Chế độ ăn được xem là đóng vai trò quan trọng đối với sự hình thành và phát triển tình trạng tăng huyết áp. Do đó, việc thiết kế một bữa ăn phù hợp để kiểm soát vấn đề tăng huyết áp là điều cần thiết.

Trong bài viết ngày hôm nay, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu chế độ ăn DASH - một chế độ ăn khoa học dành cho những người đang và có nguy cơ bị cao huyết áp.

Chế độ ăn DASH là gì?

Đây là chế độ ăn được khuyến nghị dành cho người muốn ngăn ngừa hoặc điều trị tăng huyết áp và các bệnh tim mạch. Khả năng này đã được chứng minh trong các nghiên cứu trên thế giới.

Cơ chế rõ ràng nhất có thể thấy ở chế độ ăn này trong hỗ trợ điều trị tăng huyết áp đó là giảm thiểu tối đa lượng muối. DASH gồm 2 phiên bản: Một phiên bản với lượng Natri tối đa nạp và cơ thể là 2.300 mg, trong khi ở một phiên bản khác, con số này chỉ là 1.500.

Lợi ích tiềm năng

Hạ huyết áp

Chỉ số huyết áp ở một người bình thường là 120/80, tức là huyết áp tâm thu là 120 mmHg, và huyết áp tâm trương là 80 mmHg. Người có chỉ số huyết áp từ 140/90 trở lên được xem là người cao huyết áp.

Nhiều nghiên cứu cho kết quả ấn tượng về hiệu quả giảm huyết áp của chế độ ăn này. Một thử nghiệm cho thấy: Ở những người cao huyết áp, việc thực hiện DASH kết hợp hạn chế tối đa lượng muối đã làm giảm 12 mmHg ở huyết áp tâm thu và 5 mmHg ở huyết áp tâm trương. Một điều thú vị hơn nữa, với những người bình thường, chế độ ăn này cũng làm giảm 4 mmHg tâm thu và 2 mmHg tâm trương.

Hỗ trợ giảm cân

Rất nhiều trường hợp được yêu cầu giảm cân khi được chẩn đoán tăng huyết áp. Do đó, DASH được xem là “một mũi tên trúng hai đích” khi hạn chế được cả 2 tình trạng này.

Vậy cơ chế giảm cân của chế độ ăn này là gì? Chính là nó đã cắt bỏ nhiều thực phẩm giàu chất béo, đường, từ đó giảm bớt lượng calo dư thừa nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả giảm cân rõ rệt, vãn cần kết hợp các biện pháp khoa học khác, chẳng hạn như kết hợp chế độ ăn kiêng khoa học khác và rèn luyện thể thao.

Ngoài 2 tác dụng rõ rệt trên, chế độ ăn DASH cũng được biết đến với nhiều tiềm năng khác như: Giảm nguy cơ ung thư, giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hy vọng trong tương lai, sẽ có thêm nhiều bằng chứng chứng minh rõ rệt những tác dụng này.

Chế độ DASH được thiết kế như thế nào?

DASH không liệt kê các thực phẩm cụ thể cần ăn. Thay vào đó, nó chỉ ra với những nhóm thực phẩm khác nhau, cần bao nhiêu khẩu phần trong một ngày. Và lượng khẩu phần của mỗi nhóm thực phẩm phụ thuộc vào nhu cầu calo của từng người. Sau đây là ví dụ về chế độ ăn cung cấp 2000 calo mỗi ngày.

Ngũ cốc nguyên hạt: 6-8 phần ăn mỗi ngày

Bạn có thể ăn bánh mì từ lúa mì hoặc ngũ cốc nguyên hạt, các loại ngũ cốc chế biến từ hạt gạo lứt, lúa mì bulgur (lúa mì nứt) hay yến mạch.

Ví dụ về một khẩu phần ăn:

• 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.

• Khoảng 28g ngũ cốc nguyên hạt khô.

• 1/2 chén (khoảng 95g) cơm, mì hoặc ngũ cốc.

