Nếu bạn từng phải trải qua táo bón thì chắc hẳn bạn sẽ thấy nó thực sự phiền toái. Là một chuyên gia dinh dưỡng, tôi thường xuyên chia sẻ với khách hàng về những thói quen đại tiện. Những cuộc trò chuyện này có thể khiến mọi người cảm thấy xấu hổ, đặc biệt là khi nó có sự bất thường và khó chịu. Tuy nhiên, việc khai thác chủ đề tế nhị này rất quan trọng. Người ta ước tính, có khoảng gần 20% dân số mắc chứng rối loạn tiêu hoá này, trong đó nữ giới thường mắc nhiều hơn nam giới. Vậy hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về chứng bệnh này nhé.

1. Táo bón là gì?

Táo bón được định nghĩa là tình trạng không thường xuyên đi tiêu được hoặc căng thẳng và đau trong quá trình đi tiêu vì phân khô và cứng. Bạn cũng có thể cảm thấy đầy hơi, uể oải hoặc khó chịu kèm theo chuột rút. Đi tiêu không thường xuyên thậm chí cũng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn. Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng tình trạng rối loạn tâm trạng xảy ra phổ biến hơn ở những người bị táo bón.

Táo bón không có định nghĩa nào thực sự chính xác mà người ta chỉ mô tả thói quen đại tiện không như bình thường. Bình thường có thể là đi vệ sinh vài lần mỗi ngày hay vài lần mỗi tuần. Nếu bạn cảm thấy tần suất đại tiện của mình ít hơn hoặc đi khó hơn thì có thể bạn đã bị táo bón.

2. Nguyên nhân gây táo bón?

Có nhiều nguyên nhân khiến bạn có thể bị táo bón. Dưới đây là một vài nguyên nhân phổ biến nhất:

• Chế độ ăn thiếu chất xơ

Chế độ ăn ít chất xơ là thủ phạm phổ biến của táo bón. Chất xơ là một loại carbohydrate không tiêu hóa được và hấp thu trong ruột non người, nhưng bị lên men một phần hay hoàn toàn trong ruột già. Chúng được tìm thấy trong đậu, đậu lăng, rau, trái cây, ngũ cốc nguyên cám,... Chất xơ làm tăng khối lượng phân và kích thích nhu động ruột làm tăng co bóp để tống phân ra ngoài.

Lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày đối với nam giới là 30 đến 38 gam, còn nữ giới là 25 gam. Tuy nhiên hầu hết chúng ta thường không thực hiện đầy đủ chế độ ăn theo khuyến nghị này

• Không bổ sung đủ nước cho cơ thể

Chế độ ăn ít chất xơ kết hợp không đủ nước làm tăng đáng kể nguy cơ mắc táo bón. 60% cơ thể chúng ta là nước, vì vậy việc cung cấp đủ nước là rất quan trọng đối với sức khỏe, sắc đẹp cũng như hoạt động của ruột. Do đó, uống không đủ nước có thể khiến đại tiện trở nên khó khăn và đau hơn do phân cứng và khô.

• Lối sống ít vận động

Thói quen xem phim hàng giờ liền cũng có thể làm tăng nguy cơ bị táo bón. Vì một lối sống ít vận động có thể dẫn đến nhu động ruột kém. Ngược lại, tập thể dục thường xuyên giúp thức ăn di chuyển dễ dàng hơn trong hệ thống tiêu hóa.

• Hệ vi sinh đường ruột

Sức khoẻ của hệ vi sinh đường ruột cũng tác động tới nguy cơ táo bón. Nếu sự cân bằng của vi khuẩn có lợi và có hại trong ruột bị phá vỡ thì hoạt động của ruột có thể bị đình trệ, từ đó có thể là nguyên nhân gây ra táo bón.

• Một vài nguyên nhân khác gây táo bón:

- Tuổi cao

- Phụ nữ có thai

- Tiền sử gia đình

- Do sử dụng một số loại thuốc có tác dụng phụ gây táo bón

- Các vấn đề sức khoẻ như hội chứng ruột kích thích (IBS), chấn thương cơ xương và giải phẫu hệ tiêu hóa

Táo bón không phân biệt tuổi tác nhưng hầu hết các trường hợp táo bón là những người lớn tuổi do những nguyên nhân chính nêu trên.

Nếu bạn thường xuyên nhịn đại tiện thì cơ thể bạn sẽ học cách giữ lại phân trong ruột, từ đó sẽ giảm cảm giác muốn đi vệ sinh và thói quen của cơ thể cũng bị thay đổi theo.

3. Giảm táo bón qua chế độ ăn

Thật may mắn là có khá nhiều cách làm giảm táo bón. Đầu tiên, hãy thay đổi chế độ dinh dưỡng bằng cách áp dụng đều đặn những lời khuyên dưới đây:

• Bổ sung chất xơ

Các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên cám và các loại đậu cũng giúp giảm tình trạng táo bón một cách đáng kể.

Dưới đây là một vài sự cách đơn giản để bạn có thể tiêu thụ đủ lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày:

• - Trong hầu hết bữa ăn, hãy ăn một lượng rau chiếm khoảng nửa đĩa thức ăn của bạn. Có thể nó sẽ khiến bạn nhàm chán nhưng hãy làm cho nó thú vị và khiến bạn thích thú hơn bằng cách thử nhiều loại rau mới, chế biến rau bằng nhiều cách khác nhau hoặc kết hợp rau thành một món nhúng để tạo cảm giác ngon miệng hơn.
• - Tập trung vào các chất xơ hòa tan như đậu, táo, cám yến mạch, lúa mạch và hạt.
• - Thay thế ngũ cốc trắng tinh chế bằng ngũ cốc nguyên cám. Làm như vậy có thể bổ sung hơn 3 gam chất xơ vào bữa ăn của bạn.

