Bài viết gồm các nội dung sau:

• Vitamin tan trong chất béo và vitamin tan trong nước

• Vitamin A

• Vitamin D

• Vitamin E (α-tocopherol)

• Vitamin K

Một trong những điều quan trọng nhất về sức khỏe mà mà chúng ta biết được đó là sự thiếu hụt nghiêm trọng một số loại vitamin có thể dẫn đến các bệnh phổ biến như: 

• Bệnh còi xương do thiếu vitamin D
• Bệnh Pellagra do thiếu niacin
• Bệnh Scorbut do thiếu vitamin C
• Bệnh Beriberi do thiếu vitamin B1 (thiamin)

Sự ra đời của thực phẩm bổ sung cùng với việc các nguồn cung cấp thực phẩm dồi dào trên khắp thế giới khiến người ta cho rằng sự thiếu hụt vitamin đã không còn ở nhiều nơi. Tuy nhiên, gần đây hơn, chúng ta đã nghiên cứu được là các yếu tố như bộ gen di truyền độc nhất của mỗi người, lối sống, sự tiếp xúc với các chất độc trong môi trường và lượng chất chống oxy hóa sẽ tạo ra các nhu cầu riêng về vitamin và khoáng chất nhất định đối với một số cá nhân và nhu cầu đó có thể lớn hơn của những người người khác. Hơn nữa, việc không mắc một số bệnh không thể hiện rằng một người đang đáp ứng được các nhu cầu về dinh dưỡng của họ. Mỗi người trong chúng ta sẽ thuộc một trong các nhóm sau:

• Đang thiếu một hoặc nhiều chất dinh dưỡng.
• Có đủ (một cách chính xác) lượng của mọi chất dinh dưỡng mà bạn cần tại bất kỳ thời điểm nào.
• Có lượng dư một hoặc nhiều chất dinh dưỡng cụ thể và chất này sẽ được dự trữ hoặc bài tiết.

Nhóm đầu tiên là những người đang trong tình trạng rất đáng lưu ý. Theo một báo cáo năm 2006 của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), cứ ba người trên thế giới thì có một người bị thiếu nhiều loại vitamin và/hoặc khoáng chất. Đây là một vấn đề có thể gây ảnh hưởng đến nhiều thế hệ. Khi trẻ em và phụ nữ mang thai bị ảnh hưởng bởi việc thiếu vitamin, hậu quả về lâu dài của sức khỏe có thể rất nghiêm trọng. Những thiếu hụt này không chỉ gặp ở những người nhẹ cân, ngay cả những người thừa cân và béo phì cũng có thể bị thiếu một lượng đáng kể các chất dinh dưỡng.

Vitamin tan trong chất béo và vitamin tan trong nước

Vitamin được phân thành hai loại chính: tan trong nước và tan trong chất béo. Vitamin tan trong nước được đặt tên như vậy vì chúng hòa tan được trong nước, có nghĩa là chúng thường không được lưu trữ trong cơ thể và phải được tiêu thụ. Điều này trái ngược với các vitamin tan trong chất béo, các vitamin này được hấp thụ với sự hỗ trợ của chất béo.

Vitamin tan trong chất béo cần có chất béo trong chế độ ăn để được hấp thụ. Các vitamin này được dự trữ trong gan và mô mỡ của cơ thể và chúng có thể ở trạng thái sẵn sàng để cơ thể sử dụng luôn khi cần thiết.

Vitamin A

Khi trong chế độ ăn uống của một người bị thiếu vitamin A, hậu quả có thể rất nghiêm trọng, đặc biệt là ở trẻ em. Vitamin A rất cần thiết cho sự phát triển tốt thị lực, khả năng của hệ thống miễn dịch và sự sinh sản trong tương lai. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, hơn 250 triệu trẻ em lứa tuổi mẫu giáo bị thiếu chất trên khắp thế giới. Phụ nữ mang thai thiếu vitamin A có nguy cơ bị quáng gà, trong khi thai nhi không có đủ lượng vitamin A sẽ có nguy cơ mắc các bệnh về phát triển.

Các yếu tố nguy cơ gây thiếu hụt vitamin A

• Chế độ ăn ít sữa và trứng
• Ăn ít trái cây
• Ăn ít rau

Nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa β-Caroten - tiền thân của vitamin A. Những carotenoid này đúng như tên gọi của chúng, đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng quát của con người.

