Những lợi ích sức khỏe từ thực phẩm đắng bao gồm giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư, tim mạch và tiểu đường, đồng thời tăng cường sức khỏe đường ruột, mắt và gan.

Dưới đây, Thái Nhiêm xin chia sẻ 9 loại thực phẩm có vị đắng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.

1. Mướp đắng

Mướp đắng là loại quả có màu xanh lá cây, vỏ xù xì, hình dạng giống với quả dưa chuột nhưng có vị cực kỳ đắng; được trồng phổ biến ở các nuwosc châu Á, châu Phi và Caribe.

Mướp đắng chứa các hợp chất thực vật như triterpenoids, polyphenol và flavonoid, đã được chứng minh có khả năng làm chậm sự phát triển của các tế bào ung thư khác nhau (trong cả nghiên cứu phòng thí nghiệm và động vật). Nó cũng được sử dụng trong y học và là biện pháp tự nhiên giúp giảm lượng đường trong máu ở bệnh nhân đái tháo đường.

Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần cho thấy, tiêu thụ 2.000 mg mướp đắng mỗi ngày làm giảm đáng kể lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường (nhưng không nhiều như thuốc điều trị tiểu đường thông thường). Tuy nhiên, các bằng chứng hiện nay không đủ cơ sở để chứng minh và đưa ra đề nghị bổ sung mướp đắng trong điều trị cho bệnh nhân tiểu đường.
Giống như hầu hết các loại thực phẩm đắng, mướp đắng rất giàu chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tiểu đường.

Tóm lại: Mướp đắng chứa các hợp chất tự nhiên có nguồn gốc thực vật, có khả năng giúp ngăn ngừa ung thư, chống ox hóa và giảm lượng đường trong máu.

2. Rau cải 

Họ Cải chứa nhiều loại rau có vị đắng bao gồm bông cải xanh, cải Brussels, cải xoăn, bắp cải, củ cải và cải arugula. Những thực phẩm này chứa các hợp chất glucosinolates - thành phần mang lại vị đắng đồng thời có lợi cho sức khỏe.

Các nghiên cứu ống nghiệm và trên động vật đã chỉ ra rằng, glucosinolates có thể làm chậm sự tăng trưởng và lây lan của các tế bào ung thư, tuy nhiên bằng chứng trên người còn hạn chế. Một số dữ liệu cho thấy, những người ăn nhiều rau họ cải có nguy cơ mắc bệnh ung thư thấp hơn, nhưng kết quả này không được thống nhất trên tất cả các nghiên cứu. Các nhà nghiên cứu cho rằng sự khác biệt này có thể là do đặc tính di truyền của mỗi người cũng như hàm lượng glucosinolate trong cải do điều kiện trồng trọt và phương pháp chế biến. Do vậy, các nghiên cứu rộng và chất lượng hơn là cần thiết.

Ngoài tác dụng chống ung thư tiềm ẩn, glucosinolates trong rau họ cải giúp men gan xử lý độc tố hiệu quả hơn, giảm tác động tiêu cực lên cơ thể.

Tóm lại: Các loại rau họ cải như bông cải xanh, bắp cải … chứa các hợp chất chống ung thư mạnh mẽ và có thể cải thiện khả năng xử lý độc tố của gan.

3. Rau bồ công anh

Bồ công anh thường được biết đến như một loại hoa, có thể bạn không biết, lá của chúng cũng có thể ăn được và rất bổ dưỡng. Rau bồ công anh là những chiếc lá có kích thước trung bình, màu xanh với các cạnh không đều. Chúng có thể được ăn sống trong salad, xào hoặc sử dụng trong soup và mì ống. Vì có vị đắng, chúng thường được cân bằng vị với tỏi hoặc chanh.

Mặc dù có rất ít nghiên cứu về lợi ích sức khỏe cụ thể của rau bồ công anh nhưng chúng rất giàu vitamin và khoáng chất, bao gồm canxi, mangan, sắt, vitamin A, C và K. Chúng cũng chứa carotenoid lutein và zeaxanthin, bảo vệ mắt khỏi đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Hơn nữa, rau bồ công anh là nguồn tuyệt vời của prebiotic inulin và oligofructose, thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi cho đường ruột.

Tóm lại: Rau bồ công anh rất giàu vitamin và khoáng chất, chứa carotenoids tốt cho mắt và là nguồn prebiotic khuyến khích sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.

4. Vỏ cam, quýt

Trong khi thịt và nước ép của các loại trái cây chi Citrus (họ Cam) như chanh, cam và bưởi có vị ngọt hay chua, thì phần vỏ ngoài và cùi lại có vị đắng. Điều này là do sự hiện diện của flavonoid, giúp bảo vệ trái cây khỏi sâu bệnh, tuy nhiên thành phần này cũng đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trên thực tế, vỏ là bộ phận có hàm lượng flavonoid cao nhất của các loại quả này. Hai trong số các flavonoid đặc trưng nhất là hesperidin và naringin - cả hai đều là những chất chống oxy hóa mạnh mẽ.

