Chế độ ăn Keto là gì? Giải đáp của bác sĩ về những điều cần biết
Ngày: 04/11/2020 lúc 10:09AM
Chúng ta đã không còn xa lạ với thông tin "chế độ ăn keto mang đến nhiều lợi ích". Điều này đúng với tất cả mọi người? Những đối tượng nào phù hợp với những lợi ích đó? Nó sẽ hoạt động như thế nào để phát huy lợi ích của mình? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết sau!
Trong bài viết:
Những ai phù hợp với chế độ ăn Keto?
Chế độ ăn Keto là gì?
Lợi ích mà keto mang lại
Chế độ ketonergic hoạt động như thế nào?
Các chất bổ sung nên cân nhắc cho mỗi bữa ăn theo chế độ Keto
Có hai nguồn nhiên liệu thiết yếu cho cơ thể, đó là glucose và acid béo.Trong đó, chất béo là năng lượng dư thừa được tích lũy trong cơ thể và là nguyên nhân dẫn đến tăng cân. Vì vậy, chuyển hóa chất béo thành năng lượng một cách có hiệu quả - thay vì sử dụng glucose - chính là chiếc chìa khóa giúp bạn giảm cân một cách khoa học. Đây là quan điểm đặt nền móng cho việc xây dựng chế độ ăn keto và ngày một phổ biến trong những năm gần đây.
Trước khi xuất hiện các loại thuốc điều trị động kinh và đái tháo đường hiệu quả, chế độ ăn keto (giàu chất béo, vừa phải lượng protein, lượng nhỏ carbohydrat đơn giản/đường ăn kiêng) từng là phương pháp được bác sĩ áp dụng cho bệnh nhân để không những giúp ngăn chặn các cơn co giật, mà còn kiểm soát tốt bệnh đái tháo đường type II. Ngày nay, chúng ta lại một lần nữa nhận thức được lợi ích về sức khỏe của việc giảm hàm lượng carbohydrat đơn nguyên tử, cũng như giảm toàn bộ lượng đường có trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày-trên nhiều đối tượng sử dụng hơn.
Những ai phù hợp với chế độ ăn Keto?
Tôi đã từng chứng kiến nhiều bệnh nhân mắc các tình trạng sau đây đã cải thiện đáng kể sức khỏe của mình nhờ vào chế độ ăn keto. Cùng với đó, có rất nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh góc nhìn của tôi là đúng.
Các tình trạng phải kể đến là:
Tăng huyết áp
Đái tháo đường, cả type I và type II
Tăng viêm (CRP tăng cao)
Cholesterol tăng cao, triglycerid tăng cao, và HDL cholesterol (chất béo tốt) thấp
Khó thở khi ngủ
Thừa cân và béo phì
Bệnh viêm ruột
Rối loạn co giật
Chứng đau nửa đầu
Bệnh Parkinson
Bệnh Alzheimer
Lưu ý: Điều quan trọng là cần phân biệt giữa nhiễm ceton dinh dưỡng với nhiễm toan ceton. Trong nhiễm ceton dinh dưỡng, nồng độ ceton trong máu đạt đến ngưỡng điều trị, trong khi nồng độ glucose và insulin thì vẫn ở mức tiêu chuẩn. Đó là những điều xảy ra trong khi thực hiện chế độ ăn keto.
Trong nhiễm toan ceton ở bệnh đái tháo đường, nồng độ ceton trong máu cao gấp 10 lần so với mong muốn đạt được, nồng độ glucose tăng đến mức báo động trong khi insulin trong máu lại không đủ để cân bằng tình trạng cơ thể. Điều này có thể đe dọa đến tính mạng.
Chế độ ăn keto là gì?
Chế độ ăn ketonergic, còn được biết đến với tên thông dụng là chế độ ăn keto, là chế độ ăn giàu chất béo có lợi cho sức khỏe, vừa phải protein và một lượng rất nhỏ carbohydrat đơn giản. Chế độ ăn này dựa trên quan điểm là khi lượng carbohydrat hay đường tiêu thụ mỗi ngày giảm xuống dưới 300-500mg trong vài ngày, cơ thể sẽ chuyển hóa chất béo thành ceton, động thời tạo ra năng lượng cung cấp cho hoạt động sống thường ngày.
