Mặc dù biết rằng sử dụng một số loại thực phẩm có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng bạn thường khó thay đổi thói quen ăn uống của mình. Cho dù bạn đã có nhiều năm ăn uống thiếu lành mạnh hay chỉ đơn giản là muốn điều chỉnh chế độ ăn uống của mình, dưới đây là 8 mẹo ăn uống tốt cho tim mạch. Một khi biết loại thực phẩm nào nên ăn nhiều hơn và loại thực phẩm nào cần hạn chế, bạn sẽ có một chế độ ăn lành mạnh hơn.

1. Kiểm soát khẩu phần ăn

Việc bạn ăn bao nhiêu cũng quan trọng như việc bạn ăn loại thực phẩm nào. Ăn một lượng thức ăn quá nhiều trong khoảng thời gian ngắn sẽ dẫn đến nạp quá nhiều calo cho cơ thể. Các phần ăn được phục vụ trong nhà hàng cũng thường nhiều hơn lượng cần thiết.

Dùng đĩa hoặc bát nhỏ sẽ giúp kiểm soát khẩu phần ăn của bạn. Nên ăn nhiều hơn các loại thực phẩm ít calo, giàu chất dinh dưỡng, như trái cây và rau; ăn ít hơn các loại thực phẩm giàu calo như thức ăn tinh chế, chế biến sẵn hoặc thức ăn nhanh. Chiến lược này có thể giúp bạn hình thành chế độ ăn uống tốt cho trái tim cũng như vòng eo của bạn.

Bạn cũng nên theo dõi số lượng khẩu phần ăn của mình. Số lượng khẩu phần được khuyến nghị cho mỗi nhóm thực phẩm là khác nhau tùy thuộc vào chế độ ăn uống hoặc các nguyên tắc mà bạn đang tuân theo. Khẩu phần là một lượng thực phẩm cụ thể được xác định bằng cốc hoặc miếng. Ví dụ, một khẩu phần mì ống bằng khoảng 1/3 đến 1/2 cốc, hoặc bằng kích thước của một quả bóng khúc côn cầu. Một khẩu phần thịt, cá hoặc gà bằng kích thước và độ dày của một bộ bài. Đánh giá khẩu phần là một kỹ năng có thể học được. Bạn có thể sử dụng cốc, thìa đo lường hoặc cân để có được lượng thức ăn phù hợp.

2. Ăn nhiều rau và trái cây

Rau và trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất dồi dào, ít calo và giàu chất xơ. Giống như các loại thực vật hay thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác, chúng chứa các chất có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch. Ăn nhiều trái cây và rau quả hơn giúp bạn cắt giảm lượng thực phẩm có hàm lượng calo lớn như thịt, pho mát và đồ ăn nhanh.

Có thể dễ dàng bổ sung rau và trái cây trong chế độ ăn uống của bạn. Rau rửa sạch và cắt nhỏ, để sẵn trong tủ lạnh thay thế đồ ăn nhanh. Trái cây để trong bát và đặt trong nhà bếp để bạn dễ dàng nhìn thấy và nhớ ăn chúng. Hãy chọn những công thức nấu ăn có rau hoặc trái cây làm thành phần chính như rau xào hay salad trộn trái cây tươi.

3. Chọn ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng khác có vai trò trong việc điều hòa huyết áp và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Bạn có thể tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt bằng cách thay thế cho các sản phẩm ngũ cốc tinh chế trong chế độ ăn của mình. Ngoài ra, có thể thử sử dụng một loại ngũ cốc nguyên hạt mới như farro, hạt quinoa hoặc lúa mạch nguyên hạt.

