Xơ vữa động mạch xuất hiện khi các chất béo tích tụ dọc thành động mạch. Chắc hẳn bạn đã từng nghe đến tình trạng xơ cứng động mạch hoặc tắc mạch. 

Đây chính là lý do khiến cho động mạch bị hẹp lại làm hạn chế lưu lượng máu tới tim và các phần khác của cơ thể.

Tại sao động mạch có thể tắc nghẽn?

Xơ vữa động mạch được biết đến như là nguyên nhân tiềm ẩn gây các bệnh lý tim mạch trong đó có bệnh mạch vành, một trong những bệnh tim mạch phổ biến ở Mỹ.

Xơ vữa động mạch là nguyên nhân của khoảng 50% người chết ở các nước phương Tây. Đây là một bệnh lý viêm mạn tính với một số yếu tố nguy cơ như:

• Nồng độ LDL-cholesterol (cholesterol xấu) cao
• Tăng huyết áp
• Hút thuốc
• Đái tháo đường
• Có tiền sử gia đình bị xơ vữa động mạch
• Béo phì
• Chế độ ăn không lành mạnh
• Ít vận động

Bên cạnh đó, nếu bạn theo một chế độ ăn nhiều rau, trái cây hay cá có thể làm giảm được nguy cơ xơ vữa động mạch và các bệnh lý tim mạch.

Bài viết này sẽ đề cập đến 15 loại thực phẩm có thể giúp phòng ngừa tắc mạch.

Các loại quả mọng

Các loại quả mọng như việt quất, dâu tây, nam việt quất, quả mâm xôi hay việt quất đen. Các loại quả này được chứng minh liên quan đến lợi ích sức khỏe như giảm viêm hay cải thiện sức khỏe tim mạch. Quả mọng chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất có trong thực vật. Các chất này bao gồm chất chống oxy hóa flavonoid có tác dụng giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.

Một nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn quả mọng làm giảm đáng kể các yếu tố nguy cơ xơ vữa động mạch, giảm LDL cholesterol, hạ huyết áp và giảm đường huyết.

Quả mọng còn có thể giúp ngăn ngừa tắc mạch bằng cách giảm viêm và tích tụ cholesterol, cải thiện chức năng động mạch và chống lại sự phá hủy tế bào.

Đậu

Đậu có chứa nhiều chất xơ và được biết đến là có lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Ăn các thực phẩm giàu chất xơ như đậu có thể phòng chống xơ vữa động mạch. Ăn đậu là một cách hiệu quả để giữ cho nồng độ cholesterol ở trong ngưỡng cho phép từ đó làm giảm nguy cơ tắc mạch. Một số nghiên cứu khác đã chứng minh rằng ăn đậu có thể làm giảm LDL-cholesterol một cách đáng kể.

Một đánh giá trên 26 nghiên cứu chất lượng đã chứng minh rằng chế độ ăn có bao gồm khoảng 130 gam đậu mỗi ngày có thể làm giảm có nồng độ LDL-cholesterol từ đó làm giảm nguy cơ tim mạch.

Các nghiên cứu khác cũng chứng minh được chế độ ăn nhiều đậu có thể giúp hạ áp, cải thiện chức năng động mạch và làm nguy cơ đái tháo đường typ 2.

Cá

Cá chứa rất nhiều chất dinh dưỡng trong đó có acid béo omega 3, chất béo này có thể giúp giảm thiểu nguy cơ xơ vữa động mạch. Các nghiên cứu đã chứng minh omega 3 có thể làm giảm biểu hiện của các phân tử gây kết tập tế bào như các protein cho phép các tế bào trở nên dính vào nhau và các vị trí xung quanh. Cơ thể sản sinh ra các chất này do đáp ứng phản ứng viêm và là nguyên nhân gây tắc nghẽn động mạch.

Một nghiên cứu trên 961 người so sánh những người ăn ít hơn 1 bữa có 1 tuần với người ăn nhiều hơn 2 bữa cá đã cho thấy 13.3% những người ăn ít các hơn có mảng xơ vữa động mạch cảnh (động mạch cung cấp máu cho não) và 6.6% người ở nhóm ăn nhiều có có mảng xơ vữa.

