Sau đây là 10 cách để giúp bạn có thể hạ được huyết áp của mình và duy trì nó ở mức ổn định

Giảm cân và kiểm soát vòng eo

Thường cân nặng tăng cũng dẫn đến tăng huyết áp, thừa cân có thể là một trong số các nguyên nhân làm gián đoạn việc thở khi bạn đang ngủ (ngưng thở khi ngủ) và đó là nguyên nhân sâu xa dẫn đến tăng huyết áp.

Giảm cân là một trong nhưng các hiệu quả nhất để kiểm soát huyết áp. Với những người béo phì, hoặc thừa cân thì việc giảm một khối lượng cơ thể nhỏ cũng có ý nghĩa rất lớn trong việc hạ huyết áp. Thông thường, bạn có thể giảm được khoảng 1 mmHg (milimet thủy ngân) huyết áp khi giảm được khoảng 1kg khối lượng cơ thể. 

Bên cạnh vấn đề cân nặng, bạn cũng nên để ý đến số đo vòng eo của mình, vòng eo quá lớn cũng là một yếu tố nguy cơ gây các bệnh về chuyển hóa, trong đó có tăng huyết áp vô căn.

Trên thực tế, những người có nguy cơ cao là người có vòng eo trên 102 cm với nam giới và 89 cm đối với nữ giới. Con số này rất khác nhau giữa các chủng tộc do đó, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ về vấn đề vòng eo của bạn.

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục đều đặn (khoảng 150 phút/tuần) hoặc khoảng 30 phút/ngày có thể giúp hạ từ 5 đến 8 mmHg nếu bạn đang có tình trạng tăng huyết áp. Tập thể dục hàn ngày là một điều bắt buộc vì nếu bạn bỏ tập luyện giữa chừng, huyết áp sẽ tăng trở lại.

Tập thể dục không những giúp hạ huyết áp mà còn giảm được tiến triển của bệnh tăng huyết áp do đó với những người đang mắc bệnh, tập thể dục đều đặn có thể giảm huyết áp của họ xuống mức bình thường.

Một số các loại hình hoạt động bạn có thể thử như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc khiêu vũ. Bạn có thể thử tập cường độ cao ngắt quãng, nghĩa là tập luyện cường độ cao trong một thời gian ngắn, sau đó có một khoảng thời gian nghỉ và tập các động tác nhẹ nhàng hơn. Các hoạt động thể lực mạnh cũng có thể giúp hạ huyết áp, do đó bạn có thể dành ra ít nhất 2 ngày trong tuần để tập thể dục.Tuy nhiên, bạn vẫn nên tham khảo ý kiến của các bác sĩ về vấn đề hoạt động thể lực vì đôi khi hoạt động quá mạnh lại gây hại cho tim mạch với những người có chức năng tim không tốt.

Tuân thủ một chế độ ăn lành mạnh

Ăn uống một chế độ ăn giàu các loại ngũ cốc, hoa quả, rau xanh và các loại sữa không béo hoặc giảm ăn các chất béo bão hòa, cholesterol cũng có khả năng làm giảm huyết áp của bạn đến 11 mmHg nếu bạn đang mắc bệnh tăng huyết áp. Chế độ ăn ngăn ngừa tăng huyết áp (DASH) đưa ra một số mẹo nhỏ như:

• Xây dựng một nhật ký ăn uống: Hãy viết tất cả những gì bạn đã ăn, có thể trong vòng tuần và bạn sẽ bất ngờ về thói quen ăn uống của chính mình. Hãy kiểm soát chế độ ăn của mình: ăn bao nhiêu, ăn vào thời điểm nào và tại sao lại ăn những đồ ăn này?

• Cân nhắc đến việc bổ sung kali: kali có thể làm giảm tác động của natri lên vấn đề huyết áp, nguồn kali tốt nhất là từ thực phẩm ví dụ như hoa quả hoặc rau củ, những nguồn này sẽ tốt hơn các chế phẩm bổ sung. Bạn nên hỏi bác sĩ để biết được lượng kali phù hợp với bản thân.

• Thận trọng hơn trong việc mua sắm: Hãy đọc các nhãn và hướng dẫn sử dụng của các sản phẩm khi đi mua sắm và quan trọng hơn, nếu bạn đi ăn nhà hàng, hãy theo sát thực đơn sức khỏe bạn đã đề ra.

Giảm thiểu lượng muối ăn hàng ngày (giảm nạp natri)

Chỉ cần giảm lượng nhỏ natri hàng ngày trong chế độ ăn cũng giúp bạn có thể cải thiện được sức khỏe tim mạch và giảm được huyết áp từ 5 đến 6 mmHg. Sự ảnh hưởng của natri đến huyết áp là khác nhau giữa những nhóm người do đó thường thì mức natri giới hạn hàng ngày là khoảng 2300 mg hoặc ít hơn. Tuy nhiên, việc nạp ít hơn 1500 mg được khuyến cáo hợp lý đối với người trưởng thành.

Để giảm lượng muối hàng ngày nạp vào cơ thể, bạn có thể dùng các cách sau:

• Đọc hướng dẫn ghi trên nhãn của các loại thực phẩm, nên chọn sử dụng các loại thực phẩm và đồ uống chứa ít muối.

• Hạn chế ăn đồ ăn chế biến sẵn bởi vì natri có mặt rất ít trong các thực phẩm tự nhiên, chủ yếu chứng được thêm vào trong quá trình chế biến.

• Đừng thêm quá nhiều muối vào món ăn hàng ngày, thay vì thêm muối bạn có thể cho các loại rau gia vị để tạo hương vị.

