9 dược liệu hoặc chất bổ sung giúp cải thiện giấc ngủ của bạn

Ngày: 20/05/2021 lúc 22:26PM

Ngủ đủ giấc là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Giấc ngủ giúp cơ thể và não bộ của bạn hoạt động bình thường. Một giấc ngủ ngon có thể cải thiện khả năng học tập, trí nhớ, khả năng đưa ra quyết định và thậm chí là khả năng sáng tạo. Hơn nữa, ngủ không đủ giấc có liên quan đến nguy cơ cao mắc các bệnh như tim mạch, đái tháo đường và béo phì.

Chất lượng và số lượng giấc ngủ hiện nay của con người hiện nay đang ở mức thấp nhất mọi thời đại, với ngày càng nhiều người gặp phải tình trạng mất ngủ, ngủ không ngon giấc. Giấc ngủ ngon thường bắt đầu từ những hoạt động và thói quen tốt cho giấc ngủ. Tuy nhiên, đối với một số người, điều đó là chưa đủ. Nếu bạn cần thêm sự hỗ trợ để có một giấc ngủ ngon, hãy cân nhắc thử 9 loại thực phẩm bổ sung sau đây, giúp cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên.

1. Melatonin

Melatonin là một loại hormone mà cơ thể sản xuất tự nhiên và nó báo hiệu cho não bộ rằng đã đến lúc đi ngủ. Chu kỳ sản xuất và giải phóng hormone này bị ảnh hưởng bởi thời gian trong ngày - mức melatonin tăng tự nhiên vào buổi tối và giảm vào buổi sáng.

Vì lý do trên, chất bổ sung melatonin đã trở thành một chất hỗ trợ giấc ngủ phổ biến, đặc biệt là trong những trường hợp chu kỳ melatonin bị gián đoạn, chẳng hạn như xảy ra khi di chuyển tới vùng có múi giờ khác biệt. Hơn nữa, một số nghiên cứu báo cáo rằng melatonin cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ ban ngày. Điều này đặc biệt có lợi cho những người có lịch làm việc yêu cầu họ phải ngủ vào ban ngày, chẳng hạn như những người làm việc theo ca.

Melatonin giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể ở những người bị rối loạn giấc ngủ. Cụ thể, melatonin dường như làm giảm thời gian con người đi vào giấc ngủ (được gọi là độ trễ của giấc ngủ) và tăng tổng thời gian ngủ. Mặc dù cũng có những nghiên cứu không quan sát thấy melatonin có tác động tích cực đến giấc ngủ, nhưng số lượng những nghiên cứu này là rất ít. Những nghiên cứu quan sát thấy tác dụng có lợi thì trước đó người tham gia thường được cung cấp 3–10 mg melatonin trước khi đi ngủ. Chất bổ sung melatonin có vẻ an toàn cho người lớn khi sử dụng kể cả trong thời gian ngắn hay dài.

2. Rễ cây nữ lang

Nữ lang là một loại thảo mộc có nguồn gốc từ Châu Á và Châu Âu. Rễ của nó thường được sử dụng như một phương pháp điều trị tự nhiên cho các triệu chứng lo âu, trầm cảm và mãn kinh. Rễ cây nữ lang cũng là một trong những thảo dược thúc đẩy giấc ngủ được sử dụng phổ biến nhất ở Hoa Kỳ và Châu Âu. Tuy nhiên, kết quả nghiên cứu vẫn không nhất quán.

Theo các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, phụ nữ mãn kinh và tiền mãn kinh, sau khi dùng cây nữ lang, đã thấy chất lượng giấc ngủ của họ và các triệu chứng rối loạn giấc ngủ được cải thiện.

Hai đánh giá tài liệu cũ hơn cũng báo cáo rằng 300–900 mg rễ nữ lang, uống ngay trước khi đi ngủ, có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Điểm hạn chế trong nghiên cứu là tất cả những cải thiện quan sát được là chủ quan. Họ dựa trên nhận thức của những người tham gia về chất lượng giấc ngủ hơn là dựa trên các phép đo khách quan được thực hiện trong khi ngủ, chẳng hạn như sóng não hoặc nhịp tim. Mặc dù thiếu các phép đo khách quan trong nghiên cứu, người lớn có thể cân nhắc thử nghiệm nó cho chính mình.

