Rau cải xoăn
• Rau diếp
• Hành
• Rau bina

Hầu hết chúng ta đều dựa vào việc chuyển hóa đường, hay glucose để tạo ra năng lượng. Nó có thể được tiêu thụ khi chúng ta ăn thực phẩm chứa hàm lượng đường cao hoăc giàu carbohydrat đơn giản, bởi sau khi vào cơ thể, carbohydat đơn giản sẽ được phân chia thành các phân tử glucose. Và khi tiêu thụ lượng glucose vượt quá khả năng đốt cháy của cơ thể , phần đường dư thừa sẽ được tích lũy lại và chuyển hóa thành chất béo. 

Tình trạng dung nạp quá mức đường là căn nguyên của hầu hết các xu hướng bệnh tật trên khắp thế giới, bao gồm béo phì, cholesterol cao, Đái tháo đường, ngưng thở khi ngủ, huyết áp cao và nhiều căn bệnh mạn tính khác.

Chất béo

Chất béo là chất dinh dưỡng đa lượng thứ 2. Những người tuân theo chế độ ăn keto nên tiêu thụ 60-70% calo dưới dạng chất béo. Trái ngược với suy nghĩ thông thường rằng tất cả chất béo đầu xấu, khi chất béo có lợi được tiêu thụ, cơ thể sẽ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, rất nhiều bác sĩ, bao gồm cả tôi, tin rằng việc ăn chất béo không nhất thiết khiến người ta béo lên. Việc ăn đường dường như là thủ phạm lớn hơn gây ra điều này.

Chất béo đóng vai trò quan trọng đối với quá trình trao đổi chất của cơ thể. Tuy nhiên, chỉ một số được xem là “Chất béo tốt”, trong số khác thuộc loại “chất béo xấu”. Trong những năm gần đây, mối nguy hại của chất béo bão hòa, thường được cho là “chất béo xấu”, đang được đặt ra nghi vấn cần giải đáp.

Ví dụ về một vài thực phẩm chứa chất béo:

• Quả bơ
• Dầu MCT
• Dầu Oliu
• Dầu dừa
• Dầu bơ
• Hạnh nhân
• Quả hồ trăn (hạt dẻ cười)
• Hạt chia
• Hạt lanh
• Bơ hạnh nhân
• Bơ đậu phộng
• Bơ macca

Protein 

Chất dinh dưỡng đa lượng thứ 3 chính là protein - được cấu tạo và phân tách thành các acid amin. Đây là chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong cơ thể. Nó cấu tạo nên tóc, móng, các enzym, hormon và cũng là thành phần không thể thiếu tham gia hình thành xương, sụn, gân, cơ và da.

Một số thực phẩm điển hình chứa protein:

• Bột đạm
• Nước hầm xương
• Các sản phẩm làm từ sữa
• Thịt bò
• Thịt gà
• Hải sản
• Một số loại rau xanh

Hiểu hơn về bản chất và vai trò của các chất dinh dưỡng sẽ giúp chúng ta có “chiến lược” phù hợp trong công cuộc xây dựng chế độ ăn khỏe mạnh và góp phần nâng cao chất lượng cuộc sống.