Bài viết gồm những mục sau:

• Canxi

• Sắt

• Acid béo Omega 3

• Chất đạm

• Vitamin B12

• Vitamin D 

Mọi người có thể chọn trở thành người ăn chay hay thuần chay vì nhiều lí do. Một số người lựa chọn vì sức khoẻ, trong khi những người khác dựa trên niềm tin tôn giáo hay chính trị. Kiêng thịt và các sản phẩm từ động vật có thể đòi hỏi sự tự kiểm soát tốt và kiên trì, đặc biệt đối với người mới bắt đầu thay đổi việc ăn uống, nhưng nhiều người cảm thấy điều đó là xứng đáng và họ tuân theo chế độ ăn này cả đời.

Có một số bằng chứng cho thấy những người ăn chay có thể sống lâu hơn những người ăn nhiều thịt. Tuy nhiên, những lý do này có thể ít liên quan đến thịt mà do những lối sống lành mạnh của những người ăn chay - nói chung là, những người ăn chay và thuần chay thường tập thể dục nhiều hơn, tránh uống rượu quá mức và hạn chế sử dụng thuốc lá. Những người ăn chay cũng có xu hướng nhẹ cân hơn những người không ăn chay, do đó hạn chế được các bệnh mạn tính như tăng huyết áp và tiểu đường.

Người ăn chay không ăn thịt, nhưng có những giới hạn khác nhau trong việc ăn chay. Hiệp hội ăn chay liệt kê bốn nhóm người ăn chay như sau:

• Lacto-ovo: Những người theo chế độ ăn chay từ thực vật và ăn cả sữa và trứng.
• Lacto: Những người theo chế độ ăn chay từ thực vật và các sản phẩm từ sữa. Họ không ăn trứng.
• Ovo: Những người áp dụng chế độ ăn chay từ thực vật và trứng. Họ không dùng bơ sữa và các sản phẩm từ sữa.
• Vegans: Những người “ăn chay nghiêm ngặt”, họ ăn chay trường với đồ ăn thuần thực vật, tránh trứng và các sản phẩm từ sữa. Họ thậm chí kiêng sử dụng và mặc các sản phẩm có nguồn gốc động vật, ví dụ như da.  

Chủ nghĩa ăn chay ngày càng trở nên phổ biến trong những năm gần đây. Nếu bạn chọn loại bỏ thịt hoặc các sản phẩm từ động vật khỏi chế độ ăn của mình,điều rất quan trọng là phải thực hiện các biện pháp để duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và bổ sungcác chất dinh dưỡng mà bạn có thể bị thiếu.

Các chất dinh dưỡng mà bạn có thể cần

Theo Tiến sĩ Mark Hyman, người ăn chay thường bị thiếu một số chất dinh dưỡng rất quan trọng. Mặc dù người ăn chay và ăn chay trường đều ăn phần lớn thức ăn từ thực vật, một nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe nhưng điều quan trọng là bạn phải đảm bảo rằng chế độ ăn cũng chứa các chất dinh dưỡng sau đây.

Canxi

Khoáng chất có nhiều nhất trong cơ thể là canxi - một chất dinh dưỡng rất cần thiết. Nó giúp ích cho chức năng của mạch máu, cơ, dẫn truyền thần kinh và cần cho xương. Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ báo cáo rằng “những người ăn chay có thể hấp thu ít canxi hơn những người ăn tạp (những người không theo chế độ ăn kiêng) do họ tiêu thụ lượng lớn sản phẩm từ thực vật. Hơn nữa, do một số người ăn chay kiêng các sản phẩm từ sữa nên họ có thể không nhận được đủ lượng canxi cần thiết. Cũng trong cùng bài báo này, trong nghiên cứu thuần tập/đoàn hệ (cohort study) của Oxford về điều tra tiến cứu giữa Ung thư và Dinh dưỡng ở người châu Âu [European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC), các nhà khoa học chỉ ra rằng: nguy cơ gãy xương ở những người ăn thịt, ăn cá, và ăn chay là tương đương nhưng nguy cơ này cao hơn ở những người ăn thuần chay, có thể do lượng canxi tiêu thụ trung bình của họ thấp hơn. Ngoài ra, điều đáng chú ý hơn là 100 gam cải xoăn chứa 100 mg canxi trong khi 100 ml sữa (1/2 cốc) có khoảng 125 mg canxi.”