Về tính an toàn, việc ăn rễ cây nữ lang trong thời gian ngắn dường như an toàn cho người lớn, với các tác dụng phụ nhẹ, không thường xuyên. Tuy nhiên, vẫn không chắc chắn khi sử dụng lâu dài và ở những đối tượng đặc biệt như phụ nữ mang thai hoặc cho con bú.

3. Magie

Magie là một khoáng chất tham gia vào hàng trăm quá trình trong cơ thể con người, và nó rất quan trọng đối với chức năng não và sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, magie có thể giúp làm dịu tâm trí và cơ thể, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Các nghiên cứu cho thấy tác dụng thư giãn của magie một phần có thể là do khả năng điều chỉnh việc sản xuất melatonin của nó. Magie còn được biết là có tác dụng thư giãn cơ bắp và gây ngủ.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng sự kết hợp của magie, melatonin và vitamin B có hiệu quả trong việc điều trị chứng mất ngủ bất kể nguyên nhân là gì.

Magie cũng làm tăng nồng độ acid gamma aminobutyric (GABA), một chất truyền tín hiệu ở não bộ, giúp bạn thư giãn hơn. Các nghiên cứu báo cáo rằng không đủ lượng magie trong cơ thể, bạn có thể dẫn đến khó ngủ và mất ngủ. Mặt khác, bổ sung lượng magie vào cơ thể, có thể giúp bạn tối ưu hóa chất lượng và số lượng giấc ngủ của mình.

Một nghiên cứu đã cho 46 người tham gia uống 500 mg magie hoặc giả dược mỗi ngày trong 8 tuần. Những người trong nhóm magie có chất lượng giấc ngủ tổng thể tốt hơn. Nhóm này cũng có nồng độ melatonin và renin trong máu cao hơn (melatonin và renin là hai loại hormone điều hòa giấc ngủ).

Trong một nghiên cứu nhỏ khác, những người tham gia được bổ sung 225 mg magie sẽ ngủ ngon hơn so với những người được cho dùng giả dược. Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung này cũng chứa 5 mg melatonin và 11,25 mg kẽm, nên chưa khẳng định được tác dụng của magie.

Điều đáng chú ý là cả hai nghiên cứu đều được thực hiện trên người cao tuổi, những người có thể đã có mức magiê trong máu thấp hơn. Không chắc liệu những tác dụng này có mạnh như ở những người vốn đã có chế độ ăn uống bổ sung magie tốt hay không.

4. Hoa oải hương

Cây oải hương có thể được tìm thấy ở hầu hết các lục địa. Nó tạo ra những bông hoa màu tím, khi phơi khô sẽ có nhiều mục đích sử dụng trong gia đình. Hơn nữa, hương thơm nhẹ nhàng của hoa oải hương được cho là có tác dụng tăng cường giấc ngủ.

Trên thực tế, một số nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ cần ngửi dầu oải hương ngay trước khi ngủ có thể đủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tác dụng này thể hiện rõ ở những người bị mất ngủ nhẹ, đặc biệt là phụ nữ và những người trẻ tuổi. Một nghiên cứu nhỏ ở những người lớn tuổi mắc chứng sa sút trí tuệ cũng báo cáo rằng liệu pháp hương hoa oải hương có hiệu quả trong việc cải thiện các triệu chứng rối loạn giấc ngủ. Tổng thời gian ngủ tăng lên. Số lượng người thức dậy rất sớm (lúc 3 giờ sáng) và thấy mình không thể ngủ lại được cũng ít hơn.

Ở một nghiên cứu khác, 221 người mắc chứng rối loạn lo âu được bổ sung 80mg dầu oải hương hoặc giả dược mỗi ngày. Vào cuối cuộc nghiên cứu kéo dài 10 tuần, cả hai nhóm đều có những cải thiện về chất lượng và thời lượng của giấc ngủ. Tuy nhiên, nhóm dùng hoa oải hương có tác dụng lớn hơn 14–24% mà không có bất kỳ tác dụng phụ khó chịu nào được báo cáo.

Mặc dù liệu pháp hương hoa oải hương được coi là an toàn, nhưng việc sử dụng hoa oải hương qua đường tiêu hóa có liên quan đến chứng buồn nôn và đau dạ dày trong một số trường hợp. Tinh dầu hoa oải hương được dùng để trị liệu bằng hương thơm chứ không phải dùng để uống.