Trái cây: 4-5 khẩu phần ăn mỗi ngày

DASH khuyến khích bạn ăn nhiều trái cây. Bạn có thể ăn táo, lê, quả mọng và trái cây vùng nhiệt đới - là những hoa quả được trồn phổ biến ở nước ta.

Ví dụ về một khẩu phần ăn: 

• 1 quả táo

• 50 gam mơ khô

• 30 gam quả đào

Rau: 4-5 phần ăn mỗi ngày

Bạn có thể ăn bất kỳ loại rau nào mà bạn thích. 

Ví dụ về một khẩu phần: 

• Khoảng 30g rau xanh

• Khoảng 45g rau cắt lát được nấu chín hoặc ăn tươi, chẳng hạn như súp lơ xanh, cà rốt hay cà chua.

Các sản phẩm làm từ sữa: 2-3 phần ăn mỗi ngày

DASH khuyến nghị bạn nên dùng các sản phẩm từ sữa đã tách béo, chẳng hạn như sữa tách béo, phô mai ít béo.

Ví dụ về 1 khẩu phần:

• 1 cốc (240ml) sữa tách béo

• 1 cốc (285mg) sữa chua ít béo

• 45g phô mai ít béo

Các loại thịt và cá: đối đa 6 phần mỗi ngày

Bạn cần hạn chế thịt đỏ, chỉ nên đưa chúng vào bữa ăn khoảng 1-2 lần/tuần.

Ví dụ về một khẩu phần ăn:

• 28 gam thịt hoặc cá nấu chín

• 1 quả trứng

Các loại hạt và đậu: 4-5 khẩu phần mỗi tuần

Chúng bao gồm hạnh nhân, đậu phộng, quả phỉ, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt lanh, đậu tây, đậu lăng và đậu Hà Lan.

Ví dụ về một khẩu phần ăn:

• 50g quả hạch

• 40g bơ hạt

• 16g hạt

• 40g đậu nấu chín

Chất béo: 2-3 phần mỗi ngày

Nên sử dụng chất béo có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như bơ thực vật và các loại dầu như hạt cải, ngô, ô liu hoặc cây rum. Mayonnaise ít béo và nước sốt salad cũng nằm trong nhóm thực phẩm này. 

Ví dụ về một khẩu phần ăn:

• 1 thìa cà phê (4,5g) bơ thực vật mềm

• 1 thìa cà phê (5ml) dầu thực vật

• 1 muỗng canh (15mg) sốt mayonnaise

• 2 muỗng canh (30ml) nước sốt salad

Kẹo và đường bổ sung: Tối đa 5 phần mỗi tuần

Chế độ ăn DASH hạn chế đường và các sản phẩm chứa hàm lượng đường cao như bánh kẹo, soda. Nó cũng hạn chế đường chưa tinh chế và các nguồn đường thay thế.

Ví dụ về một khẩu phần ăn:

• 1 muỗng canh (12,5mg) đường

• 1 thìa (20mg) thạch hoặc mứt

• 1 cốc (240ml) nước chanh

Kết luận

Chế độ ăn DASH đã được nhiều nghiên cứu chứng minh về khả năng hạ huyết áp hiệu quả. Vì vậy, với những người đang và có nguy cơ sẽ bị tăng huyết áp, đây là một sự lựa chọn tuyệt vời.

Hãy chia sẻ với bác sĩ nếu bạn có dự định áp dụng chế độ ăn này để có thể lựa chọn các thực phẩm một cách phù hợp, tránh những đồ ăn, thức uống gây ảnh hưởng đến tác dụng của các thuốc hạ huyết áp (nếu bạn đang phải dùng dưới sự kê đơn của bác sĩ).
Nguồn: heathline

Bài viết tham khảo từ các nghiên cứu trên thế giới:

https://www.healthline.com/health-news/keto-ranked-low-dash-ranked-high-on-new-diet-list

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10410299/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25149893/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10832771/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20101007/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20101007/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20178625/