Canxi có thể được tìm thấy trong sữa, sữa chua, và pho mát hoặc trong một số nguồn thực phẩm không phải sữa như:

• Cải xoăn
• Bông cải xanh
• Cải xoong
• Bí ngô
• Rau bina
• Cải thìa
• Củ cải xanh
• Đậu hũ
• Cải bắp
• Nước dừa

Điều cực kỳ quan trọng đối với những người ăn chay, họ nên cân nhắc bổ sung canxi nếu họ không nạp đủ lượng canxi từ trong chế độ ăn. Liều được khuyên dùng là 500 - 1.000mg mỗi ngày.

Sắt

Lượng sắt thấp trong chế độ ăn uống của một người có thể dẫn đến thiếu máu cũng như các nguy cơ sức khỏe khác. Thiếu máu do thiếu sắt là tình trạng phổ biến có thể xảy ra ở những phụ nữ có kinh nguyệt nhiều hoặc có thể xảy ra ở những người bị bệnh trĩ, polyp đại tràng hoặc ung thư đại trực tràng. Sau khi xác định được nguyên nhân, bác sĩ có thể đề nghị bổ sung sắt. Khi sử dụng sắt, cũng nên bổ sung vitamin C vì vitamin C giúp cải thiện sự hấp thụ sắt và giúp giảm tác dụng phụ gây táo bón của sắt.

Một lượng sắt vửa đủ giúp tăng cường chức năng não bộ, giúp điều hoà nhiệt độ cơ thể, và có thể ngăn ngừa các bệnh mãn tính. Sắt có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm sau:

• Đậu trắng
• Socola đen
• Rau bina
• Khoai tây
• Hạt điều
• Cà chua
• Đậu xanh
• Đậu hũ

Một số người có thể cần bổ sung sắt để giúp cơ thể có đủ lượng sắt cần thiết. Một bài báo từ Tạp chí Nghiên cứu Khoa học Y khoa  (Journal of Research in Medical and Sciences) chỉ ra rằng: “Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu hoặc không. Ngay cả các trường hợp thiếu máu do thiếu sắt nhẹ và vừa cũng có thể liên quan đến suy giảm chức năng, ảnh hưởng đến sự phát triển nhận thức, cơ chế miễn dịch, và khả năng làm việc.”

Những người ăn chay nên lưu tâm đến lượng sắt trong chế độ ăn của mình. Nếu không chắc chắn, hãy yêu cầu bác sĩ làm xét nghiệm máu bao gồm công thức máu toàn phần (complete blood count - CBC), nồng độ ferritin và sắt. Những người mắc bệnh huyết sắc tố - một tình trạng  dư thừa lượng sắt được dự trữ trong cơ thể, nên tránh bổ sung sắt trừ khi được các bác sĩ chỉ định. Liều khuyến cáo: theo liều ghi trên nhãn. Có hai loại viên sắt trên thị trường ở dạng viên nén và dạng kẹo dẻo.

Axit béo omega 3

Các axit béo omega 3 có nhiều trong dầu cá, và một số thực phẩm không có nguồn gốc từ động vật. Hai loại axit béo omega 3 - axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Những axit béo này cần thiết cho hoạt động của cơ, não và mạch máu. Một nghiên cứu năm 2014 trên Tạp chí Dinh dưỡng (Nutrition Journal) cho thấy phần lớn người Mỹ và nhiều quốc gia khác trên thế giới không cung cấp đủ các axit béo thiết yếu từ khẩu phần ăn của họ. Những chất dinh dưỡng quan trọng này có thể được tìm thấy trong nhiều nguồn thực phẩm chay như quả óc chó, hạt chia, hạt lanh, hạt gai dầu, quả bơ và hạt đậu nành lên men (natto).