4. Hạn chế chất béo không lành mạnh

Hạn chế sử dụng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là một bước quan trọng để giảm lượng cholesterol trong máu và nguy cơ mắc bệnh mạch vành. Mức cholesterol trong máu cao có thể dẫn đến sự tích tụ các mảng bám trong động mạch, được gọi là xơ vữa động mạch, có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đưa ra những hướng dẫn sau đây về lượng chất béo cần thiết trong một chế độ ăn tốt cho tim mạch:

Bạn có thể giảm lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn bằng cách cắt bớt phần mỡ khỏi thịt hay chọn loại thịt nạc có ít hơn 10% chất béo. Thêm vào đó, cần hạn chế sử dụng bơ, bơ thực vật và mỡ trong nấu ăn hay chế biến.

Bạn cũng có thể sử dụng các chất thay thế ít chất béo hơn. Ví dụ: phủ khoai tây nướng với salsa ít natri hoặc sữa chua ít béo thay vì bơ, hoặc sử dụng trái cây thái lát hoặc trái cây ít đường phết lên bánh mì nướng thay vì bơ thực vật.

Khi lựa chọn thực phẩm, nên kiểm tra nhãn của một số loại bánh quy, bánh ngọt, kem phủ, bánh quy giòn và khoai tây chiên. Một số loại - ngay cả khi được dán nhãn "giảm chất béo" - cũng có thể được chế biến bằng dầu có chứa chất béo chuyển hóa. Dấu hiệu cho thấy thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa là cụm từ "partially hydrogenated” (chât béo hydro hóa một phần) xuất hiện trong danh sách thành phần.

Khi sử dụng chất béo, nên lựa chọn chất béo không bão hòa đơn, như dầu ô liu, dầu hạt cải. Chất béo không bão hòa đa, được tìm thấy trong một số loại cá, quả bơ, quả hạch và hạt, cũng là những lựa chọn tốt cho tim mạch. Khi được sử dụng thay cho chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa có thể giúp giảm tổng lượng cholesterol trong máu. Tuy nhiên, tất cả các loại chất béo đều chứa nhiều calo, nên chỉ sử dụng một lượng phù hợp.

Một cách dễ dàng để bổ sung chất béo lành mạnh (và chất xơ) vào chế độ ăn uống của bạn là hạt lanh xay. Hạt lanh là loại hạt nhỏ màu nâu có nhiều chất xơ và axit béo omega-3. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, hạt lanh có thể giúp giảm cholesterol ở một số người. Bạn có thể dùng máy xay nhỏ hạt lanh, khi uống khuấy một thìa cà phê hạt lanh vào sữa chua, nước sốt táo hoặc ngũ cốc nóng.

5. Chọn nguồn protein ít chất béo

Thịt nạc, thịt gia cầm và cá, các sản phẩm từ sữa ít béo và trứng là nguồn cung cấp protein tốt cho bạn. Tuy nhiên, hãy cẩn thận lựa chọn các nguồn thực phẩm ít chất béo hơn, ví dụ như sữa tách kem thay cho sữa nguyên chất và ức gà không da thay cho các miếng gà rán.

Cá là một lựa chọn thay thế tốt cho các loại thịt giàu chất béo. Một số loại cá rất giàu axit béo omega-3, có thể làm giảm lượng chất béo trong cơ thể. Bạn sẽ tìm thấy lượng axit béo omega-3 cao nhất trong các loại cá nước lạnh, như cá hồi, cá thu, cá trích. Các nguồn khác như hạt lanh, quả óc chó, đậu nành và dầu hạt cải.

Các loại đậu đỗ, đậu Hà Lan và đậu lăng cũng là những nguồn cung cấp protein dồi dào, chứa ít chất béo và không có cholesterol. Thay thế protein thực vật cho protein động vật - ví dụ, một chiếc bánh burger đậu nành cho một chiếc bánh hamburger - sẽ giúp giảm chất béo và cholesterol, tăng lượng chất xơ cho cơ thể.

