Những lợi ích, tác hại của đường và các chất tạo ngọt thay thế
Ngày: 05/11/2020 lúc 14:27PM
Tiêu thụ lượng đường quá nhiều sẽ không tốt cho sức khỏe, tuy nhiên, cuộc sống không thể thiếu vắng vị ngọt. Thật may mắn vì thiên nhiên đã ban tặng cho chúng ta không ít những chất tạo ngọt khác có thể thay thế đường.
Hầu hết mọi người đã đều biết rằng sử dụng quá nhiều đường sẽ không tốt cho cơ thể, nhưng bao nhiêu là quá nhiều?
Lượng đường tối đa bổ sung hàng ngày được khuyến cáo như sau:
Trẻ em từ 2-19 tuổi: 6 thìa cà phê (100 calo)
Người lớn (nữ): 6 thìa cà phê (100 calo)
Người lớn (nam): 9 thìa cà phê (150 calo)
Rất nhiều người trong chúng ta sử dụng vượt quá giới hạn này, gây ra nguy cơ mắc bệnh tim mạch và béo phì. Các nguồn chính bổ sung đường vào cơ thể bao gồm bánh, kẹo, sữa, trái cây, nước ngọt,… Một nghiên cứu quan trọng trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ cho thấy nguy cơ tử vong do bệnh tim tăng lên khi người bệnh thường xuyên tiêu thụ đường và đồ uống có đường, bất kể cân nặng.
Do đó, chúng ta cần phải cắt giảm lượng đường tiêu thụ trong chế độ ăn uống hàng ngày, nhưng còn những chất tạo ngọt tự nhiên thay thế đường thì sao? Thông tin dưới đây sẽ giúp bạn biết ưu và nhược điểm của mỗi loại.
1. Đường
Ưu điểm: Đường là nguồn cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể, là nguyên liệu lý tưởng để pha chế đồ ăn, thức uống và làm bánh.
Nhược điểm: Quá trình sản xuất đường trải qua nhiều giai đoạn chế biến đã loại bỏ các chất dinh dưỡng. Về cơ bản đường là "calo rỗng", tức là chỉ cung cấp năng lượng và không có giá trị dinh dưỡng, có thể khiến đường huyết tăng đột biến, nhưng giảm nhanh sau đó.
2. Đường dừa
Ưu điểm: Ít chế biến hơn đường ăn, đường dừa được tạo ra từ việc đun sôi mật hoa của cây dừa. Nó chứa một lượng khoáng chất và chất dinh dưỡng khác.
Nhược điểm: Hàm lượng khoáng chất và chất dinh dưỡng là không cao, đường dừa cung cấp lượng calo tương đương với đường ăn.
3. Erythritol
Ưu điểm: Erythritol là một loại rượu đường chỉ có 6% calo của đường nhưng chứa tới 70% vị ngọt. Nó không gây ra sự thay đổi lượng đường trong máu hay nồng độ insulin và có thể kết hợp với xylitol để nấu ăn hoặc nướng bánh.
Nhược điểm: Rượu đường không được cơ thể tiêu hóa, có thể gây đầy hơi và rối loạn tiêu hóa khi chúng lên men trong ruột già. Tuy nhiên, erythritol chủ yếu được hấp thu vào máu trước khi đến ruột già, nên dễ tiêu hóa hơn các loại rượu đường khác. Mặc dù vậy, bạn nên thử dùng erythritol với lượng nhỏ trước.
4. Cỏ ngọt
Ưu điểm: Được chiết xuất từ lá của cây cỏ ngọt, ngọt hơn đường ăn 200-350 lần và không có calo.
Nhược điểm: Vì nó có hậu vị đắng nên thường được kết hợp với các chất tạo ngọt khác như erythritol, aspartame hoặc đường ăn.
5. Quả la hán
Ưu điểm: Ngọt hơn đường ăn khoảng 100-250 lần và không có calo. Vị ngọt của quả la hán đến từ chất chống oxy hóa độc đáo được gọi là mogrosides. Những chất chống oxy hóa này đang được nghiên cứu về tác dụng chống viêm, và có khả năng chống ung thư và chống tiểu đường (Cần nghiên cứu thêm, nhưng thật vui khi biết rằng có thể có những lợi ích sức khỏe thực sự đối với chất ngọt thay thế này)
Nhược điểm: Có thể một số người sẽ không thích vị ngọt từ quả la hán.
6. Mật ong
Ưu điểm: Mật ong có khả năng kháng khuẩn, kháng vi rút và rất tốt trong việc làm dịu cơn đau họng. Có hơn 300 loại mật ong tùy thuộc vào nơi ong lấy mật. Mật ong được chế biến ít hơn đường ăn và chứa nhiều vitamin, khoáng chất vi lượng.
Nhược điểm: Mật ong có hàm lượng calo cao hơn đường, tuy nhiên do ngọt hơn nên bạn có thể sử dụng lượng ít hơn. Không bao giờ được cho trẻ dưới một tuổi dùng mật ong vì mật ong có thể chứa vi khuẩn gây ngộ độc cho trẻ sơ sinh.
7. Cây thùa (Agave)
Ưu điểm: Là một chất thay thế thuần chay phổ biến cho mật ong, mật hoa cây thùa chứa một lượng vi lượng sắt, canxi, kali và magie. Cây thùa ngọt gấp rưỡi đường và dễ hòa tan thành chất lỏng hơn mật ong.
Nhược điểm: Mật hoa cây thùa chứa một lượng calo gấp rưỡi so với đường ăn và mặc dù nó có chỉ số đường huyết thấp hơn, nhưng nó vẫn sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn.
Tóm lại
Cắt giảm lượng đường tiêu thụ là điều có lợi cho sức khỏe của chúng ta. Thật may mắn vì có một số lựa chọn thay thế là những chất ngọt tự nhiên tốt để thử. Và khi vẫn thất bại, hãy ăn một miếng trái cây!
Nguồn: iHerb
Tài liệu tham khảo từ các nghiên cứu trên thế giới:
https://www.iherb.com/blog/the-pros-and-cons-of-sugar-and-alternative-sweeteners/463