Chế độ ăn Ketogenic – còn được gọi là chế độ ăn Keto – chế độ ăn ít carbohydrat, giàu chất béo khiến cơ thể rơi vào trạng thái “Ketosis”. Nó xuất hiện từ năm 1921 để điều trị bệnh động kinh ở trẻ em. Cuối thập niên 90, đầu những năm 2000, chế độ ăn này còn được coi như một chiến lược để giảm cân, tăng hiệu suất thể thao, kiểm soát bệnh tiểu đường, hoặc thậm chí gần đây là liệu pháp điều trị ung thư hoặc phòng ngừa bệnh Alzheimer.

Ketosis là gì? Tại sao nó lại quan trọng?

Ketosis là quá trình trao đổi chất bình thường của cơ thể. Trong quá trình này, cơ thể chuyển hoá chất béo để lấy năng lượng khi chế độ ăn không có carbohydrat. Ở người khoẻ mạnh và không gặp các vấn đề về chuyển hoá, cơ thể linh hoạt thay đổi quá trình chuyển hóa tạo năng lượng từ nguồn chất béo hoặc carbohydrat. 

Khi một người đang ăn chay hoặc ăn chế độ giàu chất béo, ít carbohydrat, cơ thể sẽ thích ứng để chủ yếu đốt cháy nguồn năng lượng từ chất béo hay “ketogenesis”. Quá trình làm quen này sẽ mất từ vài ngày đến một tuần. Trong cơ thể, các phân tử ceton được hình thành tại gan từ chất béo. 

Có một điều quan trọng rằng carbohydrat chính là nguồn năng lượng chủ yếu cho não. Carbohydrat đóng vai trò quan trọng cho năng lượng hoạt động của não bộ khi chuyển hoá thành glucose. Glucose có khả năng vượt qua hàng rào máu não để cung cấp năng lượng cho não nhưng acid béo (từ chất béo) thì không. Tuy nhiên, với ceton thì chúng có khả năng này. Đây thực sự là một sự thích nghi đặc biệt quan trọng của tổ tiên chúng ta để vượt qua nạn đói trong thời kỳ khan hiếm thức ăn.

Chế độ ăn keto khác gì với chế độ ăn atkin?

Chế độ ăn keto không phải là chế độ ăn giàu protein. Chế độ ăn kiêng keto điển hình thì tỉ lệ chất béo và protein là 4:1. Thường phân bổ như sau: 75-80% chất béo, 15-20% là protein và không quá 5% carbohydrat. Đây là chế độ ăn giàu chất béo, với lượng protein vừa phải và rất ít carb. 

Khác với chế độ ăn keto, chế độ ăn atkins thì không giới hạn lượng protein như vậy. Khi cơ thể phân giải một số protein thành acid amin thì chúng được sử dụng như nguồn nhiên liệu tương tự carbohydrat và khiến cơ thể rời khỏi trạng thái ketosis. Nhiều người đã sai lầm khi nghĩ rằng mình đang theo chế độ ăn keto, nhưng thực sự họ đang nghiêng theo chế độ ăn atkin. Thường khá khó khăn cho mọi người khi ăn uống mà 80% lượng calo đến từ chất béo.

Chế độ ăn keto mang lại lợi ích gì?

Chế độ ăn kiêng keto là một cách hiệu quả để giảm cân và chống lại bệnh tật. Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn này giúp ích cho việc giảm cân và bệnh tiểu đường nhưng lại khó duy trì do một vài hạn chế. Một số loại thuốc khi kết hợp với chế độ ăn keto làm tăng nguy cơ hạ đường huyết. Vì vậy, nếu có các băn khoăn này, bạn nên tham khảo ý kiến từ một chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhân viên y tế.  

Chế độ ăn keto đang được nghiên cứu trong liệu trình điều trị ung thư nhờ vào tiềm năng chống ung thư của nó. Tuy nhiên, cần thêm nghiên cứu để đánh giá an toàn và hiệu quả với bệnh nhân ung thư hay không của chế độ ăn ngày, để nó trở thành một liệu pháp được ứng dụng rộng rãi.

Các bằng chứng về vai trò của chế độ ăn keto trong tăng cường tập luyện thể lực cho nhiều kết quả khác nhau. Nó không phù hợp với các vận động viên hoạt động cường độ cao hoặc cần sức mạnh như cử tạ hoặc chạy nước rút. Do là quá trình này đốt cháy chất béo quá chậm không đủ cung cấp cho hoạt động cần năng lượng cao, trong khi đó carbohydrat làm công việc này khá nhanh chóng.

Những cân nhắc khác

Có rất ít hoặc không có các nghiên cứu về tác động lâu dài của chế độ ăn Keto. Vì chế độ ăn uống quá ít carbohydrate nên những người theo chế độ ăn kiêng này có thể rất khó để có đủ chất xơ. Vì lý do này, quan trọng là phần lớn lượng carbohydrat đến từ các loại rau không chứa tinh bột, bao gồm nhiều loại rau xanh. Bổ sung chất xơ hoặc probiotic cũng có thể là một lựa chọn tốt.

Những thực phẩm nên ăn và cần bổ sung

• Chất béo: Chế độ ăn giàu chất béo, nhưng bao gồm những chất béo có lợi như: bơ, dầu olive, cá và các loại hạt.

• Protein là thành phần quan trọng trong chế độ này, nhưng không quá nhiều. Protein từ thức ăn có từ thịt, cá, các loại hạt và một số chế phẩm từ sữa như pho - mát. Protein từ sữa và hạt được giới hạn do có chứa carbohydrat.

• Các loại rau không chứa tính bột, đặc biệt là lá rau xanh. Có thể dùng bột thực phẩm xanh để bổ sung chất dinh dưỡng và chất xơ. 

• Cân nhắc bổ sung Vitamin tổng hợp. Do tính chất hạn chế của chế độ ăn uống, việc bổ sung đủ lượng vitamin và khoáng chất có thể là một thách thức.

Nguồn: iHerb

Tài liệu tham khảo từ các nghiên cứu trên thế giới:

https://www.nature.com/articles/ejcn2013116

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212585/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19049574

https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2669724