Dưới đây là 13 loại thực phẩm chống viêm mà bạn có thể tìm mua dễ dàng.

Quả mọng (berries)

Quả mọng là một loại quả nhỏ, chúng gồm chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Mặc dù có hàng tá các lại quả mọng tồn tại, song một số loại qảu phổ biến bao gồm:

• Dâu tây
• Việt quất
• Mâm xôi.
• Mâm xôi đen

Trong quả mọng có chứa chất chống oxy hóa là các anthocyanin. Các hợp chất này có tác dụng chống viêm và làm giảm nguy cơ mắc bệnh. Bình thường, cơ thể bạn sản xuất ra tế bào tiêu diệt tự nhiên (NK cells), giúp hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động một cách bình thường. Trong một nghiên cứu ở nam giới, những người ăn quả việt quất mỗi ngày sản xuất ra nhiều NK cells hơn những người khác.Ở một nghiên cứu khác, những người béo phì trưởng thành ăn nhiều dâu tây giảm nguy cơ xuất hiện viêm liên quan đến bệnh tim mạch.

Cá chứa nhiều chất béo (fatty fish)

(Cá chứa nhiều chất béo loại cá chứa dầu trong các mô của chúng và trong khoang bụng ở xung quanh ruột.)

Cá chứa nhiều chất béo là loại thực phẩm cung cấp protein và acid béo omega 3 chuỗi dài EPA và DHA dồi dào.

Dù tất cả các loại cá chứa nhiều chất béo đều chứa omega 3 nhưng loại cá dưới đây chứa nhiều nhất:

• Cá hồi
• Cá mòi
• Cá trích
• Cá thu
• Cá cơm

EPA và DHA có thể giúp giảm viêm liên quan đến các bệnh hội chứng chuyển hóa, bệnh tim, đái tháo đường và bệnh thận. Cơ thể bạn chuyển hóa các acid béo thành các hợp chất resolvin và protectins, chúng có thể chống lại viêm.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng con người tiêu thụ cá hồi hoặc bổ sung thêm EPA và DHA đã giảm được protein phản ứng C gây viêm. Tuy nhiên, ở một nghiên cứu khác, những người bị rối loạn nhịp tim sử dụng EPA và DHA hàng ngày không có sự khác biệt với những người đã dùng giả dược.

Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại thưc phẩm vô cùng bổ dưỡng. Bông cải xanh thuộc họ cải, cùng họ với súp lơ, cải bi xen và cải xoăn. Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn nhiều rau họ cải có thể liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Nguyên nhân có thể do tác dụng của các chất chống oxy hóa ở loại rau này.

Bông cải xanh cũng rất giàu sulforaphane, một chất có tác dụng chống viêm nhờ giảm thiểu cytokin gây viêm và NF-kB.

Bơ

Bơ có thể xem như là một siêu thực phẩm có tác dụng chống viêm. Trong bơ chứa nhiều Kali, Magie, chất xơ và chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch. Chúng cũng chứa carotenoid và tocopherol, giảm nguy cơ ung thư.  Ngoài ra một số hợp chất trong bơ giúp giảm tình trạng viêm nhiễm ở các tế bào da non.

 Trà xanh

Không nhầm đâu! Trà xanh là loại thức uống tốt nhất cho sức khỏe. Chúng có thể giảm nguy cơ mắc tim mạch, ung thư, bệnh Alzheimer, béo phì và một số bệnh khác.

Lợi ích tuyệt vời của trà xanh được xây dựng bởi tác dụng chống oxy hóa và chống viêm trong các thành phần của nó, đặc biệt là hợp chất epigallocatechin-3-gallate (EGCG). EGCG chống viêm bằng cách giảm sản xuất các tiền chất viêm cytokin và phá hủy các acid béo trong tế bào của bạn.

Ớt

Ớt chuông và ớt sừng chứa nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa giúp chống viêm mạnh mẽ.Ớt chuông cung cấp chất chống oxy hóa là quercetin, giúp giảm dấu hiệu tổn thương do oxy hóa ở những người mắc bệnh sarcoidosis. Trong khi đó, ớt sùng chứa sinapic acid và ferulic acid giúp giảm viêm và chậm lão hóa.