Các triệu chứng và biến chứng của việc thiếu hụt vitamin A

• Mù và quáng gà
• Tiêu chảy
• Da khô, bong tróc
• Tăng nguy cơ nhiễm trùng
• Tăng nguy cơ sảy thai

Nguồn thực phẩm giàu vitamin A

• Gan
• Dầu gan cá
• Rau bina
• Cà rốt
• Bí ngô
• Cà chua
• Ớt chuông đỏ
• Sữa
• Trứng

Tiêu thụ một thực phẩm bổ sung chứa vitamin A là rất quan trọng và trong một số trường hợp, có thể bạn cần bổ sung riêng vitamin A.
Tuy nhiên, điều này bạn nên thảo luận với bác sĩ của bạn trước.
Ngộ độc vitamin A có thể xảy ra khi tiêu thụ 25.000 IU mỗi ngày hoặc hơn, vitamin A ở dạng tiền chất.

Người ta cũng tin rằng quá nhiều vitamin A có thể gây nên tương tác nào đó với các hoạt động có lợi của vitamin D. β-Caroten không có tác dụng phụ hoặc có “giới hạn trên” khi ăn như một loại thực phẩm. Tuy nhiên, một số người có thể bị vàng da khi tiêu thụ một lượng lớn chất này, tình trạng đó được gọi là β-carotenemia.

Theo một số nghiên cứu, những người hút thuốc nên thận trọng hơn trong việc bổ sung vitamin A vì nó có thể làm tăng nguy cơ ung thư phổi. Những người đó nên nhờ bác sĩ tư vấn trước về vấn đề này.

Vitamin D

Mức độ vitamin D thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc những bệnh và rối loạn sau:

• Chứng tự kỷ
• Các bệnh tự miễn
• Sa sút trí tuệ
• Đau cơ xơ hóa
• Bệnh tim/huyết áp cao
• Ung thư (vú, đại tràng, buồng trứng, tuyến tiền liệt)
• Tình trạng Osteopenia (mật độ xương thấp hơn bình thường) và loãng xương
• Đột quỵ, bệnh tim và bệnh động mạch ngoại vi

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời đầy đủ có sự quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của con người. Hầu hết những người lớn bị thiếu hụt sẽ cần dùng một lượng Vitamin D (cholecalciferol - vitamin D3) hàng ngày, khoảng 2.000-5.000 IU. Một số có thể cần sử dụng lượng nhiều hơn.

Phụ nữ mang thai và bà mẹ đang cho con bú cũng nên cân nhắc bổ sung vitamin D ở mức 5.000 IU mỗi ngày. Hầu hết trẻ em khỏe mạnh từ 1 đến 18 tuổi đều có thể uống vitamin D. Liều thông thường là từ 1.000-2.000 IU mỗi ngày.

Vitamin E (α-tocopherol)

Một nghiên cứu năm 2019 tại Châu Á được công bố trên Tạp chí International Journal of Vitamin and Nutrition Research chỉ ra rằng tình trạng thiếu hụt vitamin E ảnh hưởng đến 67% trẻ sơ sinh, 80% trẻ em, 56% thanh thiếu niên và 72% người già và phụ nữ mang thai. Tương tự như vậy, một nghiên cứu năm 2015 tại Hàn Quốc cho thấy 23% những người trong độ tuổi 20-59 không không đạt đủ mức vitamin E (α-tocopherol). Cuối cùng, một nghiên cứu năm 2006 tại Hoa Kỳ đối với trẻ em từ 2 đến 5 tuổi cho thấy 68% trẻ em Hoa Kỳ bị thiếu vitamin E trong máu.

Nguyên nhân và nguy cơ gây thiếu hụt vitamin E:

• Sinh non
• Chế độ ăn uống thiếu các loại thực phẩm đặc biệt (xem danh sách bên dưới)
• Hội chứng kém hấp thu (rò rỉ ruột, bệnh Celilac - không dung nạp Gluten, bệnh Crohn, viêm loét đại tràng)
• Thiếu hụt vitamin-E do rối loạn di truyền hiếm gặp

 Các triệu chứng của sự thiếu hụt vitamin E:

• Các vấn đề về thần kinh và não
• Bệnh thần kinh
• Thiếu máu
• Mệt mỏi
• Yếu cơ
• Các vấn đề về thị lực (bệnh võng mạc)
• Suy giảm hệ thống miễn dịch
• Nguồn thực phẩm giàu vitamin E
• Cá (bào ngư, cá hồi Đại Tây Dương, cá hồi vân)
• Các loại quả hạch, hạt (hạnh nhân, quả phỉ, đậu phộng, hạt thông, hạt hướng dương)
• Rau lá xanh (rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, ớt ngọt đỏ)
• Dầu mầm lúa mì
• Bơ