Nghiên cứu ống nghiệm và trên động vật cho thấy, flavonoid trong cam quýt có thể giúp chống ung thư bằng cách giảm viêm, giải độc, làm chậm sự phát triển và lây lan của tế bào ung thư. Cần thêm nhiều nghiên cứu trên người để khẳng định.

Sử dụng vỏ các loại quả cam quýt trong chế độ ăn uống của mình, bạn có thể sấy khô hoặc nghiền, sử dụng trong hỗn hợp gia vị hay thêm vào món tráng miệng.

Tóm lại: Vỏ cam quýt có vị đắng do nồng độ flavonoid cao. Những chất chống oxy hóa mạnh mẽ này có thể làm giảm viêm và giúp bảo vệ chống lại ung thư.

5. Nam việt quất

Nam việt quất là một loại quả mọng, màu đỏ, vị chua và đắng, có thể được dùng trực tiếp, nấu chín, sấy khô hoặc ép lấy nước. Thành phần của chúng có chứa một loại polyphenol là proanthocyanidins A, có khả năng ngăn ngừa các vi khuẩn bề mặt. Do đó, nam việt quất có lợi trong việc ngừa sâu răng do vi khuẩn, giảm nguy cơ nhiễm H. pylori trong dạ dày và thậm chí ngăn ngừa nhiễm trùng E. coli trong đường ruột và tiết niệu.

Nhiều nghiên cứu đã được tiến hành trong ống nghiệm hoặc trên động vật, những kết quả từ các nghiên cứu trên người cũng đầy hứa hẹn. Một nghiên cứu kéo dài 90 ngày cho thấy, uống khoảng hai cốc (500 ml) nước ép nam việt quất mỗi ngày giúp loại bỏ vi khuẩn H.pylori trong dạ dày hiệu quả gấp ba lần so với giả dược. Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng, một liều nam việt quất mỗi ngày, chứa ít nhất 36 mg proanthocyanidins có thể làm giảm đáng kể tần suất nhiễm trùng đường tiết niệu (UTIs), đặc biệt là ở phụ nữ.

Ngoài đặc tính kháng khuẩn, nam việt quất cực kỳ giàu chất chống oxy hóa, là một trong những loại trái cây giàu chất chống oxy hóa nhất trong số 24 loại trái cây được ăn phổ biến trên thế giới. Điều này có thể giải thích tại sao tiêu thụ thường xuyên nước ép nam việt quất giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, bao gồm cả giảm viêm, kiểm soát lượng đường trong máu, huyết áp và triglycerid.

Tóm lại: Quả nam việt quất rất giàu polyphenol và chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa các loại nhiễm trùng do vi khuẩn và giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.

6. Cocoa

Cocoa bản chất là cacao được chế biến ở nhiệt độ cao, được làm từ hạt cacao và có vị cực kỳ đắng. Bột cocoa được sản xuất tương tự như cacao, điểm khác biệt là bột cocoa phải trải qua nhiệt độ cao hơn trong quá trình chế biến.

Cocoa thường được sử dụng trong nhiều món tráng miệng, nó cũng được trộn với bơ ca cao, rượu, vani và đường để làm sô-cô-la.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, những người tiêu thụ sô-cô-la ít nhất 5 lần mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 56% so với những người không sử dụng. Điều này là do các hợp chất polyphenol và chất chống oxy hóa được tìm thấy trong cocoa, chúng có khả năng giãn mạch, giảm viêm và bảo vệ trái tim của bạn.

Cocoa cũng là một nguồn chứa nhiều chất vi lượng bao gồm đồng, mangan, magiê và sắt. Bột cocoa không đường, vụn ca cao và sô-cô-la đen nguyên chất chứa ít đường và hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất. Do đó, chúng là những lựa chọn tuyệt vời để bổ sung và chế độ ăn lành mạnh của bạn.

Tóm lại: Cocoa rất giàu polyphenol, chất chống oxy hóa và khoáng chất vi lượng. Tiêu thụ thường xuyên bột cocoa có thể giúp bảo vệ cơ thể chống lại các bệnh tim mạch.

7. Cà phê

Cà phê là một trong những đồ uống được tiêu thụ rộng rãi nhất trên toàn thế giới và là nguồn chất chống oxy hóa hàng đầu trong chế độ ăn của người Mỹ.

Giống như hầu hết các loại thực phẩm có vị đắng, cà phê cũng chứa các polyphenol, mang lại hương vị đặc trưng và lợi ích cho sức khỏe. Một trong những polyphenol phong phú nhất trong cà phê là axit chlorogenic - một chất chống oxy hóa mạnh, có tác dụng trong việc giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tiểu đường.

Các nghiên cứu cho thấy uống 3 - 4 tách cà phê mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ tử vong, ung thư và mắc bệnh tim mạch lần lượt là 17%, 15% và 18% so với việc không dùng cà phê. Một phân tích khác cho thấy, mỗi tách cà phê được tiêu thụ mỗi ngày làm giảm 7% nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường typ 2. Một số nghiên cứu thấ rằng, caffein trong cà phê giúp ngăn ngừa các rối loạn thần kinh, bao gồm bệnh Alzheimer và Parkinson.

