Hệ vi sinh đường ruột

Sự phức tạp đáng kinh ngạc của đường ruột và tầm quan trọng của nó đối với sức khỏe tổng thể của chúng ta là một chủ đề đang được quan tâm nghiên cứu trong cộng đồng y tế. Nhiều nghiên cứu trong hai thập kỷ qua đã chứng minh mối liên hệ giữa sức khỏe đường ruột và hệ thống miễn dịch, tâm trạng, sức khỏe tâm thần, bệnh tự miễn, rối loạn nội tiết, tình trạng da và ung thư.

Hệ tiêu hóa của chúng ta được coi là một hệ thống cơ thể tương đối “đơn giản”, về cơ bản bao gồm một ống dài để thức ăn của chúng ta đi qua, được hấp thụ và sau đó được bài tiết ra ngoài.

Thuật ngữ hệ vi sinh đường ruột đề cập cụ thể đến các vi sinh vật sống trong đường ruột của bạn. Một người có khoảng 300 đến 500 loài vi khuẩn khác nhau trong đường tiêu hóa của họ. Trong khi một số vi sinh vật có hại cho sức khỏe của chúng ta, nhiều vi sinh vật lại vô cùng có lợi và thậm chí cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh.

Theo một nghiên cứu về vi khuẩn đường ruột trên tạp chí Gastroenterology and Hepatology, những loại vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn có thể tăng cường chức năng hệ thống miễn dịch của bạn, cải thiện các triệu chứng trầm cảm, giúp chống lại bệnh béo phì và cung cấp nhiều lợi ích khác.

7 Dấu hiệu của đường ruột không khỏe mạnh

Nhiều khía cạnh của cuộc sống hiện đại như mức độ căng thẳng cao, ngủ quá ít, ăn thực phẩm chế biến sẵn và nhiều đường, và dùng thuốc kháng sinh đều có thể làm hỏng hệ vi sinh vật đường ruột của chúng ta. Điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta, chẳng hạn như não, tim, hệ thống miễn dịch, da, cân nặng, mức độ hormone, khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng và thậm chí là sự phát triển của ung thư.

Khi đường ruột không khỏe mạnh, nó được biểu hiện ra ngoài thông qua một số biểu hiện. Dưới đây là bảy dấu hiệu phổ biến nhất:

1. Bụng chướng

Rối loạn tiêu hóa như đầy hơi, chướng bụng, táo bón, tiêu chảy và ợ chua đều có thể là dấu hiệu của đường ruột không khỏe mạnh. Đường ruột cân bằng sẽ ít gặp khó khăn hơn khi chế biến thức ăn và loại bỏ chất thải.

2. Chế độ ăn nhiều đường

Chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn và thêm đường có thể làm giảm số lượng vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn. Sự mất cân bằng này có thể làm tăng cảm giác thèm ăn đường, điều này có thể gây hại cho đường ruột của bạn. Lượng đường tinh luyện cao, đặc biệt là siro ngô có hàm lượng fructose cao, có liên quan đến việc gia tăng chứng viêm trong cơ thể. Viêm có thể là tiền đề của một số bệnh và thậm chí là ung thư.

3. Thay đổi cân nặng không mong muốn

Tăng hoặc giảm cân mà không thay đổi chế độ ăn uống hoặc thói quen tập thể dục có thể là dấu hiệu của đường ruột không khỏe mạnh. Đường ruột mất cân bằng có thể làm suy giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng, điều chỉnh lượng đường trong máu và lưu trữ chất béo của cơ thể. Giảm cân có thể do vi khuẩn đường ruột non phát triển quá mức (SIBO), trong khi tăng cân có thể do kháng insulin hoặc ăn quá nhiều do giảm hấp thu chất dinh dưỡng.

4. Rối loạn giấc ngủ hoặc mệt mỏi liên tục

Đường ruột không khỏe mạnh có thể góp phần gây ra rối loạn giấc ngủ như mất ngủ hoặc ngủ không ngon giấc và do đó dẫn đến mệt mỏi mãn tính. Phần lớn serotonin của cơ thể, một loại hormone ảnh hưởng đến tâm trạng và giấc ngủ, được sản xuất trong ruột. Vì vậy, tổn thương đường ruột có thể làm giảm khả năng ngủ ngon của bạn. Một số rối loạn giấc ngủ cũng có liên quan đến nguy cơ đau cơ xơ hóa.