Cà chua và các sản phẩm từ cà chua

Cà chua và các sản phẩm từ cà chua có chứa các hợp chất từ thực vật đặc biệt hữu ích làm giảm sự phát triển chứng xơ vữa động mạch. Ví dụ, cà chua có chứa sắc tố carotenoid lycopene, có thể có những lợi ích sức khỏe ấn tượng. Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ các sản phẩm từ cà chua giàu lycopene có thể giúp giảm viêm, tăng cholesterol HDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Điều thú vị là kết hợp cà chua nấu chín với dầu ô liu có thể bảo vệ tốt các động mạch trước nguy cơ bị tắc nghẽn. Một nghiên cứu ở 40 người cho thấy rằng ăn nước sốt cà chua với dầu ô liu có tác dụng lớn nhất trong việc giảm các phân tử kết dính và protein gây viêm, so với ăn cà chua sống và nước sốt cà chua thông thường. Tuy nhiên, tất cả các chế phẩm cà chua đều làm tăng cholesterol HDL (tốt) và giảm tổng lượng cholesterol.

Hành tây

Hành tây là một loài của chi Allium và có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một chế độ ăn giàu các loại rau phổ biến này có thể bảo vệ động mạch.

Một nghiên cứu kéo dài 15 năm theo dõi 1.226 phụ nữ từ 70 tuổi trở lên cho thấy việc ăn nhiều loại cây thuộc chi Allium như hành tây có liên quan đến giảm nguy cơ tử vong liên quan đến bệnh do xơ vữa động mạch.

Hành tây có chứa các hợp chất của lưu huỳnh mà các nhà khoa học cho rằng có thể giúp ngăn ngừa tình trạng viêm mạch máu, ức chế sự kết tập của các tiểu cầu trong máu và tăng nồng độ của oxit nitric (Một chất gây giãn mạch). Tất cả những tác dụng này có thể giúp bảo vệ mạch máu, chống lại chứng xơ vữa động mạch và cải thiện sức khỏe động mạch.

Các loại quả thuộc họ cam, quýt

Trái cây có múi vừa ngon miệng lại vừa cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, trong đó có flavonoid.

Các flavonoid trong cam quýt có thể làm giảm viêm và giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol LDL của các gốc tự do trong cơ thể. LDL-cholesterol bị oxy hóa có thể là nguyên nhân của xơ vữa động mạch.

Đây có thể là lý do tại sao ăn nhiều cam quýt có thể giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ - hai tình trạng liên quan đến xơ vữa động mạch.

Một số loại hương liệu, cây gia vị

Các loại gia vị, như gừng, tiêu, ớt và quế có thể giúp phòng ngừa tắc nghẽn động mạch. Những loại gia vị này có đặc tính chống viêm và có thể giúp loại bỏ các gốc tự do, cải thiện mức lipid trong máu và giảm sự kết tập của các tiểu cầu.

Bạn có thể dễ dàng tăng lượng gia vị tiêu thụ bằng cách thêm các loại hương liệu đa năng này vào bột yến mạch, súp, món hầm hay bất kỳ món ăn nào khác mà bạn có thể nghĩ ra, vừa giúp bạn ngon miệng lại vừa tốt cho sức khỏe.

Hạt lanh

Hạt lanh là nguồn dinh dưỡng rất tốt.

Hạt lanh giàu chất xơ, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất, bao gồm canxi và magiê. Ngoài việc có giá trị dinh dưỡng cao, hạt lanh có thể giúp ngăn ngừa chứng xơ vữa động mạch.

Một nghiên cứu cho thấy những con thỏ ăn hạt lanh sau một chế độ ăn nhiều cholesterol giảm được 40% sự hình thành mảng xơ vữa so với những con không ăn hạt lanh.

Hạt lanh chứa secoisolariciresinol diglucoside (SDG), một hợp chất lignan chống viêm và giảm cholesterol có đặc tính chống xơ vữa động mạch.