Tóm lại: Cà phê là một nguồn phong phú chứa các chất chống oxy hóa và polyphenol. Uống 3 - 4 cốc mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ tử vong, mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường và rối loạn thần kinh.

8. Trà xanh

Trà xanh cũng là một loại đồ uống phổ biến trên toàn thế giới, đặc trưng bởi hương vị đắng tự nhiên do hàm lượng catechin và polyphenol. Một trong số các catechin được quan tâm nhất là epigallocatechin gallate hay EGCG.

Các nghiên cứu trong ống nghiệm và trên động vật cho thấy, EGCG có thể làm chậm sự phát triển của các tế bào ung thư. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, những người uống trà xanh thông thường có nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư thấp hơn. Tuy nhiên, các nghiên cứu trên người còn hạn chế và cho kết quả không đồng thuận.

Trà xanh cũng chứa nhiều loại polyphenol, có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Các hợp chất này bảo vệ tế bào tránh khỏi tác động của các gốc tự do, giảm viêm và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Trên thực tế, uống một tách trà xanh mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ đau tim thấp hơn gần 20%.

Tóm lại: Trà xanh chứa catechin và polyphenol mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm khả năng ngăn ngừa ung thư và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

9. Rượu vang đỏ

Rượu vang đỏ chứa hai loại polyphenol chính là proanthocyanidins và tannin, đem lại màu sắc và hương vị đắng đặc trưng. Sự kết hợp của rượu và các polyphenol này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch do hạn chế các quá trình oxy hóa cholesterol, giãn mạch và giảm đông máu.

Một số nghiên cứu mới cũng đã chỉ ra rằng rượu vang đỏ cũng đem lại lợi ích sức khỏe đường ruột. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy, uống hai ly rượu vang đỏ mỗi ngày trong một tháng làm tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Hơn nữa, những thay đổi của vi khuẩn đường ruột có liên quan trực tiếp đến việc hạ cholesterol máu và giảm viêm.

Các lợi ích khác của việc uống rượu vang đỏ bao gồm gia tăng tuổi thọ, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và loãng xương.

Tuy nhiên hãy nhớ rằng, uống rượu quá mức có thể dẫn đến tổn thương gan và các vấn đề sức khỏe khác, vì vậy cần sử dụng với một liều lượng phù hợp.

Tóm lại: Rượu vang đỏ chứa các polyphenol, tốt cho sức khỏe tim mạch và đường ruột. Uống rượu vang đỏ cũng có thể làm tăng tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và loãng xương.

Tóm lại

Mỗi loại thực phẩm có vị đắng đều có lợi ích sức khỏe riêng, bao gồm giảm viêm, chống ung thư, ngăn ngừa bệnh tim mạch và tiểu đường. Hầu hết những lợi ích này đến từ một loạt các polyphenol - là những chất có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm.

Có rất nhiều loại thực phẩm có vị đắng mà bạn có thể dễ dàng lựa chọn, 9 loại thực phẩm được Thái Nhiên chia sẻ ở trên cũng là những gợi ý tuyệt vời để đưa vào chế độ ăn lành mạnh và thu được nhiều lợi ích sức khỏe cho mình bạn nhé!

Nguồn: healthline

Tài liệu tham khảo từ các nghiên cứu trên thế giới:

Dietary constituents of broccoli and other cruciferous vegetables: implications for prevention and therapy of cancer - PubMed (nih.gov)
Glucosinolates in Brassica vegetables: the influence of the food supply chain on intake, bioavailability and human health - PubMed (nih.gov)
Bitter melon: a panacea for inflammation and cancer - PubMed (nih.gov)
Emerging Antitumor Activities of the Bitter Melon (Momordica charantia) - PubMed (nih.gov)
Hypoglycemic effect of bitter melon compared with metformin in newly diagnosed type 2 diabetes patients - PubMed (nih.gov)
Increase in the free radical scavenging capability of bitter gourd by a heat-drying process - PubMed (nih.gov)
The role of oxidative stress, antioxidants and vascular inflammation in cardiovascular disease (a review) - PubMed (nih.gov)
Diabetes mellitus and oxidative stress—A concise review (nih.gov)
Cruciferous Vegetables and Human Cancer Risk: Epidemiologic Evidence and Mechanistic Basis (nih.gov)
3-Butenyl isothiocyanate: a hydrolytic product of glucosinolate as a potential cytotoxic agent against human cancer cell lines - PubMed (nih.gov)
The Epigenetic Impact of Cruciferous Vegetables on Cancer Prevention (nih.gov)
Novel concepts of broccoli sulforaphanes and disease: induction of phase II antioxidant and detoxification enzymes by enhanced-glucoraphanin broccoli - PubMed (nih.gov)
Lutein and zeaxanthin and their potential roles in disease prevention - PubMed (nih.gov)
Presence of inulin and oligofructose in the diets of Americans - PubMed (nih.gov)