Tìm hiểu về chế độ ăn chống viêm tự nhiên
Ngày: 27/11/2020 lúc 09:57AM
Một trong những biện pháp tốt nhất để chống viêm không đến từ các tiệm thuốc mà từ chế độ ăn hàng ngày của mỗi người. Lựa chọn đúng các loại thực phẩm có thể làm giảm nguy cơ bệnh tật và mang lại các lợi ích cho sức khỏe.
1. Chế độ ăn chống viêm tự nhiên là gì?
Chế độ ăn chống viêm tự nhiên là chế độ ăn bao gồm các thực phẩm có tác dụng hỗ trợ giảm viêm. Có thể bạn chưa biết, việc thay đổi thói quen ăn uống là một trong những biện pháp tốt nhất để ngăn ngừa hoặc làm giảm tình trạng viêm của cơ thể.
Không thể phủ định thuốc và các phương pháp điều trị khác rất quan trọng, song nhiều chuyên gia cũng cho biết rằng chế độ ăn uống chống viêm cũng đem lại hiệu quả đáng kể. Nếu bạn bị viêm khớp dạng thấp, thay đổi chế độ ăn uống có thể không phải là một phương pháp chữa bệnh hoàn hảo. Tuy nhiên, chế độ ăn chống viêm lại có thể làm giảm số lần bùng phát hay giảm mức độ đau bệnh.
Chế độ ăn chống viêm được coi là một chế độ ăn lành mạnh, bởi ngay cả khi nó không giúp ích cho bệnh tình của bạn cũng có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe khác.
2. Các thực phẩm chống viêm
Bất kỳ chuyên gia dinh dưỡng nào đều khuyến khích bạn nên sử dụng các thực phẩm chống viêm. Chúng bao gồm: các loại trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, protein từ thực vật (như đậu và các loại hạt), cá béo, các loại rau thơm và gia vị.
Hoa quả và rau: Các nghiên cứu cho thấy những loại rau lá xanh giàu vitamin K như rau bina và cải xoăn, cũng như bông cải xanh và cải có thể hỗ trợ giảm viêm. Vitamin K trong anh đào, mâm xôi đỏ và mâm xôi đen cũng có tác dụng tương tự.
Ngũ cốc nguyên hạt: Bột yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám và các loại ngũ cốc chưa tinh chế khác chứa nhiều chất xơ và cũng có thể giúp giảm viêm.
Đậu: Tương tự như ngũ cốc nguyên hạt, trong đậu cũng rất giàu chất xơ. Ngoài ra, đậu còn chứa chất chống oxy hóa và các chất chống viêm khác.
Hạt: Các loại hạt cũng chứa hàm lượng lớn chất béo lành mạnh giúp ngăn chặn tình trạng viêm nhiễm. (Dầu ô liu và bơ cũng là những thực phẩm rất tốt.) Tuy nhiên, ăn quá nhiều hạt có thể làm lượng chất béo và calo trong cơ thể tăng lên. Do đó, chúng ta chỉ nên sử dụng một lượng vừa đủ các loại hạt mỗi ngày.
Cá: Cá hồi, cá ngừ và cá mòi đều là những loại cá có nhiều axit béo omega-3, có tác dụng chống viêm. Vì vậy, hãy thường xuyên bổ sung cá vào thực đơn ăn uống của bạn ít nhất hai bữa mỗi tuần để đem lại những hiệu quả tốt nhất.
Các loại rau thơm và gia vị: Chúng cung cấp chất chống oxy hóa, đồng thời tạo nên hương vị cho món ăn của bạn. Nghệ được tìm thấy trong bột cà ri cũng có tác dụng chống viêm nhờ Curcumin. Bên cạnh đó, tỏi cũng giúp hạn chế cơ thể sản sinh ra những chất làm tăng phản ứng viêm.
3. Các thực phẩm gây viêm
Bất kì thực phẩm nào chứa hàm lượng đường cao hay được chế biến với dầu mỡ đều không phải là lựa chọn tốt cho những người bị viêm.