Nấm

Có rất nhiều loại nấm tồn tại trong tự nhiên nhưng chỉ có một số loại ăn được và được trồng để phụ vụ nhu cầu của con người. Các loại nấm phổ biên có thể kể đến như nấm cục, nấm portobello, nấm hương…

Nấm có hàm lượng calo rất thấp và giàu selen, đồng và tất cả các loại vitamin B. Chúng cũng chứa phenol và cá chất chống viêm khác giúp cải thiện viêm và bảo vệ cơ thể bạn.

Ngoài ra, một loại nấm đặc biệt khác được gọi là lion's mane có thể làm giảm viêm do béo phì.

Tuy nhiên một nghiên cứu chỉ ra rằng nấu nấm chín quá kỹ có thể giàm giảm các hợp chất và tác dụng chống viêm của chúng. Vậy nên bạn nên ăn sống hoaawcj nấy qua chúng.

Nho

Trong nho chứa anthocyanin có tác dụng giảm viêm. Ngoài ra, chúng có thể giảm nguy có mắc bệnh tim, tiểu đường, béo phì, Alzheimer và bệnh về mắt. Nho cũng là nguồn cung cấp resverator 1 hợp chất có lợi cho sức khỏe.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng những người bệnh tim uống nước ép nho hàng ngày có thể giảm NF-kB, giảm viêm.

Hơn nữa, adiponectin của họ tăng lên. Đây là một hormon mà khi nồng độ của nó giảm, cơ thể sẽ tăng cân và tăng nguy cơ ung thư.

Nghệ

Đây là một loại gia vị đậm dà thường có trong một số món cà ri và rất nhiều món ăn khác ở khu vực châu Á. Nghệ chưa hàm lượng curcumin, một chất chống viêm quen thuộc. Do đó, nghệ là giảm viêm liên quan đến các bệnh viêm khớp, tiểu đường và một số bệnh khác.

Thực tế, khi dùng 1 gam curcumin mỗi ngày kết hợp với piperin từ tiêu đen giúp làm giảm đáng kể CRP của viêm ở những người mắc hội chứng chuyển hóa. Tuy nhiên, khó có đủ curcumin để cho tác dụng trên từ nghệ. Một nghiên cứu cho thấy: Phụ nữ béo phì uống 28 gam nghệ mỗi ngày không cải thiện được viêm.

Sử dụng curcumin đã được phân lập sẽ có hiệu quả hơn. Hợp chất curcumin thường được kết hợp với piperine giúp hấp thu curcumin lên đến 2,000%.

Dầu oliu nguyên chất

Dầu oliu nguyên chất là một trong những sản phẩm tốt cho sức khỏe nhất trong các sản phẩm cung cáp chất béo thường gặp bởi hàm lượng lớn chất béo không bão hòa đơn chứa trong nó. Đây cũng là nguyên liệu chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhiều nghiên cứu cho rằng dầu ô liu nguyên chất giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư não và các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác

Trong một nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải, CRP và một số dấu hiệu viêm khác đã giảm đáng kể ở những người tiêu thụ 1,7 ounce (50 ml) dầu ô liu mỗi ngày. Lợi ích này đến từ tác dụng của oleocanthal, một chất chống oxy hóa có trong dầu ô liu, với tác dụng chống viêm đã được so sánh với thuốc chống viêm ibuprofen.

Hãy nhớ rằng dầu ô liu nguyên chất chống viêm tốt hơn so với những lợi ích được cung cấp bởi các loại dầu ô liu tinh chế .

Socola đen và cocoa

Socola rất ngon, có vị ngọt đậm đà và là đồ ăn khoái khẩu của nhiều người. Nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp giảm viêm. Những điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh và dẫn đến lão hóa.

Flavanol chính là hoạt chất tạo ra tác dụng chống viêm của sô cô la. Nó giữ cho các tế bào nội mô động mạch của bạn khỏe mạnh. Trong một nghiên cứu, những người hút thuốc đã có những cải thiện đáng kể về chức năng nội mô trong vòng 2 giờ sau khi ăn socola có hàm lượng flavonol cao .

