Lợi ích của chanh đối với sức khỏe

Ngày: 05/12/2021 lúc 22:53PM

Chanh là một loại quả phổ biến và có nhiều công dụng. Bài viết dưới đây chúng tôi cung cấp thông tin về lợi ích của chanh, hàm lượng dinh dưỡng, cách sử dụng và các nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn.

Chanh được sử dụng để làm tăng hương vị cho các món ăn như nướng, nước sốt, salad, đồ uống và các món tráng miệng. Đồng thời, chanh cũng là một nguồn cung cấp vitamin C. Một quả chanh 58 gram có thể cung cấp hơn 30 miligam vitamin C.

loi-ich-cua-chanh

Vitamin C rất cần thiết cho sức khỏe. Sự thiếu hụt vitamin C có thể dẫn đến các vấn đề bệnh tật. Để ngăn ngừa bệnh scurvy (do thiếu vitamin C) đe dọa tính mạng thường gặp, các nhà thám hiểm đã sử dụng chanh trong các chuyến đi dài ngày của mình.

Lợi ích của chanh

Chanh là một nguồn cung cấp vitamin C, flavonoid và chất chống oxy hóa cần thiết cho cơ thể. Các chất chống oxy hóa giúp loại bỏ gốc tự do gây tổn thương cho tế bào cơ thể, nhờ đó giúp tăng cường sức khỏe, ngăn ngừa nhiều nguy cơ bệnh tật. Dưới đây là một số lợi ích của việc sử dụng chanh.

1. Giảm nguy cơ đột quỵ

Đột quỵ do thiếu máu cục bộ là loại đột quỵ phổ biến nhất, xảy ra khi cục máu đông ngăn chặn dòng chảy của máu đến não. Theo một nghiên cứu năm 2012, flavonoid có trong trái cây họ cam quýt giúp giảm nguy cơ đột quỵ do thiếu máu cục bộ ở phụ nữ. 

Theo một nghiên cứu trên gần 70.000 phụ nữ trong vòng 14 năm cho thấy, những người ăn nhiều trái cây họ cam, quýt có nguy cơ đột quỵ do thiếu máu cục bộ thấp hơn 19% so với những phụ nữ ăn ít. 

Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2019 cho thấy, người tiêu thụ thường xuyên các loại thực phẩm có chứa flavonoid trong thời gian dài có thể chống lại bệnh ung thư và tim mạch, trừ những người thường xuyên hút thuốc hoặc uống nhiều rượu.

2. Ổn định huyết áp

Một nghiên cứu năm 2014 tại Nhật Bản phát hiện ra rằng những người phụ nữ đi bộ thường xuyên và uống nước chanh hàng ngày có mức huyết áp thấp hơn so với những người không có thói quen này . 

Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn để xác định vai trò của chanh trong việc cải thiện huyết áp, vì đi bộ thường xuyên cũng có tác dụng hạ huyết áp.

3. Phòng chống ung thư

Chanh và sản phẩm từ chanh là nguồn cung cấp vitamin C, chất chống oxy hóa tuyệt vời. 

Chất chống oxy hóa có trong chanh có thể giúp ngăn chặn các gốc tự do gây tổn thương tế bào, giúp ngăn ngừa ung thư. 

4. Duy trì một làn da khỏe mạnh

Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành collagen, hệ thống cấu trúc của da. 

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, ô nhiễm môi trường, tuổi tác,... gây tổn tổn thương cho da. Một nghiên cứu trên chuột năm 2014 cho thấy bổ sung vitamin C bằng ăn uống hay bôi tại chỗ có thể ngăn ngừa những tổn thương này.

loi-ich-cua-chanh

5. Ngăn ngừa bệnh hen suyễn

Việc bổ sung nhiều vitamin C và các chất dinh dưỡng khác khi bị cảm lạnh làm giảm các cơn hen suyễn. Vitamin C cũng có lợi ích cho những người bị quá mẫn cảm phế quản khi họ bị cảm lạnh thông thường.

6. Tăng hấp thu sắt

Thiếu sắt là nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh thiếu máu.

Kết hợp thực phẩm giàu vitamin C và thực phẩm giàu sắt giúp tối đa hóa khả năng hấp thụ sắt của cơ thể. Tuy nhiên, một lượng lớn vitamin C có thể gây kích thích các vấn đề đường tiêu hóa ở những người đang dùng chất bổ sung sắt. Do vậy, bạn nên bổ sung sắt từ các nguồn thực phẩm như gan bò, đậu lăng (thiết đậu), nho khô, đậu khô, thịt động vật và rau bina. 

Vắt một ít nước cốt chanh vào món salad rau bina non có thể giúp hấp thu tối đa sắt và vitamin C.

7. Tăng cường hệ thống miễn dịch

Thực phẩm chứa nhiều vitamin C và các chất chống oxy hóa có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, chống lại vi khuẩn gây cảm lạnh và cảm cúm.

Một nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung vitamin C không làm giảm tỷ lệ bị cảm lạnh, nhưng có thể giúp giảm thời gian mắc bệnh. Vitamin C cũng có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch ở những người đang hoạt động thể chất quá sức.

Vắt chanh vào một cốc nước nóng với một thìa mật ong sẽ giúp làm dịu cho người bị ho hoặc cảm lạnh.