Kẹo, bánh ngọt, bánh quy và soda: Đây là những loại thực phẩm rất dễ ăn, thậm chí có thể ăn với số lượng nhiều. Tuy nhiên chúng thường không chứa nhiều dinh dưỡng, do đó dễ dàng dẫn đến tăng cân, tăng cholesterol và đường máu. Tất cả những điều này đều ảnh hưởng đến tình trạng viêm bạn đang gặp phải. Đường là nguyên nhân khiến cơ thể bạn tiết ra các chất gây viêm như cytokine. Trong đó, soda và các thức uống ngọt khác được coi là thủ phạm chính. Các chuyên gia khuyên rằng bạn nên cắt bỏ tất cả các loại đường bổ sung trong chế độ ăn của mình, bao gồm cả cây thùa và mật ong.
Các loại thịt đỏ chế biến sẵn và giàu chất béo như xúc xích chứa các chất béo bão hòa. Do đó, chúng sẽ thúc đẩy nhanh quá trình gây viêm nếu bạn sử dụng nhiều mỗi ngày.
Bơ, sữa nguyên chất và pho mát: Cũng như trên, các loại thực phẩm này chứa rất nhiều chất béo bão hòa. Tuy nhiên, bạn có thể lựa chọn sử dụng các sản phẩm từ sữa ít béo thay thế vì chúng không gây ra phản ứng viêm.
Khoai tây chiên, gà rán và các loại thực phẩm chiên khác: Kể cả khi được chế biến bằng dầu thực vật, các thực phẩm chiên rán với dầu mỡ cũng sẽ không phải là lựa chọn tốt cho sức khỏe của bạn. Các loại dầu thực vật như dầu ngô, dầu cây rum và các loại dầu thực vật khác đều chứa axit béo omega-6 cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu nạp vào với một lượng lớn, cơ thể sẽ mất cân bằng giữa omega-6 và omega-3, khiến chứng viêm trở nên nghiêm trọng hơn.
Kem béo, bơ thực vật và các thực phẩm có chất béo chuyển hóa khác: Các chất béo chuyển hóa (trên nhãn thường là "dầu hydro hóa không hoàn toàn") có thể làm tăng cholesterol LDL và gây viêm. Ngày nay, vẫn chưa có một nghiên cứu nào cho biết lượng chất béo chuyển hóa an toàn nên sử dụng, vì vậy tốt nhất là nên hạn chế chúng.
Lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen: Mấu chốt gây ra nhiều tranh cãi ở đây là gluten. Những người bị bệnh celiac (không dung nạp gluten) cần hạn chế sử dụng gluten, tuy nhiên với những người bình thường khác, khoa học cho rằng ngũ cốc nguyên hạt là một thực phẩm tốt cho cơ thể.
3. Tình trạng viêm và nguy cơ viêm mãn tính
Viêm là tình trạng xảy ra tự nhiên trong cơ thể bạn. Viêm bảo vệ cơ thể tránh khỏi độc tố, nhiễm trùng và thương tích, nhưng nếu xảy ra quá thường xuyên, ngược lại có thể gây hại cho cơ thể. Các chuyên gia chỉ ra những bệnh nguy hiểm có liên quan đến viêm mãn tính như: ung thư, bệnh tim, tiểu đường, bệnh Alzheimer, trầm cảm.
Như vậy, ngay từ bây giờ, hãy lựa chọn cho mình một chế độ ăn lành mạnh để hạn chế nguy cơ gặp phải tình trạng viêm mãn tính.
Nguồn: WebMD
Tác giả: Hansa D. Bhargava, MD
Tài liệu tham khảo từ các nghiên cứu trên thế giới:
https://www.eatright.org/health/wellness/preventing-illness/can-diet-help-with-inflammation
https://health.clevelandclinic.org/anti-inflammatory-diet-can-relieve-pain-age
https://health.clevelandclinic.org/9-diet-tips-to-help-you-fight-inflammation/
https://health.clevelandclinic.org/why-you-should-pay-attention-to-chronic-inflammation/
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation