Xơ vữa động mạch là tình trạng hình thành và tiến triển các mảng bám trong lòng động mạch, đây chính là nguyên nhân làm cho động mạch trở nên xơ cứng và hẹp lại. Quá trình này hình thành và tiến triển chậm trong nhiều năm.

Tình trạng hình thành và tiến triển thành xơ vữa động mạch còn phụ thuộc vào các yếu tố nguy cơ mà bạn có. Một số yếu tố nguy cơ có thể thay đổi được nhưng cũng có những yếu tố không thay đổi được như tuổi, cơ địa hay tiền sử gia đình.

Các yếu tố liên quan đến khởi phát xơ vữa động mạch khác có thể nằm trong tầm kiểm soát của bạn. những yếu tố này bao gồm thói quen ăn uống, cường độ luyện tập thể dục của bạn cũng như tình trạng hút thuốc của bạn.

Những yếu tố nguy cơ chắc chắn không thể tự thay đổi là cân nặng, huyết áp, nồng độ cholesterol máu hay nồng độ đường huyết. Tuy nhiên vẫn có những bước bạn có thể thực hiện để có thể làm giảm thiểu các yếu tố nguy cơ này. Đó là xây dựng một lối sống tích cực và lành mạch hoặc tuân thủ theo phương pháp trị liệu của bác sĩ.

Thực hiện bất kỳ bước nào để làm giảm nguy cơ hình thành xơ vữa động mạch đều rất quan trọng. Các biến chứng của nó có thể phải thực hiện các cấp cứu y khoa và đe dọa đến tính mạng.

Vậy các thay đổi lối sống có thể thực hiện được là gì?

Từ bỏ hút thuốc

Nếu bạn hút thuốc, việc cai thuốc là một bước quan trọng giúp bạn có thể giảm thiểu các nguy cơ của xơ vữa động mạch và các bệnh tim mạch khác.

Hút thuốc là nguyên nhân tử vong và bệnh tật hàng đầu ở Mỹ mà có thể phòng tránh được với tỷ lệ là 1/5 số người chết trong một năm.

Nguyên nhân chính khiến việc hút thuốc trở thành nguyên nhân của nhiều ca tử vong là do làm phá hủy các mạch máu. Trong khói thuốc có chứa rất nhiều chất độc hóa học và có khả năng xâm nhập vào hệ thống tuần hoàn. Các chất hóa học này có thể làm tăng nguy cơ xơ vữa theo nhiều nguyên nhân khác nhau như hoạt hóa mạnh quá trình viêm trong lòng mạch và làm kết tập tiểu cầu hình thành cục máu đông bất thường.

Nếu bạn đang hút thuốc lá hoặc các loại khác, hãy tham khảo ý kiến của các bác sĩ để có được chiến lược cai thuốc hiệu quả.

Ăn một chế độ ăn lành mạnh

Chế độ ăn chính là yếu tố vô cùng quan trọng dẫn đến xơ vữa nói riêng và các bệnh tim mạch nói chung.

Một chế độ ăn lành mạnh cho sức khỏe trái tim bao gồm hoa quả, các loại rau, ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt nạc, thịt gia cầm, các sản phẩm sữa ít béo, các loại hạt và các loại đậu. Chế độ ăn này cũng cần phải giảm muối, các chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, carbohydrate tinh luyện và rượu.

Các nhóm thực phẩm sau đây tốt cho sức khỏe tim mạch:

Các loại rau: Các loại rau tươi hay đông lạnh đều được nhưng đặc biệt chú ý đến màu sắc và thể chất của rau. Tuy nhiên, nên hạn chế các loại rau làm salad với nước sốt kem béo, các loại rau củ đóng hộp chứa nhiều muối và các loại rau chiên hay tẩm bột.

Hoa quả: đông lạnh hay tươi đều dùng được, bên cạnh đó, các loại hoa quả đóng hộp hay nước ép hoa quả cũng là lựa chọn tốt.

Tránh sử dụng các loại trái đóng hộp có nhiều đường như siro hoặc các loại hoa quả đông lạnh thêm đường.

Các loại ngũ cốc: các loại ngũ cốc nguyên hạt nên được lựa chọn trong chế độ ăn. Bao gồm:

Bánh mì nguyên hạt

Ngũ cốc giàu chất xơ

Mì ống nguyên hạt

Yến mạch

Gạo lức

Lúa mạch

Hạt diêm mạch

Bánh mì bulgur hay farro

Nên tránh hoặc hạn chế các thực phẩm sau:

Bánh mì trắng

Bánh xốp các loại

Bánh quế các loại

Snack các loại

Bánh mì ngô

Bánh rán

Bánh quy

Bánh ngọt

Mì trứng

Bắp rang bơ

Các sản phẩm từ sữa: lựa chọn hoàn hảo là sữa ít béo, phô mai hoặc sữa chua. Nên tránh hoặc hạn chế các loại sữa béo hay các sản phẩm từ sữa khác trong chế độ ăn.

Các thực phẩm giàu protein: Nguồn protein vô cùng quan trọng trong chế độ ăn và không quan trọng chúng có nguồn gốc từ động vật hay thực vật.

Các nguồn protein tốt bao gồm:

Thịt nạc

Thịt gia cầm không có da

Cá (đặc biệt là cá sống ở nước lạnh có hàm lượng chất béo cao như cá hồi, cá ngừ hay cá hồi sông)

Trứng

Các sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ, tương nén hay burger từ đậu nành)

Các loại đậu như: đậu hà lan, đậu lăng, đậu gà hay đậu mắt đen

Tránh hay hạn chế dùng các thực phẩm sau:

Thịt mỡ

Thịt sườn

Cánh gà

Xúc xích

Thịt xông khói

Thịt ba chỉ

Các loại thịt chiên

Dầu và các chất béo: những chất béo tốt cho sức khỏe cần cho bữa ăn hàng ngày và lý tưởng nhất là phải ở dạng ít tinh chế nhất có thể ví dụ như dầu từ các loại hạt thay vì dầu đã qua chế biến.

Các nguồn chất béo lành mạnh bao gồm

Các loại hạt và bơ có nguồn gốc thực vật

Hạt (hạt hướng dương, hạt bí, hạt lanh và hạt vừng)

Quả bơ

Ô liu, hạt cải, hạt vừng, hạt hướng dương, ngô và dầu đậu nành

Các nguồn thực phẩm cần tránh:

Bơ động vật

Mỡ lợn

Thịt xông khói

Kem và các loại nước sốt từ kem

Shortening

Dầu hydrogen hóa

Dầu cọ, hạt cọ, dầu dừa và dầu hạt bông

Tập thể dục đầy đủ

Cùng với chế độ ăn, tập thể dục cũng là chìa khóa quan trọng giúp cho sức khỏe tim mạch. Các bài tập thể chất có thể giúp cơ bắp của bạn sử dụng oxy nhiều hơn và hiệu quả hơn đồng thời cải thiện được chức năng tuần hoàn máu bằng việc tăng sinh mạch máu nuôi cơ. Nó còn giúp hạ huyết áp – yếu tố nguy cơ quan trọng của cơ vữa động mạch.

Khuyến cáo là nên dành 30 phút tập thể dục mức độ vừa phải trong hầu hết các ngày trong tuần, bạn có thể chia nhỏ bài tập thanh nhiều chặng có độ dài 10 phút.

Cụ thể hơn, hướng dẫn của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến cáo rằng hầu hết người lớn nên tập thể dục nhịp điệu vừa phải 2 giờ 30 phút mỗi tuần hoặc 1 giờ 15 phút tập thể dục nhịp điệu mạnh.

Tập thể dục càng nhiều lại càng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Tập thể dục ít hơn khuyến cáo vẫn tốt hơn là không tập gì. Trên thực tế, dành 1 giờ để tập aerobic mỗi tuần được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Các bài tập aerobic có thể giúp tăng nhịp thở cũng như nhịp tim.

Các lựa chọn bài tập tốt gồm:

Đi bộ

Chạy bộ

Đạp xe (thường xuyên hoặc lịch cố định)

Bơi

Trượt tuyết

Aerobic

Tập với máy elip

Tập với máy leo cầu thang

Theo dõi các chỉ số cơ thể

Mặc dù bạn không thể kiểm soát chúng trực tiếp, nhưng có một số thông số đã được chứng minh là tương ứng với nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tim của bạn.

Điều quan trọng là cần giữa các chỉ số này trong ngưỡng khuyến cáo bằng việc điều chỉnh lối sống, chế độ ăn hay các phác đồ điều trị.

Các thông số quan trọng cần theo dõi là:

Huyết áp

Nồng độ cholesterol máu

Nồng độ glucose máu

Cân nặng

Vòng eo

Nguồn: EverydayHealth

Các tài liệu tham khảo từ các nghiên cứu và các tổ chức trên thế giới:
https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/atherosclerosis
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/arteriosclerosis-atherosclerosis/symptoms-causes/syc-20350569
https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/smoking-and-your-heart
https://www.eurekaselect.com/124170/article
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-healthy-diet/ART-20047702?p=1
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16779-aerobic-exercise--heart-health