Thoái hoá khớp gối, ăn gì cho đúng?

Ngày: 28/11/2020 lúc 10:52AM

Bạn đang bị thoái hóa khớp, các cơn đau do thoái hóa khớp ảnh hưởng nhiều đến công việc, chất lượng cuộc sống. Bạn muốn cải thiện các tình trạng này mà không phải dùng nhiều thuốc. Bài viết sau đây sẽ giúp bạn.

thuc-pham-cho-nguoi-thoai-hoa-khop-goi

Thoái hoá khớp gối là tình trạng xảy ra khi lớp sụn và xương dưới sụn trong khớp gối bị mài mòn dẫn đến những biến đổi ở bề mặt khớp, tăng lắng đọng canxi và các gai xương, cuối cùng gây ra những biến dạng khớp và làm hư khớp. Khác với tổn thương ở mô mềm, khi khớp xương bị mài mòn có thể dẫn đến đau và viêm.

Một chế độ ăn hợp lý có thể giúp bạn chăm sóc tốt cho khớp.

Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu những thực phẩm nào giúp cải thiện sức khoẻ cho khớp gối của bạn.

Thực phẩm nào có ích khi bị thoái hóa khớp.

Những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng tới sự tiến triển của thoái hoá khớp như thế nào?

Các nhà khoa học chỉ ra rằng, khi tình trạng viêm xảy ra, cơ thể sản xuất các chất được gọi là gốc tự do. Các gốc tự do hình thành trong cơ thể để phản ứng lại với các độc tố và các quá trình tự nhiên, bao gồm cả quá trình viêm.

Khi có quá nhiều gốc tự do được tạo ra sẽ dẫn đến stress oxy hoá. Quá trình này có thể góp phần vào việc gây tổn thương các tế bào và mô trong cơ thể bao gồm cả bao hoạt dịch và sụn, những bộ phận đóng vai trò như lớp đệm cho khớp gối. Stress oxy hoá cũng có thể là tác nhân kích hoạt những phản ứng viêm khác.

Các chất chống oxy hoá là những chất giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của các gốc tự do. Các chất chống oxy hoá này có thể có nguồn gốc nội sinh (tự sinh ra trong cơ thể) hoặc được bổ sung từ các thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Các nhà nghiên cứu vẫn chưa biết chính xác cơ chế mà các gốc tự do và stress oxy hoá ảnh hưởng đến thoái hoá khớp, nhưng có một vài gợi ý về việc sử dụng các chất chống oxy hoá có thể cải thiện được phần nào tình trạng thoái hoá khớp.

Duy trì cân nặng lý tưởng thông qua một chế độ ăn kiêng cũng góp phần vào việc kiểm soát quá trình thoái hóa khớp gối.

Các thực phẩm NÊN sử dụng

Bổ sung đa dạng các chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khoẻ cho khớp và giảm tình trạng viêm.

Các thực phẩm dưới đây có thể giúp trì hoãn sự khởi phát hoặc làm chậm tiến triển tình trạng thoái hoá khớp:

  • Các loại hoa quả và rau xanh: bổ sung chất chống oxy hoá
  • Sản phẩm từ sữa ít béo: bổ sung vitamin D và canxi
  • Dầu thực vật (dầu ô liu)

Những thực phẩm cần TRÁNH

tranh-an-gi

Một số thực phẩm làm tăng nguy cơ stress oxy hoá bao gồm:

  • Các thực phẩm chế biến sẵn
  • Thực phẩm chứa nhiều đường
  • Các chất béo không tốt như chất béo trans và chất béo bão hoà
  • Các loại thịt đỏ

Những thực phẩm này có khả năng làm tăng mức độ viêm.

Tầm quan trọng của việc giảm cân (ở những người thừa cân)

Theo hướng dẫn của Trường Cao đẳng Thấp khớp Hoa Kỳ và Tổ chức về Viêm khớp, việc duy trì cân nặng lý tưởng là tối cần thiết trong việc quản lý và giảm nguy cơ thoái hoá khớp gối vì những lý do sau:

  • Thừa cân làm gia tăng áp lực lên khớp gối.
  • Các nhà khoa học đã tìm thấy mối liên quan giữa béo phì và tình trạng viêm.

Các chất béo trong cơ thể là tác nhân làm tăng các nội tiết tố và các chất hoá học gây nên tình trạng viêm.