Một nghiên cứu năm 2017 trên tạp chí Future Science cho thấy các axit béo omega 3 có thể làm giảm tình trạng viêm dẫn đến bệnh lý ở tim. Một nghiên cứu khác cùng ở trên tạp chí về Xơ vữa động mạch (Atherosclerosis) cho thấy rằng nồng độ omega 3 trong máu cao hơn có thể làm giảm tỉ lệ tử vong do bệnh tim đến 30%.

Axit béo Omega 3 cũng rất quan trọng cho sự phát triển của tế bào. Những người ăn chay hoàn toàn có nguy cơ thiếu hụt omega 3 cao hơn so với những người không ăn thuần chay. Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ cho biết: “sự thiếu hụt omega 3 có thể khiến da thô ráp, tróc vảy và phát ban đỏ, sưng tấy, ngứa ngáy”. Nếu bạn đang dùng thuốc chống đông (blood thinner), hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu sử dụng omega 3. 
Liều khuyến cáo: 1.000 - 2.000mg/ngày.

Sự lựa chọn thay thế cho những người ăn thuần chay là hạt lanh, dầu cây gai dầu và dầu dừa.

Chất đạm

Đạm (protein) là một chất dinh dưỡng quan trọng đảm nhiệm nhiều chức năng của cơ thể, như tham gia cấu tạo mô, cơ, và tế bào. Khi ai đó nói rằng họ ăn chay, họ thường được hỏi rằng: “Bạn bổ sung protein bằng cách nào?” Trong khi ăn thịt là cách dễ dàng nhất để bổ sung một lượng acidt amin và protein trong chế độ ăn, vẫn có nhiều lựa chọn thay thế để đảm bảo đủ lượng protein trong chế độ ăn chay.

Các nguồn thực phẩm giàu protein tuyệt vời bao gồm:

• Hạt diêm mạch (quinoa)
• Hạt kiều mạch
• Đậu nành
• Đậu xanh
• Cây họ đậu
• Đậu (đậu đốm/đậu cúc (pinto), đậu đen, đậu thận (đậu tây), v.v.)
• Đậu nành lên men và đậu phụ
• Đậu edamame (đậu nành nguyên trái/đậu nành non)
• Hạt cây gai dầu
• Hạt chia
• Bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân

Ví dụ, trong 170gam (6 ounce) thịt có 44gram protein trong khi 1 cốc (236 ml) đậu đốm có 41 gram protein. Rõ ràng, một chế độ ăn chay vẫn có thể cung cấp đầy đủ protein. Ngoài ra các thực phẩm có nguồn gốc thực vật còn có lợi ích trong việc cung cấp chất xơ cho cơ thể..

Tuy nhiên, trên một bài báo của tạp chí New York Times Bestseller, tiến sĩ Mehmet Oz cho rằng: “Thiếu protein có thể dẫn đến mệt mỏi, suy nhược và tiêu cơ bên cạnh việc làm chậm quá trình trao đổi chất, điều này cũng làm suy yếu hệ miễn dịch của bạn. Đó là lý do tại sao mọi người nên bổ sung ít nhất 25gam protein trong mỗi bữa ăn hoặc khoảng 75gam protein mỗi ngày”.

Bột protein là một lựa chọn tốt cho những ai muốn đảm bảo đủ lượng protein. Bột whey protein là một lựa chọn phù hợp cho những người tiêu thụ sản phẩm từ sữa. Ngoài ra còn có các loại bột protein cho người ăn chay thuần mà tránh các sản phẩm từ sữa động vật, thường được làm từ protein gạo và/hoặc protein từ đậu.