Các loại rau họ cải

Thêm các loại rau họ cải như bông cải xanh, bắp cải và súp lơ trắng vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm nguy cơ phát triển tắc nghẽn động mạch.

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn các loại rau họ cải có liên quan đến việc giảm nguy cơ xơ vữa động mạch. Một nghiên cứu ở 1.500 phụ nữ cho thấy rằng ăn các loại rau họ cải có độ dày trung bình động mạch cảnh thấp hơn (CIMT).  Các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe sử dụng phép đo này để đánh giá nguy cơ mắc bệnh liên quan đến xơ vữa động mạch của một người.

Nghiên cứu cũng đã liên kết việc ăn rau họ cải với việc giảm vôi hóa động mạch và nguy cơ tử vong do bệnh liên quan đến xơ vữa động mạch.

Củ cải đường

Củ cải đường là nguồn thực phẩm giàu nitrat, cơ thể bạn chuyển đổi chất này thành oxit nitric - một phân tử tín hiệu đóng nhiều vai trò thiết yếu trong cơ thể bạn. Tình trạng viêm ở mạch máu dẫn đến giảm sản xuất oxit nitric. Ăn các loại thực phẩm như củ cải đường giàu nitrat trong chế độ ăn uống có thể giúp cải thiện chức năng mạch máu và giảm viêm, có thể giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch).

Nghiên cứu cũng đã tìm thấy mối liên quan giữa lượng nitrat trong chế độ ăn uống và nguy cơ tử vong do xơ vữa động mạch.

Yến mạch

Yến mạch là một sự lựa chọn tuyệt vời cho những ai bị xơ vữa động mạch hoặc đang cố gắng ngăn ngừa tình trạng tắc nghẽn mạch máu.

Ăn yến mạch có thể giúp giảm đáng kể các yếu tố nguy cơ xơ vữa động mạch, bao gồm cả mức cholesterol toàn phần và LDL cao.

Yến mạch cũng chứa chất chống oxy hóa được gọi là avenanthramides, có thể giúp ức chế các protein gây viêm (cytokine), cũng như các phân tử kết dính. Điều này có thể giúp ngăn ngừa chứng xơ vữa động mạch.

Cám yến mạch chứa nhiều chất xơ cũng có lợi cho sức khỏe. Một nghiên cứu trên 716 người bị bệnh động mạch vành cho thấy những người tiêu thụ chất xơ có trong yến mạch thường xuyên có mức cholesterol LDL và các dấu hiệu viêm thấp hơn những người không ăn chất xơ yến mạch.

Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng lượng chất xơ trong yến mạch có liên quan đến việc giảm nguy cơ cần tái thông mạch - một quy trình để tăng vận chuyển oxy đến tim và các bộ phận khác của cơ thể.

Quả hạch và các loại hạt

Các loại hạt là nguồn cung cấp protein, chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất tuyệt vời. Hơn nữa, những loại thực phẩm nhỏ bé và tuyệt vời này có thể giúp ngăn ngừa tắc nghẽn động mạch.

Các nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng ăn các loại quả hạch và hạt có thể cải thiện đáng kể các yếu tố nguy cơ xơ vữa động mạch. Ví dụ, ăn các loại hạt và quả này có thể làm giảm LDL-cholesterol và huyết áp, đồng thời có thể giúp tăng HDL-cholesterol.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn các loại quả hạch và hạt làm giảm lượng đường trong từ đó chống lại nguy cơ đái tháo đường, một yếu tố nguy cơ dẫn đến xơ vữa động mạch.  Ngoài ra, chúng cũng có thể giúp cải thiện chức năng mạch máu và bảo vệ chống lại bệnh tim mạch.

Các loại rau lá xanh

Các loại rau xanh có lá, bao gồm rau diếp, cải xoăn, rau arugula, cải Thụy Sĩ và rau bina, cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng có thể giúp bảo vệ chống lại chứng xơ vữa động mạch. Rau lá xanh là nguồn cung cấp nitrat dồi dào, có thể giúp cải thiện chức năng mạch máu và giảm viêm.