Những biện pháp giảm cân và kiểm soát cân nặng bao gồm:

  • Ăn uống tại nhà. Việc ăn tại nhà có thể giúp bạn quản lý tốt hơn những gì bạn ăn và cách chế biến các món ăn.
  • Lựa chọn đồ ăn lành mạnh khi ăn ngoài. Lựa chọn salad hoặc các đồ ăn nhẹ khác khi ăn ở ngoài. Ngoài ra, nên tránh xa những nhà hàng được tự chọn một cách thoải mái như buffet. 
  • Giới hạn những lựa chọn. Một bước đơn giản để giảm khẩu phần ăn là sử dụng đĩa, bát đựng thức ăn nhỏ hơn. 
  • Dùng một khẩu phần ăn. Lấy đủ lượng thức ăn cho một lần vào đĩa trong lần đầu tiên và bạn sẽ không bị cám dỗ để lấy thêm.
  • Đợi ít nhất 20 phút trước khi bạn có ý định lấy thêm. Mất khoảng 20 phút để dạ dày có thể truyền tín hiệu lên não rằng bạn không còn đói nữa.
  • Tránh xa kệ để đồ ăn vặt trong siêu thị. Thay vào đó, hãy lựa chọn các loại hoa quả và rau xanh vào giỏ hàng của bạn.
  • Làm đa dạng màu sắc cho đĩa đồ ăn. Bổ sung đầy đủ các loại rau củ quả tươi và nhiều màu sắc.
  • Tránh thực phẩm chế biến sẵn nhiều đường hoặc nhiều dầu mỡ. Sự lựa chọn hoàn hảo cho món tráng miệng là các loại hoa quả và salad kèm nước sốt chanh và dầu ô liu.

Vitamin C

Vitamin C vừa là một loại vitamin và vừa là một chất chống oxy hoá. Cơ thể bạn cần vitamin C cho quá trình tạo sụn – lớp bảo vệ xương ở khớp gối. Đồng thời, vitamin C cũng giúp loại bỏ các gốc tự do.

vitamin C

Bổ sung đủ lượng vitamin C có thể giúp ngăn ngừa những triệu chứng thoái hoá khớp tiến triển.

Những thực phẩm nên có trong giỏ hàng của bạn giúp bổ sung vitamin C bao gồm:

  • Các loại hoa quả nhiệt đới như đu đủ, ổi, dứa.
  • Các loại hoa quả họ cam chanh như cam, bưởi chùm 
  • Dưa lưới
  • Dâu tây
  • Kiwi
  • Quả mâm xôi
  • Các loại rau cải như súp lơ trắng, bông cải xanh và cải xoăn
  • Ớt chuông
  • Cà chua

Vitamin D và Canxi

vitamin D

Một số nhà khoa học gợi ý rằng vitamin D có thể giúp phòng ngừa hoặc kiểm soát thoái hoá khớp, nhưng những kết quả này vẫn còn gây tranh cãi.

Một nghiên cứu tổng quan năm 2019 không tìm được bất kỳ bằng chứng nào chỉ ra rằng vitamin D có thể ngăn ngừa quá trình tiến triển thoái hoá khớp, tuy nhiên nó có thể giúp giảm đau ở những người thiếu hụt vitamin D.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người có nồng độ canxi trong máu cao thì chịu tổn thương do thoái hoá khớp ít hơn.

Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi. Do đó, tiêu thụ những thực phẩm chứa những chất dinh dưỡng này có thể có phần nào tác dụng bảo vệ.

Bạn có thể tăng cường bổ sung vitamin D thông qua tắm nắng hàng ngày (trước 8 giờ sáng hoặc sau 5 giờ chiều) hoặc bổ sung qua thực phẩm giàu vitamin D.

Các thực phẩm giàu vitamin D, canxi hoặc cả hai bao gồm:

  • Hải sản: cá hồi đánh bắt tự nhiên, cá tuyết, cá mòi, và tôm
  • Cá hộp: cá ngừ
  • Sữa đã bổ sung các chất dinh dưỡng và các sản phẩm từ sữa
  • Trứng
  • Sữa chua
  • Rau xanh

Các thực phẩm khác có chứa hoặc được bổ sung thêm vitamin D hoặc canxi như:

  • Nước cam ép
  • Ngũ cốc ăn sáng
  • Đậu phụ

Những hướng dẫn gần đây không khuyến cáo sử dụng thực phẩm chức năng vitamin D cho người bị thoái hoá khớp do thiếu bằng chứng chỉ ra lợi ích của nó.

Cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ loại thực phẩm chức năng nào vì không phải ai cũng có thể dùng chúng.

Beta caroten

Beta caroten cũng là một chất chống oxy hoá mạnh. Bạn có thể dễ dàng nhận ra sự có mặt của nó trong các loại rau củ và trái cây như cà rốt thông qua màu cam sáng của chúng. Beta caroten còn rất tốt cho da, mắt, và tóc.

Những nguồn thực phẩm giàu beta caroten bao gồm:

  • Các loại rau họ cải như cải Brussel, cải rổ, cải bẹ xanh, cải cầu vồng
  • Rau có màu xanh như xà lách Romaine, rau chân vịt (rau bina)
  • Khoai lang
  • Bí ngô
  • Dưa lưới
  • Mùi tây
  • Quả mơ
  • Lá bạc hà
  • Cà chua
  • Măng tây

Acid béo Omega-3

Một vài nghiên cứu gợi ý rằng việc sử dụng các acid béo omega-3 nhiều hơn acid béo omega-6 có thể giúp ngăn ngừa thoái hoá khớp.