Vitamin B12

Vitamin B12 thường bị bỏ qua trong chế độ ăn uống, nhưng việc thiếu hụt chất dinh dưỡng quan trọng này có thể gây hại cho sức khỏe. Theo Viện Y tế quốc gia Hoa Kỳ, Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng giúp cho hệ thần kinh và tế bào máu khỏe mạnh đồng thời giúp tổng hợp DNA, vật liệu di truyền trong  tế bào. Vitamin B12 cũng giúp ngăn ngừa một loại bệnh thiếu máu gọi là thiếu máu nguyên bào khổng lồ (megaloblast anemia) khiến người bệnh cảm thấy mệt mỏi và yếu ớt. Vitamin B12 được tìm thấy trong trứng, sữa, pho mát, thịt, cá, động vật có vỏ, và gia cầm. Những loại thực phẩm này không có trong chế độ ăn chay và thuần chay, nhưng có những lựa chọn thay thế để bổ sung vitamin B12 bên cạnh việc uống vitamin hay thực phẩm chức năng, sữa chua, sữa từ thực vật, các loại hạt đều là những nguồn thực phẩm tốt để thay thế. Những người ăn chay trường có thể tìm thấy vitamin B12 ở sữa thuần chay, các chất thay thế thịt và men dinh dưỡng.

Gợi ý: Bổ sung vitamin B12 với liều 500 mcg - 2.000 mcg mỗi ngày được nhiều người ăn chay thực hiện.

Vitamin D

Vitamin D rất nổi tiếng và được gọi là “vitamin ánh nắng mặt trời”. Nó giữ nhiều vai trò trong cơ thể, bao gồm thúc đẩy sức khỏe của xương và răng, hỗ trợ hệ miễn dịch và hệ thần kinh, và giúp điều hoà nồng độ insulin trong máu (có lợi trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường). Sức khỏe tim và phổi cũng có thể được hỗ trợ bởi vitamin D, tuy nhiên gần bốn phần năm dân số toàn cầu bị thiếu vitamin D. Các thực phẩm chứa vitamin D bao gồm và sữa, đậu nành, gạo, hạnh nhân, sữa cây gai dầu và nấm - những thực phẩm thích hợp với người ăn chay và thuần chay. Tối đa, một người có thể nhận được  200 - 400 IU vitamin D mỗi ngày từ các nguồn thực phẩm. Bổ sung ánh nắng mặt trời hoặc thực phẩm chức năng cũng thường được khuyên thực hiện với những người ăn chay.

Thiếu hụt vitamin D có thể gây những hậu quả  nghiêm trọng. Một bài báo khác của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ cho biết: “Ở người lớn, thiếu hụt vitamin D có thể dẫn đến chứng nhuyễn xương, và xương yếu. Các triệu chứng đau xương và yếu cơ có thể là dấu hiệu cảnh báo của sự thiêú hụt vitamin D, nhưng các triệu chứng như vậy có thể nhẹ và không được kịp thời phát hiện trong giai đoạn đầu”.

Thực hiện xét nghiệm máu để kiểm tra nồng độ vitamin D rất quan trọng đối với tất cả mọi người - không phải chỉ với người ăn chay và thuần chay. Phụ nữ từ 65 tuổi trở lên nên làm xét nghiệm kiểm tra mật độ xương (DEXA Scan) để kiểm tra tình trạng loãng xương (còn gọi là loãng xương hay xốp xương). Liều khuyến cáo: 1.000 - 5.000 IU/ ngày. Có thể dùng dưới dạng viên nang, dạng lỏng hay dạng kẹo dẻo.

Kết luận

Bất kể lựa chọn chế độ ăn uống nào, mỗi người cần nhận thức tốt rõ về các loại thực phẩm họ đang tiêu thụ và các chất dinh dưỡng mà họ cần cũng như bị thiếu. Những người ăn chay nên đặc biệt lưu ý để đảm bảo được đầy đủ nguồn vitamin và khoáng chất thường có được từ thịt và các sản phẩm thực phẩm từ động vật. Thiếu bất kỳ chất dinh dưỡng nào đều có thể gây hại cho cơ thể và sức khoẻ tinh thần. Nếu một người đã chọn một chế độ ăn kiêng cụ thể, thì nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ và nên cân nhắc việc kiểm tra liệu có đang bị thiếu một chất dinh dưỡng nào hay không.

Nguồn: iHerb blog
Tài liệu tham khảo từ các nghiên cứu trên thế giới:
https://www.huffpost.com/entry/vegetarians-live-longer-longevity_n_1961967
https://vegsoc.org/info-hub/definition/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#h6
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h5
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24694001/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5674268/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28511049/
http://www.doctoroz.com/article/protein-fact-sheet
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/