Chúng cũng chứa nhiều kali. Khoáng chất này giúp ngăn ngừa vôi hóa mạch máu - một quá trình góp phần vào chứng xơ vữa động mạch. Thêm vào đó, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn rau lá xanh là một cách tuyệt vời để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Một đánh giá của tám nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ rau lá xanh có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim lên đến 15,8%.

Cacao và socola đen

Các sản phẩm từ cacao và socola đen không chỉ ngon mà còn có thể giúp ngăn ngừa chứng xơ vữa động mạch.

Một nghiên cứu trên 2.217 người tham gia đã phát hiện ra rằng ăn sô cô la có liên quan đến ít mảng xơ vữa động mạch trong động mạch vành hơn. Các động mạch này vận chuyển máu giàu oxy đến cơ tim

Các nghiên cứu khác cũng phát hiện ra rằng ăn sô cô la có liên quan đến việc giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh tim và tiểu đường.

Hơn nữa, các sản phẩm cacao và sô cô la đen rất giàu các hợp chất thực vật là polyphenol. Những chất này giúp tăng sản xuất oxit nitric và giảm viêm trong động mạch, có thể giúp cải thiện thể chất ở những người bị xơ vữa động mạch.

Một nghiên cứu đã so sánh tác dụng của việc ăn sô cô la đen và sô cô la sữa ở 20 người bị bệnh động mạch ngoại biên - một tình trạng do xơ vữa động mạch gây ra. Nghiên cứu đã xác định sô cô la đen có hàm lượng ca cao hơn 85%. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng sử dụng 40 gam sô cô la đen giúp cải thiện đáng kể thời gian đi bộ và nồng độ oxit nitric trong máu so với tiêu thụ sôcôla sữa.

Dầu ô liu

Chế độ ăn uống Địa Trung Hải rất giàu rau nhiều chất xơ, đậu, dầu ô liu. Từ lâu chế độ ăn này đã được biết đến với khả năng cải thiện sức khỏe tim mạch. Dầu ô liu có thể giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.

Một nghiên cứu kéo dài 4 tháng ở 82 người bị xơ vữa động mạch sớm cho thấy rằng việc tiêu thụ 1 ounce (30 mL) dầu ô liu hàng ngày đã cải thiện đáng kể chức năng mạch máu của những người tham gia và giảm các dấu hiệu viêm.

Một đánh giá năm 2018 cũng kết luận rằng tiêu thụ dầu ô liu có liên quan đến việc giảm các dấu hiệu viêm liên quan đến xơ vữa động mạch và giảm nguy cơ bệnh tim cũng như các biến chứng.

Các nhà khoa học cho rằng dầu ô liu có khả năng tăng cường sức khỏe của tim và mạch máu nhờ vào hàm lượng cao các hợp chất polyphenol.

Hãy nhớ rằng dầu ô liu nguyên chất ít tinh chế hơn có lượng polyphenol lớn hơn đáng kể so với dầu ô liu tinh chế nhiều hơn.

Tóm lại

Một chế độ ăn uống lành mạnh chứa nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có thể giúp giảm nguy cơ hình thành và tiến triển xơ vữa động mạch.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung các loại thực phẩm như rau họ cải, cá, quả mọng, dầu ô liu, yến mạch, hành tây, rau xanh và đậu vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một cách hiệu quả để ngăn ngừa xơ vữa động mạch.

Tất cả các loại thực phẩm được liệt kê ở trên cũng mang lại nhiều lợi ích khác. Hãy thêm chúng vào thói quen hàng ngày của bạn có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh và tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn.

Nguồn: Healthline

Tài liệu tham khảo từ các nghiên cứu trên thế giới:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507799/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4058739/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2924596/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30092632/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3461593/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5391775/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392166/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18420395/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2634102/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3735277/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3710301/
https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/JAHA.117.006558
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6416036/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5627698/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899405/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266658/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26561066/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6015430/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32674743/
https://academic.oup.com/ajcn/article/106/1/207/4569811
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29298067/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6395719/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3745769/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31196252/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5841863/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537803/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4310398/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3915409/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5877547/