6. Giảm natri trong chế độ ăn

Ăn nhiều natri có thể gây tăng huyết áp, một yếu tố nguy cơ của bệnh tim. Giảm natri là một phần quan trọng của chế độ ăn uống tốt cho tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng người lớn khỏe mạnh không nên sử dụng quá 2.300 miligam (mg) natri mỗi ngày (khoảng một thìa cà phê muối). Mức lý tưởng ở hầu hết người lớn là không quá 1.500 mg natri mỗi ngày.

Giảm lượng muối thêm vào thức ăn trong khi nấu ăn là một bước khởi đầu tốt, nhưng phần lớn muối bạn dung nạp đến từ thực phẩm đóng hộp hoặc chế biến sẵn, như súp, bánh nướng và bữa ăn đông lạnh. Vì vậy nên sử dụng các thực phẩm tươi, tự nấu và chế biến.

Nếu bạn ưa thích sự tiện lợi của súp đóng hộp và các bữa ăn chế biến sẵn, hãy tìm những loại có hàm lượng natri thấp. Cảnh giác với các loại thực phẩm được cho là có hàm lượng natri thấp hơn, vì thực tế chúng được nêm bằng muối biển thay vì muối ăn thông thường - muối biển có giá trị dinh dưỡng tương tự như muối thông thường.

Lựa chọn gia vị phù hợp cũng là một giải pháp để giảm lượng muối cung cấp cho cơ thể. Nhiều loại gia vị và chất thay thế muối ăn có thể được sử dụng, vẫn giữ được hương vị cho món ăn mà chứa ít hàm lượng natri hơn.

7. Lên kế hoạch, tạo thực đơn hàng ngày

Đến đây chắc hẳng bạn đã biết những loại thực phẩm nào nên có và nên hạn chế trong chế độ ăn uống tốt cho tim mạch. Bây giờ, đã đến lúc thực hiện các kế hoạch ăn uống lành mạnh của mình!

Tạo thực đơn hàng ngày bằng cách sử dụng 6 chiến lược được liệt kê ở trên. Khi lựa chọn thực phẩm cho mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ, hãy nhấn mạnh rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Chọn các nguồn protein nạc và chất béo lành mạnh, hạn chế thức ăn mặn. Kiểm tra kích thước khẩu phần ăn và đa dạng hóa thực đơn của bạn.

Ví dụ, nếu bạn ăn cá hồi nướng vào tối hôm trước, hãy thử một chiếc bánh mì kẹp thịt đậu đen vào đêm hôm sau. Điều này giúp đảm bảo bạn được cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Sự đa dạng cũng làm cho các bữa ăn của bạn thú vị hơn.

8. Đãi ngộ bản thân

Thỉnh thoảng hãy cho phép bản thân được hưởng thụ. Một thanh kẹo hoặc một ít khoai tây chiên sẽ không quá ảnh hưởng đến chế độ ăn uống tốt cho tim mạch của bạn. Nhưng đừng để nó trở thành cái cớ để bạn từ bỏ kế hoạch ăn uống lành mạnh của mình. Điều quan trọng là bạn luôn sử dụng những thực phẩm lành mạnh.

Kết hợp 8 lời khuyên này, bạn sẽ thấy rằng việc ăn uống tốt cho tim mạch vừa hữu ích vừa thú vị. Với việc lập kế hoạch và một vài thay thế đơn giản, bạn sẽ có một chế độ ăn lành mạnh, vô cùng tốt cho sức khỏe tim mạch.

Nguồn: Mayo Clinic

Tài liệu tham khảo từ các nghiên cứu trên thế giới:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16785338/
http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html
http://www.cnpp.usda.gov/DGAs2010-PolicyDocument.htm
http://www.choosemyplate.gov/food-groups/grains.html
http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html
https://nccih.nih.gov/health/flaxseed/ataglance.htm
http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp
http://sodiumbreakup.heart.org/sodium-411/sea-salt-vs-table-salt/
http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/The-Skinny-on-Fats_UCM_305628_Article.jsp
https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia/the-skinny-on-fats
https://sodiumbreakup.heart.org/how_much_sodium_should_i_eat?utm