Cũng cần lưu ý rằng mới chỉ có số lượng ít các nghiên cứu được tìm thấy về tác dụng của các chất bổ sung hoa oải hương đối với giấc ngủ. Do đó, cần có thêm nhiều nghiên cứu trước khi có thể đưa ra kết luận chính xác.

5. Hoa lạc tiên

Hoa lạc tiên, có tên khoa học là Passiflora Incarnata, hay được gọi là maypop, là một loại thảo dược chữa mất ngủ phổ biến. Các loài hoa lạc tiên có liên quan đến cải thiện giấc ngủ có nguồn gốc từ Bắc Mỹ. Chúng hiện cũng được trồng ở Châu Âu, Châu Á, Châu Phi và Úc.

Tác dụng thúc đẩy giấc ngủ của hoa lạc tiên đã được chứng minh trong các nghiên cứu trên động vật. Tuy nhiên, tác dụng của nó đối với con người dường như phụ thuộc vào dạng tiêu thụ.

Một nghiên cứu ở người đã so sánh tác dụng của trà hoa lạc tiên với tác dụng của trà giả dược làm từ lá mùi tây. Những người tham gia uống mỗi loại trà khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ trong thời gian 1 tuần, nghỉ 1 tuần giữa hai loại trà. Mỗi túi trà được ngâm trong 10 phút và các nhà nghiên cứu đã thực hiện các phép đo khách quan về chất lượng giấc ngủ. Vào cuối cuộc nghiên cứu kéo dài 3 tuần, các phép đo khách quan cho thấy những người tham gia đã không thấy cải thiện về giấc ngủ. Tuy nhiên, khi họ được yêu cầu đánh giá chất lượng giấc ngủ của mình một cách chủ quan, họ đánh giá nó cao hơn khoảng 5% sau tuần uống trà hoa lạc tiên so với tuần uống trà mùi tây.

Trong một nghiên cứu gần đây về những người bị chứng mất ngủ, những người dùng chiết xuất hoa lạc tiên trong khoảng thời gian 2 tuần đã thấy những cải thiện đáng kể trong các thông số giấc ngủ nhất định khi so sánh với nhóm dùng giả dược. Các thông số đó là:

tổng thời gian ngủ
hiệu quả giấc ngủ hoặc tỷ lệ phần trăm thời gian dành cho việc ngủ thay vì thức trắng trên giường
thời gian thức dậy sau khi bắt đầu ngủ

Cần có nhiều nghiên cứu hơn, nhưng điều đáng chú ý là lượng hoa lạc tiên thường an toàn ở người lớn. Hiện tại, có vẻ như hoa lạc tiên có thể cung cấp nhiều lợi ích hơn khi được tiêu thụ dưới dạng trà hoặc chiết xuất thay vì thực phẩm bổ sung.

6. Glycine

Glycine là một acid amin có vai trò quan trọng đối với hệ thần kinh. Các nghiên cứu cho thấy nó cũng có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Vẫn chưa rõ chính xác cơ chế của tác dụng này, nhưng glycine được cho là hạ nhiệt độ cơ thể khi đi ngủ, báo hiệu rằng đã đến giờ đi ngủ.

Trong một nghiên cứu năm 2006, những người tham gia có giấc ngủ kém được tiêu thụ 3 gam glycine hoặc giả dược ngay trước khi đi ngủ. Những người trong nhóm glycine cho biết họ cảm thấy ít mệt mỏi hơn vào sáng hôm sau. Họ cũng cho biết họ năng động và minh mẫn hơn vào sáng hôm sau.

Một nghiên cứu năm 2007 cũng điều tra tác động của glycine ở những người tham gia có giấc ngủ kém. Các nhà nghiên cứu đã tiến hành đo sóng não, nhịp tim và nhịp thở của họ khi họ ngủ. Những người tham gia uống 3 gam glycine trước khi đi ngủ cho thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện so với nhóm dùng giả dược. Chất bổ sung glycine cũng giúp những người tham gia đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Glycine cũng cải thiện hiệu suất ban ngày ở những người tạm thời thiếu ngủ, theo một nghiên cứu nhỏ khác. Những người tham gia bị hạn chế giấc ngủ trong 3 đêm liên tiếp. Mỗi đêm, trước khi đi ngủ, họ uống 3 gam glycine hoặc 3 gam giả dược. Nhóm glycine báo cáo giảm mệt mỏi và buồn ngủ ban ngày nhiều hơn.