Tuy nhiên, hãy đảm bảo chọn sô cô la đen chứa ít nhất 70% cocoa – thậm chí cao hơn sẽ cho kết quả tốt hơn- để đạt được những lợi ích chống viêm này.

Cà chua

Cà chua là một loại quả giàu dinh dưỡng. Nó chứa nhiều vitamin C, Kali và lycopene, một chất chống oxy hóa có đặc tính chống viêm đặc trưng.  Lycopene đặc biệt có lợi trong việc giảm các hợp chất gây viêm liên quan đến một số loại ung thư.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước ép cà chua làm giảm đáng kể các dấu hiệu viêm nhiễm ở những phụ nữ thừa cân - nhưng chưa phải những người bị béo phì.

Lưu ý rằng nấu cà chua trong dầu ô liu có thể tối đa hóa lượng lycopene mà bạn hấp thu. Đó là bởi vì lycopene là một carotenoid, một chất dinh dưỡng được hấp thụ tốt hơn với một nguồn chất béo.

Anh đào

Anh đào rất ngon và giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như anthocyanins và catechin. Đây là những chất giúp chống viêm.

Các đặc tính tăng cường sức khỏe của anh đào chua đã được nghiên cứu và chứng minh. Nhưng đừng quên rằng còn một loại anh đào khác – anh đào ngọt cũng có khả năng chống viêm hiệu quả.

Trong một nghiên cứu, khi mọi người tiêu thụ 280g anh đào mỗi ngày trong 1 tháng, mức độ CRP của dấu hiệu viêm giảm xuống và ở mức thấp trong 28 ngày sau khi họ ngừng ăn anh đào.

Thực phẩm dễ gây viêm

Ngoài việc bổ sung các thành phần dinh dưỡng chống viêm vào chế độ ăn uống của bạn, điều quan trọng là hạn chế ăn các loại thực phẩm có thể thúc đẩy viêm.Ví dụ: thực phẩm chế biến sẵn như thức ăn nhanh, bữa ăn đông lạnh và thịt chế biến có liên quan đến mức độ cao hơn của các dấu hiệu viêm như CRP.

Trong khi đó, thực phẩm chiên rán và dầu hydro hóa một phần chứa chất béo chuyển hóa, một loại acid béo không bão hòa cũng có liên quan đến việc tăng mức độ viêm. Các loại thực phẩm khác như đồ uống có đường và tinh bột tinh chế cũng được chứng minh là có khả năng thúc đẩy chứng viêm.

Dưới đây là một số ví dụ về thực phẩm có liên quan đến việc tăng mức độ viêm:

• Đồ ăn vặt: đồ ăn nhanh, bữa ăn tiện lợi, khoai tây chiên, bánh quy giòn
• Carbohydrate tinh chế: bánh mì trắng, mì ống, gạo trắng, bánh quy giòn, bánh bột mì, bánh quy
• Đồ chiên: khoai tây chiên, bánh rán, gà rán, phô mai que, trứng cuộn
• Đồ uống có đường: soda, trà ngọt, nước tăng lực, đồ uống thể thao
• Thịt chế biến: thịt xông khói, thịt bò khô, thịt hộp, xúc xích Ý, xúc xích, thịt hun khói
• Chất béo chuyển hóa: dầu thực vật hydro hóa một phần, bơ thực vật

Tổng kết

Ngay cả mức độ viêm mãn tính thấp nhất cũng có thể dẫn đến bệnh tật. Do vậy, bạn nên cố gắng hết sức để kiểm soát tình trạng viêm nhiễm bằng cách chọn nhiều loại thực phẩm ngon, giàu chất chống oxy hóa.

Ớt, sô cô la đen, cá và dầu ô liu nguyên chất chỉ là một vài loại thực phẩm có thể giúp bạn chống viêm và giảm nguy cơ bệnh tật.

Nguồn: Healthline

Tài liệu tham khảo từ các nghiên cứu trên thế giới:

https://www.healthline.com/nutrition/13-anti-inflammatory-foods#TOC_TITLE_HDR_3

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22111516/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21242652/