Những mẹo giúp cân bằng dinh dưỡng chứa acid béo omega-3 bao gồm:

  • Sử dụng dầu omega-3 như dầu ô liu khi nấu nướng hoặc làm nước sốt cho món salad
  • Dùng dầu cá 2 lần /tuần
  • Giảm lượng thịt đỏ và các loại protein động vật khác
  • Ăn các loại hạt mỗi ngày

Các acid béo nhóm omega-3 có thể có tác dụng trong việc chống viêm bằng cách hạn chế sự hình thành các chất hoá học cytokin và các enzyme bào mòn sụn.

Các thực phẩm giàu các acid béo omega-3 gồm: cá trích, cá thu, cá mòi, cá cơm, cá hồi vân, hàu Thái Bình Dương, trứng, hạt lanh xay hoặc dầu hạt lanh, quả óc chó.

Các acid omega-6 có chứa trong: thịt và gia cầm, ngũ cốc, trứng, các loại hạt, một số loại dầu thực vật.

Các bioflavonoid

Bioflavonoid như quercetin và các anthocyanidin là các chất chống oxy hoá tự nhiên.

Quercetin có tác dụng chống viêm, và các kết quả từ những nghiên cứu trên động vật gợi ý rằng nó có vai trò như một liệu pháp điều trị thoái hoá khớp.

Nguồn thực phẩm giàu quercetin gồm:

  • các loại hành đỏ, vàng, trắng
  • cải xoăn
  • tỏi tây
  • cà chua bi
  • bông cải xanh
  • quả việt quất
  • nho đen
  • ligonberry (một loại quả mọng giống quả nam việt quất, thường mọc hoang ở khu vực Bắc Âu, đặc biệt là ở Scandinivia)
  • bột cô ca
  • trà xanh
  • quả mơ
  • táo

Các loại gia vị

Các thành phần trong các loại gia vị cũng có khả năng chống viêm. Trong đó gừng và nghệ là những loại gia vị đáng chú ý nhất.

Trong một nghiên cứu nhỏ trên 30 người (được dùng 1 gam bột gừng hàng ngày trong 8 tuần), sự cải thiện về khả năng di chuyển cũng như chất lượng cuộc sống được ghi nhận, đồng thời tình trạng đau cũng thuyên giảm.

Để bổ sung gừng vào thực đơn của mình, hãy thử những thực phẩm dưới đây:

  • thêm vài lát gừng tươi cho các món xào hoặc rau trộn (salad)
  • thái nhỏ gừng và bỏ vào nước sôi để làm trà gừng
  • thêm bột gừng và những chiếc bánh kem ít béo, giàu chất xơ
  • thêm gừng tươi hoặc bột gừng vào các loại bánh, bánh quy, cà-ri, và bánh táo

Nghệ là loại gia vị có nguồn gốc từ Châu Á, có màu vàng, và là thành phần chính trong món cà-ri. Thành phần chính của nghệ là chất có tên là curcumin.

Các nghiên cứu cho thấy rằng sử dụng 1 gam curcumin trong 8-12 tuần có thể giúp giảm tình trạng đau và viêm ở những người bị thoái hoá khớp.

Bạn có thể mua các thực phẩm chức năng và các sản phẩm từ nghệ trên mạng. Hãy nhớ luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ loại thực phẩm chức năng nào để đảm bảo an toàn cho bạn.

Kết luận

Các chuyên gia khuyên rằng cần phải giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng nếu bạn bị thừa cân hoặc béo phì.

Những biện pháp có thể áp dụng gồm:

  • kiểm soát lượng đồ ăn bạn ăn
  • chọn những thực phẩm lành mạnh
  • giữ tâm trạng tốt

Các mẹo ăn kiêng khác có thể giúp bạn kiểm soát và ngăn ngừa thoái hoá khớp gối như:

  • Ăn các loại rau củ quả nhiều màu sắc
  • Chọn các loại cá, hạt, và dầu ăn tốt cho sức khoẻ thay vì các loại thịt hay chất béo bão hoà, chất béo trans
  • Tăng thêm mùi vị cho thực đơn của bạn với các loại gia vị như gừng, nghệ
  • Bổ sung đủ vitamin C, D và Canxi
  • Tránh các loại thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều dầu mỡ và đường.

Tham khảo từ: Heathline

Tài liệu tham khảo từ các nghiên cứu trên thế giới:

https://www.hindawi.com/journals/omcl/2016/5698931/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5297673/

https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/jmf.2016.3705

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214562/

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/art.24486

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/art.24486

https://www.hindawi.com/journals/omcl/2016/5698931/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3819692/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4753953/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413222/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5701880/

 

Nguyễn Thanh Vân
BÌNH LUẬN
Tin cùng chuyên mục

        Dược sĩ tư vấn