Bạn có thể mua glycine ở dạng thuốc viên hoặc dạng bột có thể được pha loãng trong nước. Uống tới 0,8 gam/ kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày dường như là an toàn, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn. Nhiều người tham gia nghiên cứu giấc ngủ chỉ dùng 3 gam mỗi ngày. Bạn cũng có thể tăng lượng glycine của mình bằng cách ăn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, bao gồm:

các sản phẩm động vật như nước hầm xương, thịt, trứng, thịt gia cầm và cá
đậu
cải xoăn
cải bắp
rau bina
trái cây như chuối và kiwi

7-9. Các chất bổ sung khác

Có rất nhiều chất bổ sung thúc đẩy giấc ngủ trên thị trường. Tuy nhiên, không phải tất cả đều có bằng chứng nghiên cứu khoa học thuyết phục. Danh sách dưới đây là một số chất bổ sung có thể có lợi cho giấc ngủ nhưng vẫn cần được nghiên cứu thêm.

Tryptophan: Một nghiên cứu báo cáo rằng liều thấp nhất là 1 gam mỗi ngày của acid amin thiết yếu này có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Liều lượng này cũng có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Ginkgo biloba: Theo các nghiên cứu cũ, tiêu thụ khoảng 240mg loại thảo mộc tự nhiên này 30-60 phút trước khi đi ngủ có thể giúp giảm căng thẳng, tăng cường thư giãn và thúc đẩy giấc ngủ. Các nghiên cứu trên động vật cũng chứng minh được điều này.

L-theanine: Tiêu thụ thực phẩm bổ sung hàng ngày có chứa tới 400 mg acid amin này có thể giúp cải thiện giấc ngủ và thư giãn. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy nó có thể hiệu quả hơn khi kết hợp với GABA.

Kava là một loại cây khác có liên quan đến tác dụng thúc đẩy giấc ngủ trong một số nghiên cứu. Nó có nguồn gốc từ các hòn đảo Nam Thái Bình Dương, và gốc của nó được chế biến theo truyền thống như một loại trà. Nó cũng có thể được tiêu thụ ở dạng bổ sung. Tuy nhiên, việc sử dụng kava cũng có liên quan đến tổn thương gan nghiêm trọng, có thể do chất lượng sản xuất thấp hoặc tạp chất. Một số quốc gia, như Canada và một số khu vực của Châu Âu, thậm chí đã cấm sử dụng nó. Cần thận trọng hơn trước khi sử dụng kava. Chỉ nên mua các sản phẩm uy tín.

Các tùy chọn không kê đơn (OTC) khác

Các thuốc không kê đơn có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ là diphenhydramine và doxylamine succinate. Cả hai đều là thuốc kháng histamine. Diphenhydramine là thành phần hoạt chất trong các loại thuốc chữa dị ứng phổ biến như Benadryl. Công dụng chính của Diphenhydramine không phải là thuốc ngủ, nhưng nó gây buồn ngủ và đã được sử dụng để thúc đẩy giấc ngủ. Diphenhydramine cũng được tìm thấy trong ZzzQuil, Unisom SleepGels và Unisom SleepMelts. Doxylamine succinate là thành phần hoạt chất trong thuốc hỗ trợ giấc ngủ Unisom Sleep Tabs.

Các bằng chứng để ủng hộ việc sử dụng chúng làm thuốc hỗ trợ giấc ngủ còn yếu. Nhiều chuyên gia khuyến cáo không nên sử dụng diphenhydramine và doxylamine succinate, một số người nói rằng chúng làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Các tác dụng phụ khác có thể bao gồm chóng mặt, lú lẫn và khô miệng. Sử dụng thuốc hỗ trợ giấc ngủ OTC trong thời gian dài có thể dẫn đến tình trạng dung nạp thuốc. Theo thời gian, việc sử dụng thuốc kháng cholinergic, chẳng hạn như thuốc kháng histamine, cũng có thể làm tăng nguy cơ mất trí nhớ của bạn. Nếu bạn quan tâm đến việc thử những loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ này, bạn không nên sử dụng thường xuyên. Không nên sử dụng chúng liên tiếp quá 2 tuần. Tuy nhiên, những người bị bệnh hô hấp, huyết áp cao hoặc bệnh tim nên tránh hoàn toàn cả hai loại thuốc này. Chúng có thể gây ra phản ứng ở hệ thần kinh dẫn đến nhịp tim nhanh hoặc nhịp tim tăng cao. Người lớn tuổi, đặc biệt là những người có vấn đề về gan hoặc thận, không nên sử dụng diphenhydramine.