• Giảm từ từ: nếu bạn thấy việc cắt giảm lượng muối đột ngột khó khăn, bạn có thể cắt giảm dần dần và khẩu vị của bạn cũng sẽ thay đổi theo thời gian.

Hạn chế các đồ uống có cồn

Rượu vừa có lợi cũng vừa có hại cho sức khỏe. Uống vừa đủ (khoảng 1 ly với phụ nữ và khoảng 2 ly với đàn ông), có khả năng hạ được khoảng 4 mmHg huyết áp (một ly có thể bằng 360ml bia, 150ml rượu hoặc 45ml rượu mạnh 40%. Tuy nhiên tác dụng này sẽ đảo ngược nếu bạn uống quá nhiều. Uống nhiều hơn lượng này có thể gây tăng huyết áp, ngoài ra nó còn làm giảm hiệu quả điều trị của các thuốc điều trị tăng huyết áp.

Cai thuốc lá

Mỗi điếu thuốc đều làm tăng huyết áp của bạn chỉ sau vài phút bạn hút. Hãy dừng hút thuốc có thể giúp huyết áp của bạn trở về mức bình thường. Bỏ thuốc lá có thể giúp giảm nguy cơ các bệnh tim mạch và cải thiện sức khỏe toàn diện và kéo dài được tuổi thọ.

Hạn chế uống các đồ uống chứa caffein

Vai trò của cafein liên quan đến huyết áp còn rất nhiều tranh cãi, caffein có thể làm tăng huyết áp của một người bình thường gần như chưa bao giờ sử dụng lên đến 10 mmHg. Tuy nhiên với những người uống cà phê thường xuyên, thì tác dụng của chất này rất nhỏ hoặc gần như không có.

Mặc dù các tác dụng lâu dài của caffein đến huyết áp chưa thực sự rõ ràng nhưng chất này cũng có thể làm tăng nhẹ huyết áp.

Để chắc chắn liệu caffein có tác dụng làm tăng huyết áp với bản thân mình hay không bạn có thể kiểm tra huyết áp của mình trong vòng 30 phút khi uống cà phê (có thể kiểm tra trước khi uống 15 phút và sau khi uống 15 phút để so sánh). Nếu huyết áp của bạn tăng từ 5 đến 10 mmHg nghĩa là cơ thể bạn nhạy cảm với tác dụng tăng huyết áp của caffein. Bạn có thể trao đổi lại vấn đề này với các bác sĩ trong những lần kiểm tra sức khỏe.

Giảm thiểu stress

Stress dài ngày có thể dẫn đến tình trạng tăng huyết áp. Tuy nhiên vẫn cần phải có thêm nhiều nghiên cứu nữa để chứng minh chắc chắn về mối quan hệ giữa stress và tăng huyết áp. Những cơn stress xuất hiện rải rác cũng có thể dẫn đến tình trạng tăng huyết áp ở những người ăn uống không lành mạnh, uống rượu bia hoặc sử dụng các chất kích thích.

Hãy bỏ một chút thời gian để nghĩ lại lý do gây stress của bạn: công việc hay gia đình, tình yêu hay bệnh tật. Chỉ khi bạn biết được nguyên nhân gây ra stress bạn mới có thể giảm thiểu và loại trừ nó.

Bạn có thể giảm stress bằng các biện pháp lành mạnh sau đây:

• Thay đổi mong muốn của bản thân

• Tập trung vào các vấn đề có thể kiểm soát được và lập kế hoạch giải quyết

• Tránh các cơn stress cấp tính

• Tạo điều kiện để thư giãn và làm những việc bạn thích

• Biết ơn người khác: khi bày tỏ lòng biết ơn của mình với người khác cũng có thể giúp bạn bớt căng thẳng hơn.

Kiểm soát huyết áp tại nhà và đi kiểm tra sức khỏe thường xuyên

Theo dõi huyết áp tại nhà giúp bạn chứng thực rằng những thay đổi lối sống tích cực liệu có hiệu quả và có giúp ngăn ngừa được các biến chứng sức khỏe tiềm ẩn hay không. Máy đo huyết áp hiện nay rất phổ biến và không cần có đơn, vì vậy bạn có thể dễ dàng mua được ở các cửa hàng thiết bị y tế hoặc các trang web uy tín.

Hãy kiểm tra sức khỏe định kỳ để có thể theo dõi sức khỏe cũng như huyết áp, nếu huyết áp nằm ngoài mức kiểm soát hãy hỏi bác sĩ thời gian bao lâu cần kiểm tra lại, bác sĩ có thể khuyên bạn đo huyết áp hàng ngày hoặc lâu hơn. Nếu có bất kỳ thay đổi trong điều trị và sử dụng thuốc, các bác sĩ sẽ khuyến cáo bạn nên đo huyết áp hai tuần sau khi thay đổi và một tuần trước khi tái khám.

Kêu gọi sự hỗ trợ xung quanh

Sự giúp đỡ từ gia đình và bạn bè có cải thiện được sức khỏe của bạn, họ có thể khuyến khích bạn chăm sóc bản thân, đưa bạn đi khám sức khỏe hoặc các bài tập thể dục để cải thiện tình trạng tăng huyết áp

Bạn cũng có thể tìm được những sự động viên khác ngoài gia đình khi tham gia vào các nhóm hỗ trợ. Điều này có thể giúp tiếp xúc với những người truyền cảm hứng cho bạn, thúc đẩy và giúp bạn giải quyết được các vấn đề bạn đang gặp phải.

Nguồn: Mayoclinic