5. Kích ứng da

Tình trạng da như bệnh chàm có thể liên quan đến ruột bị tổn thương. Viêm ruột do chế độ ăn uống thiếu chất hoặc dị ứng thực phẩm có thể làm tăng “rò rỉ” một số protein ra ngoài cơ thể, do đó có thể gây kích ứng da và gây ra các bệnh như chàm.

6. Điều kiện tự miễn dịch

Các nhà nghiên cứu y học liên tục tìm bằng chứng mới về tác động của ruột đối với hệ thống miễn dịch

Người ta cho rằng đường ruột không khỏe mạnh có thể làm tăng tình trạng viêm hệ thống và thay đổi hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch. Điều này có thể dẫn đến các bệnh tự miễn dịch, nơi cơ thể tự tấn công chứ không phải là những kẻ xâm lược có hại.

7. Không dung nạp thực phẩm

Không dung nạp thực phẩm là kết quả của việc khó tiêu hóa một số loại thực phẩm (điều này khác với dị ứng thực phẩm gây ra bởi phản ứng của hệ thống miễn dịch với một số loại thực phẩm). Người ta cho rằng không dung nạp thực phẩm có thể do chất lượng kém của vi khuẩn trong ruột. Điều này có thể dẫn đến khó tiêu hóa thức ăn và các triệu chứng khó chịu như đầy hơi, đầy hơi, tiêu chảy, đau bụng và buồn nôn. Có một số bằng chứng cho thấy dị ứng thực phẩm cũng có thể liên quan đến sức khỏe đường ruột.

7 điều bạn có thể làm cho sức khỏe đường ruột của mình

1. Giảm mức độ căng thẳng của bạn

Mức độ căng thẳng cao mãn tính gây khó khăn cho toàn bộ cơ thể bạn, bao gồm cả đường ruột. Một số cách để giảm căng thẳng có thể bao gồm thiền, đi bộ, mát-xa, dành thời gian với bạn bè hoặc gia đình, khuếch tán tinh dầu, giảm lượng caffeine, cười, tập yoga hoặc nuôi thú cưng.

2. Ngủ đủ giấc

Ngủ không đủ hoặc giấc ngủ kém chất lượng có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe đường ruột của bạn, do đó có thể góp phần gây ra nhiều vấn đề về giấc ngủ hơn. Cố gắng ưu tiên ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm. Bác sĩ có thể giúp bạn nếu bạn khó ngủ.

3. Ăn chậm

Nhai kỹ thức ăn và ăn chậm hơn có thể giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa và hấp thụ đầy đủ các chất dinh dưỡng. Điều này có thể giúp bạn giảm khó chịu về tiêu hóa và duy trì đường ruột khỏe mạnh.

4. Giữ đủ nước

Uống nhiều nước đã được chứng minh là có tác dụng có lợi đối với lớp niêm mạc của ruột, cũng như sự cân bằng của các vi khuẩn tốt trong ruột. Uống đủ nước là một cách đơn giản để thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh.

5. Uống prebiotic hoặc probiotic

Bổ sung prebiotic hoặc chất bổ sung probiotic vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn. Prebiotics cung cấp “thức ăn” làm thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột, trong khi probiotics là vi khuẩn sống tốt. Những người bị vi khuẩn phát triển quá mức, chẳng hạn như SIBO, không nên dùng men vi sinh. Không phải tất cả các chất bổ sung probiotic đều có chất lượng cao hoặc sẽ thực sự mang lại lợi ích. Tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khi chọn thực phẩm bổ sung probiotic hoặc prebiotic để đảm bảo lợi ích sức khỏe tốt nhất.

6. Kiểm tra sự không dung nạp thực phẩm

Nếu bạn có các triệu chứng như chuột rút, chướng bụng, đau bụng, tiêu chảy, phát ban, buồn nôn, mệt mỏi và trào ngược axit, có thể bạn đang mắc chứng không dung nạp thực phẩm. Bạn có thể thử loại bỏ các loại thực phẩm kích thích phổ biến để xem liệu các triệu chứng của bạn có cải thiện hay không. Nếu bạn có thể xác định một loại thực phẩm hoặc các loại thực phẩm góp phần vào các triệu chứng của bạn, bạn có thể thấy sự thay đổi tích cực trong sức khỏe tiêu hóa của mình bằng cách thay đổi thói quen ăn uống của bạn.

7. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn

Giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường và nhiều chất béo mà bạn ăn có thể góp phần cải thiện sức khỏe đường ruột. Ngoài ra, ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật và protein nạc có thể tác động tích cực đến đường ruột của bạn. Chế độ ăn giàu chất xơ đã được chứng minh là đóng góp rất nhiều vào hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh.

4 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe đường ruột

Chế độ ăn uống và sức khỏe đường ruột có mối liên hệ rất chặt chẽ. Tránh thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm giàu chất béo và thực phẩm chứa nhiều đường tinh luyện là điều cực kỳ quan trọng để duy trì một hệ vi sinh vật khỏe mạnh, vì những thực phẩm này tiêu diệt vi khuẩn tốt và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có hại. Ngoài ra còn có một số loại thực phẩm bạn có thể ăn có tác dụng tích cực thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi, góp phần vào sức khỏe tổng thể của bạn. Những thực phẩm này bao gồm:

1. Thực phẩm giàu chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ như các loại đậu, đậu Hà Lan, yến mạch, chuối, quả mọng, măng tây và tỏi tây đã cho thấy tác động tích cực đến sức khỏe đường ruột.

2. Tỏi và hành tây

Tỏi và hành tây có thể có một số đặc tính chống ung thư và tăng cường hệ thống miễn dịch dựa trên các nghiên cứu khác nhau, có liên quan chặt chẽ đến một số chức năng chính của ruột. Một số lợi ích này chỉ là giai thoại, mặc dù một số nghiên cứu đã được thực hiện.

3. Thực phẩm lên men

Thực phẩm lên men như kim chi, dưa cải bắp, sữa chua, tempeh, miso và kefir là những nguồn cung cấp probiotics tuyệt vời. Mặc dù chất lượng của những thực phẩm này có thể khác nhau, nhưng lợi ích của chúng đối với hệ vi sinh vật đường ruột là rất tốt.

4. Thực phẩm tăng sinh collagen

Thực phẩm giàu collagen như nước hầm xương và cá hồi có thể có lợi cho sức khỏe tổng thể và đặc biệt là sức khỏe đường ruột. Nhiều lợi ích trong số này chỉ là những kết luận mang tính tổng quan và có thể nghiên cứu thêm. Bạn cũng có thể cố gắng tăng cường sản xuất collagen của cơ thể thông qua thực phẩm. Hãy thử bổ sung nhiều loại thực phẩm, như nấm, sữa hoặc một số loại thịt.

Ăn, ngủ và lành mạnh cũng góp phần giúp cho đường ruột khỏe mạnh hơn. Đường ruột của con người phức tạp hơn tưởng tượng và có ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe toàn bộ cơ thể. Đường ruột khỏe mạnh góp phần tạo ra hệ thống miễn dịch mạnh mẽ, sức khỏe tim mạch, sức khỏe não bộ, cải thiện tâm trạng, giấc ngủ khỏe mạnh và tiêu hóa hiệu quả và nó có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư và bệnh tự miễn dịch. Có một số biện pháp thay đổi lối sống mà bạn có thể thực hiện để mang đến những kết quả tích cực cho sức khỏe đường ruột nói riêng và kết quả là sức khỏe tổng thể của bạn nói chung.

Nguồn: Heathline

Tài liệu tham khảo từ các nghiên cứu trên thế giới:

https://doi.org/10.1017/S0007114507243065

https://doi.org/10.3390/nu4081095

https://phys.org/news/2010-08-exploring-role-gut-bacteria-digestion.html

https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/10009-food-problems-is-it-an-allergy-or-intolerance

https://doi.org/10.1016/j.chom.2014.08.014

https://doi.org/10.1186/1476-511X-13-195

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/food-allergy/symptoms-causes/syc-20355095

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/basics/stress-relief/hlv-20049495

https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Allicin#section=Pharmacology-and-Biochemistry

http://doi.org/10.1053/j.gastro.2012.01.034

https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/rethinking-fiber-and-hydration-can-lead-to-better-colon-health

https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.29.1_supplement.593.1