Theo tôi, chúng ta nên ăn thật nhiều rau xanh trong quá trình áp dụng chế độ ăn keto. Bởi vì rau xanh chứa hàm lượng calo rất thấp, nên kể cả khi chiếm đến một phần tư lượng thức ăn của bạn, thì chúng cũng chỉ tạo ra 5% tổng lượng calo được sinh ra. Chẳng hạn như, hai phần rau Bina chỉ chứa 20 calo cho cơ thể bạn.
Từ trước đến nay, keto được định nghĩa là chế độ ăn mà thức ăn được hấp thu theo tỷ lệ:
- 60-70% calo nguồn gốc từ chất béo (quả bơ, cá, quả hạch, hạt chia, hạt lanh, phô mai, dầu MCT, vv..)
- 20-25% calo nguồn gốc từ protein (thịt lợn, cá, thịt gà, quả hạch, các loại rau lá xanh)
- 5% calo nguồn gốc từ carbohydrat (quả dâu tây, việt quất, cherry, dừa, rau lá xanh, bột hạnh nhân,vv..)
Lợi ích mà keto mang lại
Theo Jimmy Moore, tác giả của Keto Clarity, có rất nhiều trải nghiệm tuyệt vời từ những lợi ích của chế độ ăn keto mang lại, như:
Kiểm soát được cảm giác đói và thèm ăn
Tinh thần minh mẫn
Giảm cân
Cải thiện giấc ngủ
làm ổn định lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin
Hạ huyết áp
Cải thiện nguồn năng lượng
Giảm chứng ợ nóng
Cải thiện hệ thống miễn dịch và làm chậm quá trình lão hóa sinh học
Cải thiện trí nhớ
Cải thiện tình trạng da
Giảm lo âu
Cải thiện tính tự giác.
Chế độ ăn Keto hoạt động như thế nào?
Ketogenic xuất hiện khi các mô mỡ bị phân hủy thành các acid béo tự do. Các acid béo này sẽ được vận chuyển đến gan, nơi chúng được chuyển hóa thành ceton - những phân tử hoạt động như nguồn nhiên liệu thay thế. Các ceton chính chủ yếu là beta-hydrobutyrat, acetoacetat, và aceton.
Tôi thường giải thích cho bệnh nhân rằng ceton là nguồn nhiên liệu có chỉ số octan cao trong cơ thể. Nó là nguồn nhiên liệu đốt cháy sạch hơn mà cả não và những phần khác của cơ thể sử dụng khi giảm lượng đường đưa vào. Việc sử dụng ceton như một nguồn nhiên liệu, trái ngược với đường, cũng ít gây tổn thương do bị oxy hóa đối với các tế bào trong cơ thể.
Mỗi người có một chế độ ăn keto khác nhau. Bữa ăn theo chế độ keto mà tôi sử dụng là một khẩu phần với lượng lớn rau xanh và bao gồm chất béo có lợi, hải sản, thịt lợn, thịt gà, trứng, phô mai, quả hạch và các loại hạt. Trong đó, sự điều độ là chiếc chìa khóa, là điều quan trọng nhất trong quá trình thực hiện. Cùng với đó, cần tránh ăn đồ ngọt, đường, bánh mì, cơm, khoai tây, đậu và đồ ăn chế biến sẵn. May mắn thay, hiện nay có nhiều đồ ăn nhẹ, các loại bánh dành cho chế độ keto có hương vị tuyệt vời, giúp mọi thứ trở nên dễ dàng hơn!
Mặc dù chế độ ăn keto không dành cho tất cả mọi người nhưng nó sẽ là sự thay thế tuyệt vời dành cho những ai đang thất bại trong việc kiểm soát cân nặng hay mắc bệnh đái tháo đường và đang phải tuân theo chế độ ăn ít calo khác.