Khi chế độ ăn uống không đầy đủ, uống một loại vitamin tổng hợp có chất lượng mỗi ngày có thể giúp đảm bảo được rằng một người sẽ nhận đủ lượng vitamin E. Khi như vậy là chưa đủ, một số người có thể bổ sung vitamin E riêng biệt với liều 200 đến 400 IU mỗi ngày. Hầu hết chúng ta nên tránh bổ sung vượt quá 1.000 IU mỗi ngày.

Vitamin K

• Vitamin K1 (phylloquinone)
• Vitamin K2 (menaquinone)
• Vitamin K3 (menadione)

Vitamin K1 được tìm thấy chủ yếu trong các loại rau lá xanh, trong khi vitamin K2 thường có nguồn gốc từ vi khuẩn (vi khuẩn đường ruột) và vitamin K2 cũng có trong thực phẩm lên men và thực phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như thịt và sữa. Vitamin K3 thì được sản xuất tổng hợp và được thêm vào một số chất bổ sung.

Nhiều vi khuẩn tốt cho sức khỏe cư trú trong ruột của chúng ta (hệ vi sinh vật đường ruột), có thể tạo ra vitamin K2. Khi một người phải sử dụng thuốc kháng sinh, việc sản xuất vitamin K2 có thể bị suy giảm do vi khuẩn tốt cho sức khỏe bị tiêu diệt bởi thuốc kháng sinh. Người ta tin rằng đây có thể là lý do hàng đầu khiến những người dùng thuốc chống đông máu - coumadin (warfarin) có thể thấy sự thay đổi về “độ loãng máu” của họ khi uống một số loại thuốc hoặc nếu tiêu thụ một chế độ ăn nhiều rau lá xanh bất thường.

Những người có lượng vitamin K thấp trong máu cũng có nguy cơ cao bị suy yếu xương ví dụ như tình trạng Osteopenia (mật độ xương thấp hơn bình thường) và loãng xương. Hàm lượng vitamin K thấp cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đây có thể là một trong những lý do khiến rau có lá xanh tốt cho tim mạch và sức khỏe tổng thể của chúng ta.

Yếu tố nguy cơ và nguyên nhân của sự thiếu hụt vitamin K

• Trẻ sơ sinh có nguy cơ mắc bệnh cao hơn (đó là lý do tại sao nhiều bệnh viện trên thế giới tiêm vitamin K cho trẻ sơ sinh khi mới sinh)
• Chế độ ăn uống thiếu các loại thực phẩm đặc biệt (xem danh sách bên dưới)
• Phẫu thuật giảm cân 
• Hội chứng kém hấp thu (rò rỉ ruột, bệnh Celiac - không dung nạp Gluten, bệnh Crohn, viêm loét đại tràng)
• Sử dụng kháng sinh mạn tính hoặc thường xuyên
• Các triệu chứng của sự thiếu hụt vitamin K
• Dễ bầm tím
• Kinh nguyệt nhiều
• Chảy máu nướu

Nguồn thực phẩm giàu vitamin K

• Các loại rau lá xanh (cải xoăn, rau bina, rau cải thìa, bông cải xanh, rau diếp lá xanh, ...)
• Cá
• Gan / thịt (thịt bò, thịt lợn)
• Gia cầm (gà, gà tây)
• Trứng
• Mận khô
• Phô mai
• Bơ

Lý tưởng nhất là nhu cầu vitamin K của một cá nhân nên được đáp ứng bằng một chế độ ăn uống lành mạnh và có sức khỏe đường ruột tối ưu. Hầu hết các loại vitamin tổng hợp chất lượng đều chứa vitamin K, và những người thấy lo lắng về sức khỏe của xương và tim có thể cần bổ sung thêm loại vitamin này. Bất kỳ ai dùng thuốc chống đông máu theo toa Coumadin (warfarin) không nên dùng vitamin K mà không hỏi trước ý kiến của bác sĩ.

Nguồn: Iherb.com 

Tài liệu tham khảo từ các nghiên cứu trên thế giới:

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/01635580903285155

https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43412/9241594012_eng.pdf?ua=1

https://www.iherb.com/blog/are-you-deficient-in-these-fat-soluble-vitamins/836