• Uống đủ nước mỗi ngày

Cùng với việc bổ sung chất xơ là uống nước thường xuyên. Chất xơ làm tăng khối lượng phân, vì vậy nếu không có nước, phân của bạn có thể trở nên cứng và mắc kẹt trong đại tràng. Cố gắng uống khoảng 1,6 - 2 lít nước mỗi ngày.

• Bổ sung lợi khuẩn probiotics

Ăn các thực phẩm giàu probiotic như sữa chua, kefir, và các thực phẩm lên men như kim chi để giảm táo bón. Probiotics giúp thúc đẩy quá trình vận chuyển và tăng tần suất đại tiện.

Bổ sung probiotic cũng có thể giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Trong ruột có chứa hơn 25 tỷ vi sinh vật, trong đó có lợi khuẩn Bifidobacterium. Bifidobacterium đã được nghiên cứu là có tác dụng làm tăng tần suất đi đại tiện.

4. Bổ sung magie

Thực phẩm giàu magie cũng nên được bổ sung vào chế độ ăn nếu bạn bị táo bón. Magie hoạt động giống như một chất nhuận tràng thẩm thấu, bằng cách tăng hấp thu nước vào lòng ruột, giúp khối phân mềm hơn và tăng khối lượng, giúp phân dễ dàng được đẩy ra ngoài. Thực phẩm cung cấp magiê là các loại rau lá sẫm màu, ngũ cốc nguyên cám, hạt, quả hạch và cá.

5. Các cách khác để cải thiện táo bón

Ngoài việc cải thiện chế độ ăn uống, có một số mẹo bạn có thể áp dụng tại nhà để giảm táo bón.

Không nhịn đại tiện

Đầu tiên, hãy đi vệ sinh bất cứ khi nào cơ thể cần. Nếu không được, hãy thử đi lại nhẹ nhàng sau khi đi vệ sinh. Hãy chắc chắn rằng bạn không vội vàng và có thời gian hít thở sâu để thư giãn.

Hãy nhớ rằng: Nhịn đại tiện có thể làm phân khô và cứng. Dần dần, nhu động ruột chậm lại và khiến cho tình trạng táo bón thêm tồi tệ hơn.

Tư thế đi vệ sinh đúng 

Bạn có thể trang bị cho phòng tắm một công cụ như bô Squatty. Nó vừa khít với đế bồn cầu và tạo cho bạn một tư thế tốt nhất. Đặt chân lên ghế giúp đại tràng và trực tràng ở vị trí hợp lý làm việc đại tiện dễ dàng hơn.

Tập thể dục thường xuyên

Hãy tập thể dục mỗi ngày. Nếu bạn không có thời gian để đổ mồ hôi, hãy cố gắng kết hợp nhiều vận động vào các hoạt động hàng ngày. Ngay cả đi bộ thong thả cũng có thể giúp thúc đẩy quá trình vận chuyển thức ăn trong ruột.

Massage và giãn cơ

Matxa theo vòng tròn ở bụng dưới cũng làm tăng nhu động ruột. Giãn cơ và tập yoga giống như matxa ruột từ trong ra ngoài. Bạn có thể tập một vài động tác yoga như ngồi vặn mình, child’s pose (tư thế em bé), và happy baby (tư thế em bé vui vẻ).

6. Một số điều cần biết về thuốc nhuận tràng.

Một vài loại thuốc bổ sung như thuốc bổ sung magie và thảo mộc như cỏ cà ri, lô hội, mã đề đã được chứng minh là có thể giúp giảm táo bón do cơ chế tác dụng của chúng giống như thuốc nhuận tràng. Tuy nhiên, bạn cần biết rằng biện pháp này không phù hợp với táo bón mạn tính.

Sử dụng các phương pháp tự nhiên sẽ tốt hơn dùng thuốc nhuận tràng. Các bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa đã cảnh báo tình trạng lệ thuộc thuốc. Thay vào đó, hãy cố gắng cải thiện chế độ ăn, cung cấp đủ nước cho cơ thể, tập thể dục thường xuyên, áp dụng tư thế đi vệ sinh tốt nhất và thử các biện pháp được đề cập ở trên.

Tuy nhiên, nếu các phương pháp này không đem lại hiệu quả thì bác sĩ có thể đề nghị dùng thuốc nhuận tràng để kích thích nhu động ruột. Hiện nay, trên thị trường thuốc nhuận tràng và thuốc làm mềm phân khá đa dạng. Thuốc nhuận tràng thường hoạt động bằng cách giảm thời gian vận chuyển phân, còn thuốc làm mềm phân hút nhiều nước hơn vào ruột của bạn để làm phân mềm hơn.

7. Kết luận

Táo bón có thể là một vấn đề phức tạp nên cảm giác có thể đại tiện bình thường sau chuỗi ngày bị táo bón thật sự rất tuyệt vời. Bây giờ thì bạn đã nắm trong tay một vài cách cải thiện tình trạng táo bón và hãy kết hợp chúng để tạo ra những thay đổi tự nhiên.

Nếu bạn thường xuyên bị táo bón, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc một chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng bạn không mắc vấn đề sức khoẻ tiềm ẩn nào. Các chuyên gia dinh dưỡng sẽ đưa ra lời khuyên phù hợp với cơ thể của bạn để bạn áp dụng trong cuộc sống hàng ngày giúp cải thiện sức khỏe tốt đẹp hơn.

Nguồn: Humnutrition

Tài liệu tham khảo từ các nghiên cứu trên thế giới

https://www.humnutrition.com/blog/how-to-relieve-constipation/