8. Giảm cân

Một nghiên cứu năm 2008, những loài động vật gặm nhấm (như chuột, sóc,...) có chế độ ăn nhiều chất béo, tiêu thụ chanh trong 12 tuần tăng cân ít hơn những con không sử dụng. 

loi-ich-cua-chanh

Năm 2016, 84 phụ nữ Hàn Quốc tiền mãn kinh có chỉ số BMI cao áp dụng chế độ ăn kiêng thải độc bằng chanh hoặc một chế độ ăn kiêng khác trong 7 ngày. Những người theo chế độ ăn kiêng detox bằng chanh cải thiện tốt hơn về tình trạng kháng insulin, chất béo, BMI, trọng lượng cơ thể và tỷ số vòng eo trên vòng mông so với những người áp dụng chế độ ăn khác.

Bệnh gây ra do thiếu hụt vitamin C (bệnh Scurvy)

Nếu không cung cấp đủ vitamin C cho cơ thể sẽ gây ra bệnh scurvy. Bệnh scurvy rất hiếm gặp, nhưng có thể gặp ở người có chế độ ăn uống không đa dạng.

Các triệu chứng bắt đầu xuất hiện sau một tháng không cung cấp đủ vitamin C như:

  • Mệt mỏi

  • Khó chịu

  • Viêm lợi

  • Chảy máu chân răng

  • Mảng đỏ trên da do xuất huyết dưới bề mặt

  • Đau khớp

  • Vết thương chậm lành

  • Buồn phiền

Giá trị dinh dưỡng của Chanh

Một quả chanh nặng 58 gram chứa:

  • Năng lượng: 16,8 kcal

  • Carbohydrate: 5,41 gram, trong đó 1,45 gram là đường

  • Canxi: 15,1 mg

  • Sắt: 0,35 mg

  • Magie: 4,6 mg

  • Phospho: 9,3 mg

  • Kali: 80 mg

  • Selen: 0,2 microgam (mcg)

  • Vitamin C: 30,7 mg

  • Folate: 6,4 mcg

  • Choline: 3,0 mg

  • Vitamin A: 0,6 mcg

  • Lutein + Zeaxanthin: 6,4 mcg

Chanh cũng chứa một lượng nhỏ thiamin, riboflavin, vitamin B6, acid pantothenic, đồng và mangan.

Theo khuyến cáo, phụ nữ từ 19 tuổi trở lên nên cung cấp 75 mg vitamin C mỗi ngày và nam giới là 90 mg mỗi ngày.

Người có thói quen hút thuốc cần tiêu thụ nhiều hơn những người không hút thuốc 35mg mỗi ngày.

Cách sử dụng chanh

loi-ich-cua-chanh

Nên thu hoạch chanh khi đã chín và bảo quản ở nhiệt độ phòng, tránh ánh nắng trực tiếp.

Chanh kết hợp tốt với cả món mặn và món ngọt. Một số cách sử dụng chanh trong các món ăn như: 

  • Vắt nước chanh tươi lên cá, tôm, thịt gà. 

  • Trộn salad với nước chanh tươi và một lượng nhỏ dầu oliu, các loại thảo mộc thay vì sử dụng nước sốt làm sẵn. Nước sốt làm sẵn thường chứa thêm muối, đường và các chất phụ gia khác, nhiều chất béo và calo.

Nước chanh chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau có rất nhiều lợi ích, từ giảm cân đến giảm trầm cảm. Uống nước chanh thay vì nước trái cây hoặc soda giúp làm giảm lượng đường tiêu thụ của cơ thể. Uống nhiều nước chanh cũng có thể giúp ngăn ngừa mất nước.

Rủi ro

Chanh có hàm lượng acid cao, vì vậy nước ép chanh có thể ảnh hưởng đến những người:

  • Loét miệng: gây ra cảm giác xót

  • Bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD): làm trầm trọng hơn các triệu chứng như ợ nóng, ợ chua.

Tóm lại

Các chất dinh dưỡng có trong chanh mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, rất khó để có được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết từ chanh do vị chua và hàm lượng acid cao. Việc tiêu thụ chanh giúp chế độ ăn của bạn bổ dưỡng và lành mạnh hơn.

Nước chanh đóng chai 100% thích hợp trong một số thực phẩm chế biến, như thực phẩm đóng hộp. Tuy nhiên, nước chanh đóng chai không có cùng hàm lượng vitamin C như nước chanh tươi. Vitamin C nhạy cảm với ánh sáng và nhiệt, sẽ bị phân hủy nhanh chóng nếu không được bảo quản trong môi trường tối, mát.

Nguồn: Medical News Today

Tài liệu tham khảo từ các nghiên cứu trên thế giới:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/283476

https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-7/

https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/antioxidants-fact-sheet

https://www.nature.com/articles/s41467-019-11622-x

http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0148056

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2581754/

http://aacijournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/1710-1492-9-46

https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/full

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4003767/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531715000676?via%3Dihub

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4931859/

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341433/nutrients

http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09168451.2014.915728

http://europepmc.org/abstract/med/23830380

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

 
 
Thùy Trang
BÌNH LUẬN
Tin cùng chuyên mục

        Dược sĩ tư vấn