Carbohydrate (viết tắt là carbs) là đường gồm 2 dạng chính: đơn giản và phức tạp. Hay nói một cách dễ hiểu hơn là đường đơn và tinh bột.

Sự khác biệt giữa hai dạng đường này dựa vào mức độ cơ thể tiêu hóa và hấp thụ. Điều này cũng thể hiện sự khác nhau về cấu trúc hóa học giữa các loại đường.

Hầu hết các loại carbohydrate có thể được phân hủy hoặc chuyển hóa thành glucose để cơ thể sử dụng tạo thành năng lượng. Trong bài viết, chúng ta chỉ đề cập và tìm hiểu về những carbohydrate có tính chất này.

Những carbohydrate không bị phân hủy hoàn toàn thành glucose bao gồm: chất xơ không hòa tan và rượu đường.

1. Carbohydrate đơn giản

Carbohydrate đơn giản được gọi là đường đơn. Đường có nhiều trong các loại thực phẩm tự nhiên bao gồm trái cây, rau và sữa, mang lại vị ngọt cho thực phẩm. Ngoài ra, cũng có nhiều trong bánh kẹo, chocolate, nước uống có ga,…Loại đường này được cơ thể hấp thu rất nhanh nên có khả năng làm tăng lượng đường trong máu một cách nhanh chóng.

Đường được phân thành hai loại là đường đơn (còn gọi là monosaccharide) và đường đôi (disaccharide). Một số đường đơn như là: glucose, fructose và galactose. Sucrose (đường ăn), lactose và maltose là các đường đôi phổ biến.

Trên thị trường hiện nay có rất nhiều sản phẩm chế biến có chứa đường. Nhưng lại chưa có luật lệ nào quy định giới hạn của lượng đường được phép có trong những sản phẩm đó.

Dịch vụ Y tế Quốc gia của chính phủ Anh đưa ra lời khuyên rằng cần hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể mỗi ngày. Với nam giới, nên tiêu thụ ít hơn 70g một ngày và với nữ giới là dưới 50g một ngày. Carbs ảnh hưởng rất nhiều đến lượng đường trong máu của bạn, nhất là đối với những bệnh nhân tiểu đường. Nồng độ đường huyết lúc no hay sau khi ăn sẽ tăng cao hơn bình thường. Đặc biệt là sau khi ăn những thực phẩm chứa nhiều đường, đồ ngọt. 

Đường chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể mà không cung cấp dinh dưỡng. Do đó, đường còn được gọi là thực phẩm chứa calo rỗng. Những thực phẩm chứa đường thường rất hấp dẫn và được nhiều người ưa chuộng. Nhưng nếu sử dụng chúng thường xuyên trong thời gian dài sẽ gây ra nhiều hậu quả xấu với sức khỏe của bạn. Với những người có mong muốn giảm cân thì việc đầu tiên họ cần làm đó chính là loại bỏ các thực phẩm, đồ uống có đường khỏi chế độ ăn của họ.

Hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể là một biện pháp tốt để bảo vệ sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, luôn lưu ý rằng nếu bạn có nguy cơ bị hạ đường huyết hãy bổ sung đường kịp thời. Bạn không cần quá lo lắng về việc uống đường sẽ gây ra ảnh hưởng xấu vì đây biện pháp phòng tránh hoặc điều trị chứng hạ đường huyết.

2. Carbohydrate phức tạp

Carbohydrate phức tạp, hay còn được gọi với tên khác là polysaccharide. Đây là tinh bột được cấu tạo bởi các chuỗi saccharide dài hơn. Do đó, sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và hấp thu các chất này.

Xét về cấu trúc hóa học, các polysaccharide thường bao gồm ba hoặc nhiều loại đường liên kết.

Nói một cách chính xác hơn, thuật ngữ carbohydrate phức tạp dùng để chỉ bất kỳ loại tinh bột nào. Trong đó, bao gồm cả các loại tinh bột đã qua tinh chế có trong một số thực phẩm như là:

• Bánh mì trắng
• Bánh
• Hầu hết các loại bánh ngọt 
• Nhiều nguồn thực phẩm khác

3. Thực phẩm ngũ cốc

Tinh bột ngũ cốc nguyên hạt bao gồm hạt lúa mì và hạnh nhân,… Những loại này cung cấp phần lớn chất xơ, chất dinh dưỡng và tinh bột, tạo cảm giác no lâu và có lợi cho sức khỏe người sử dụng.

Khi lựa chọn các thực phẩm giàu tinh bột bạn nên chọn những sản phẩm được chế biến từ ngũ cốc nguyên hạt. Chẳng hạn như yến mạch nguyên hạt, lúa mạch nguyên hạt, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt chế biến từ bột lúa mì trắng,…

Khoa học đã chứng minh các thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt tác động đến mức đường huyết chậm hơn so với các dạng carbohydrate khác. Tuy vậy, nếu mức carbohydrate trong loại thực phẩm này cao thì vẫn có thể làm tăng đáng kể lượng đường trong máu.

Việc kiểm tra và theo dõi lượng đường huyết là vô cùng cần thiết. Bạn có thể kiểm tra đường huyết trước và sau bữa ăn để đánh giá lượng carbohydrate mà cơ thể bạn đã hấp thu. Từ đó, đưa ra được chế độ ăn uống phù hợp hay những biện pháp xử lý kịp thời nếu nồng độ đường trong máu tăng quá cao.

4. Carbohydrate tinh chế

Carbohydrate tinh chế chỉ các loại carbohydrate đã được xử lý. Quá trình tinh chế hoặc xay xát loại bỏ chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Trong các sản phẩm ngũ cốc, cám và nhân được loại bỏ, chỉ để lại phần tinh bột. Do phần lớn chất xơ đã bị loại bỏ nên carbohydrate được cơ thể phân hủy và hấp thu nhanh hơn. Trong một vài trường hợp có thể làm tăng nhanh lượng đường trong máu tương tự như với đường đơn.

Đường đơn cũng có thể được tinh chế. Một ví dụ nổi bật về một loại đường đã qua chế biến là siro glucose-fructose. Siro này thường được biết đến với tên là siro bắp, có hàm lượng fructose cao, đã được xử lý bằng các enzym để biến một phần glucose thành fructose.