Rủi ro và biện pháp phòng ngừa

Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ, dược sĩ trước khi sử dụng bất kỳ loại thảo mộc hoặc thuốc không kê đơn nào cho giấc ngủ, vì có thể bạn sẽ không phù hợp hoặc có thể có tương tác với các thuốc dùng cùng.

Ngoài ra, hãy cho bác sĩ biết nếu tình trạng khó ngủ của bạn kéo dài hơn 2 tuần. Nhiều thuốc hỗ trợ giấc ngủ OTC chỉ gây ra các tác dụng phụ nhỏ. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải thận trọng, vì tương đối ít người biết về tác dụng lâu dài của một số trong số chúng.

Các tác dụng phụ liên quan đến thuốc hỗ trợ giấc ngủ cụ thể được liệt kê dưới đây. Một số tác dụng phụ này chỉ được báo cáo trong giai đoạn hoặc trong một vài nghiên cứu, hoặc chúng chỉ được quan sát thấy ở những người dùng liều cao:

Melatonin: tác dụng phụ nhỏ, chẳng hạn như nhức đầu, buồn nôn và chóng mặt.
Rễ cây nữ lang: tiêu chảy, nhức đầu, buồn nôn và tim đập nhanh.
Magie: tiêu chảy, buồn nôn và nôn, khi dùng liều cao.
Hoa oải hương: buồn nôn và khó tiêu.
Hoa lạc tiên: chóng mặt và nhầm lẫn, hiếm khi xảy ra.
Glycine: phân mềm và đau bụng, hiếm khi xảy ra.
Tryptophan: buồn nôn nhẹ, khô miệng, chóng mặt và run.
Ginkgo biloba: tác dụng phụ nhẹ và hiếm gặp, chẳng hạn như tiêu chảy, nhức đầu, buồn nôn và phát ban.
L-theanine: không có tác dụng phụ được xác nhận hoặc trực tiếp khi dùng một mình; tiêu chảy và đau bụng khi kết hợp với L-cystine.

Nói chung, phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú nên được tư vấn bởi bác sĩ, dược sĩ trước khi thử những chất này hoặc bất kỳ chất bổ sung nào khác. Hầu hết các chất bổ sung nên tránh vì có rất ít nghiên cứu để xác nhận rằng chúng an toàn cho nhóm đối tượng này.

Magie, glycine và tryptophan đều quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi và không cần phải tránh nếu bạn đang mang thai hoặc đang cho con bú. Tuy nhiên, bác sĩ vẫn cần phải tư vấn cho bạn về liều lượng thích hợp để tránh các tác dụng phụ tiềm ẩn.

Điểm mấu chốt

Hãy nhớ rằng để có những giấc ngủ chất lượng, việc nâng cao sức khỏe tổng thể như ăn uống đầy đủ và tập thể dục thường xuyên là rất quan trọng. Tuy nhiên, nhiều người gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ, thường xuyên thức giấc hoặc không thể thức dậy với cảm giác được nghỉ ngơi. Điều này làm cho việc duy trì sức khỏe và hạnh phúc tối ưu trở nên khó khăn. Trước khi dùng bất kỳ loại thuốc nào, hãy thử thay đổi một vài những thói quen không tốt của bạn, chẳng hạn như để đồ điện tử ra khỏi phòng ngủ và hạn chế đồ uống có chứa caffein trước khi đi ngủ. Các chất bổ sung ở trên là một cách để tăng khả năng đạt được giấc ngủ ngon. Chúng có lẽ sẽ đạt hiệu quả nhất khi được kết hợp với các hoạt động và thói quen tốt cho giấc ngủ của bạn.

Nguồn: Healthline

Tài liệu tham khảo từ các nghiên cứu trên thế giới:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4302758/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6057895/

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/lary.25689

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0063773

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273450/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26692007/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4394901/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24199972/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4394901/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4805417/