Những người nhạy cảm với carbohydrat (hay kháng insulin) và lo ngại về khả năng kiểm soát lượng đường trong máu cũng nhận được nhiều lợi ích đáng kể từ khi bắt đầu chế độ ăn với lượng nhỏ carbohydrat và nhiều chất béo có lợi. Chế độ ăn giảm lượng carbohydrat và giàu chất béo có lợi đặc biệt tốt cho những người gặp khó khăn trong việc kiểm soát đường huyết, nhạy cảm với carbohydrat (hay kháng insulin).
Tôi bắt đầu chế độ ăn keto vào hè 2017. Tại thời điểm đó, cân nặng của tôi đạt đỉnh là 247 pound (112kg). mặc dù tôi cao 6 feet, 3 inch, nhưng trọng mức cân nặng đó khiến tôi không thoải mái, quần áo mặc không vừa, giấc ngủ không thư thái. Cùng với đó, đầu gối và lưng thường xuyên đau nhức, mặc dù chúng chưa từng bị tổn thương trước đó.
Sau 90 ngày tuân theo lối sống ít carb một cách nghiêm ngặt, tôi giảm được 30 pound (14kg). Tôi làm được điều đó mà không cần đến các bài tập thể lực nghiêm ngặt, mặc dù sau khi giảm cân, tôi bắt đầu tập thể dục để tạo cơ.
Chế độ ăn ít carbohydrat đã giúp tôi giảm cân - việc mà tôi cố gắng thực hiện suốt hơn 10 năm qua. Nhận thấy được thành quả của tôi, nhiều bệnh nhân hỏi tôi đã làm như thế nào, và tôi chia sẻ cho họ bí kíp của mình.
Nhiều năm sau, tôi đã giảm cân và rất nhiều bệnh nhân của tôi đã cải thiện đáng kể huyết áp, tình trạng bệnh đái tháo đường, giảm cân và có giấc ngủ tốt hơn với cùng một phương pháp. Một vài bệnh nhân thậm chí có thể cải thiện hoàn toàn tình trạng khó thở khi ngủ. nhiều bệnh nhân bị đái tháo đường type II đã có thể ngừng sử dụng insulin, một số bệnh nhân khác có thể dừng hoàn toàn tất cả các loại thuốc trong điều trị đái tháo đường - hoặc giảm đáng kể lượng thuốc mà họ đang phải dùng.
(Lưu ý: Không được tự ý ngưng thuốc trước khi có sự cho phép của bác sĩ)
Các chất bổ sung nên cân nhắc cho mỗi bữa ăn theo chế độ Keto
- Ceton ngoại sinh - gồm beta-hydroxybutyrat-BHB, gồm cả muối magie và muối natri
- Chất béo trung tính chuỗi trung bình (dầu MCT) - nguồn chất béo tuyệt vời cho sức khỏe - có khả năng chuyển hóa thành ceton dễ dàng hơn. Dụng cụ gạn kem kem cà phê MCT được sử dụng rất nhiều trong chế độ ăn Keto.
- Vitamin tổng hợp - Hầu hết trẻ em và người lớn được khuyên dùng vitamin tổng hợp với chất lượng được đảm bảo.
- Magie - cung cấp đầy đủ magie giúp ngăn ngừa chuột rút và co giật cơ.
- Vitamin D - cứ 5 người thì có đến 4 người thiếu vitamin D. Bổ sung 2000-5000 IU mỗi ngày giúp nâng cao chất lượng cuộc sống.
- Bột thực phẩm xanh và chất dinh dưỡng bổ sung - trong khi chế độ ăn uống là cách tốt nhất để có được đủ dinh dưỡng cần thiết, dòng sản phẩm này giúp đảm bảo các chất chống oxy hóa được bảo vệ.
- Chế biến món ăn với dầu dừa hoặc dầu bơ - nguồn chất béo tuyệt vời cho việc xào nấu rau.
- Acid béo Omega-3: Mang đến khả năng chống viêm hiệu quả.
- Protein váng sữa, protein đậu nành, protein đậu xanh - ý tưởng cho những bữa ăn thay thế và thêm vào công thức của sinh tố.
- Mướp đắng, quế, Chromium Picolinate Berberin - nên được cân nhắc sử dụng, nhất là với những người kháng insulin.
Tham khảo từ: Iherb blog
Tài liệu tham khảo từ các nghiên cứu trên thế giới: