Thật tuyệt vời khi bạn tuân thủ một chế độ ăn lành mạnh và ít tinh bột. Đây là một chế độ ăn tập trung chủ yếu vào các món rau sạch, có chứa rất ít protein. Và điều cần chú ý là làm sao để chế độ ăn đó tạo ra được sự thú vị để chúng ta có thể tuân thủ lâu dài và nhận được các lợi ích cho sức khoẻ.

Chế độ ăn lành mạnh, ít tinh bột bao gồm một số thực phẩm sau đây:

• Lượng lớn rau
• Chất béo có nguồn gốc từ tự nhiên, lành mạnh
• Lượng protein vừa phải
• Hàm lượng tinh bột và đường trong thức ăn ít
• Ít hoặc không có trái cây
• Rất ít hoặc không có thực phẩm chế biến

1. Rau xanh

Bất kỳ chế độ ăn nào được xem là lành mạnh cũng đều chứa một lượng lớn rau và chế độ ăn ít tinh bột cũng không ngoại lệ. Lợi thế của chế độ ăn này là chứa rất ít hoặc không có ngũ cốc nên khẩu phần rau sẽ lớn hơn.

Những người theo chế độ ăn ketogenic, rau xanh trở thành lựa chọn hàng đầu vì không có tinh bột và chứa lượng calo rất thấp. Người theo chế độ ăn này sẽ ăn các loại rau xanh ví dụ như là xà lách, rau bó xôi. Những người theo chế độ ăn kiêng ít nghiêm ngặt hơn thì có thể ăn một số loại rau giàu tinh bột. Hay nói cách khác, chế độ ăn này vẫn cho phép bạn ăn một số loại rau giàu tinh bột.

Một trong những điểm quan trọng mà bạn cần quan tâm để có được một chế độ ăn lành mạnh là cách chế biến và việc chuẩn bị các loại rau. Hãy chú ý hơn đến các chế biến và chuẩn bị các loại rau để chế độ ăn này trở nên hấp dẫn. Khi bạn chú trọng vào những việc này bạn sẽ làm cho rau trở thành một món ăn thực sự ngon miệng trong bữa ăn của mình.

2. Chất béo lành mạnh

Hầu hết phần năng lượng có trong chế độ ăn ít tinh bột này có nguồn gốc từ các loại chất béo tự nhiên như: thịt, cá có dầu, sữa, các loại hạt, quả bơ, thực phẩm làm từ dừa, ô liu, dầu (bao gồm dầu ô liu, dầu dừa, các loại dầu hạt khác, quả bơ).

Chất béo cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn một cách từ từ và làm bạn cảm thấy thoải mái trong một số giờ.

Nhưng bên cạnh đó, trong một số nguồn chất béo lành mạnh, chẳng hạn như các loại hạt và phomat, cũng khá giàu protein. Vì thế bạn nên lưu ý vấn đề này nếu lượng protein trong cơ thể bạn ở mức cao và bạn đang nỗ lực cho việc giảm cân.

Một chế độ ăn lành mạnh với lượng tinh bột thấp không nên chứa các loại thực phẩm béo không lành mạnh, cũng như chứa nhiều tinh bột carbohydrate, chẳng hạn như bánh nướng, khoai tây chiên giòn, khoai tây chiên xúc xích, ...

3. Chất đạm

Protein hay nói cách khác là chất đạm có thể chứa trong các loại thực phẩm như: cá, thịt, trứng, sữa, các loại hạt, các loại đậu. Các loại thực phẩm này là nguồn cung cấp giàu protein và chất béo.

Ngoài ra các loại đậu cũng chứa một lượng tinh bột carbohydrate đáng kể. Nếu bạn đang muốn tuân theo chế độ ăn ketogenic, rất ít tinh bột thì bạn nên sử dụng ít hoặc không dùng những loại thực phẩm này.

Thực phẩm chứa nhiều tinh bột và đường

Những người tuân theo chế độ ăn ít tinh bột một cách nghiêm ngặt sẽ tránh hoàn toàn ngũ cốc và thực phẩm giàu tinh bột, thực phẩm chứa đường, ngược lại những người theo chế độ ăn này nhưng không quá nghiêm ngặt thì có thể ăn một số loại ngũ cốc và thực phẩm chứa đường với một lượng nhỏ và kiểm soát tốt.

Socola đen, với hàm lượng ca cao cao (85% trở lên), đang dần trở nên phổ biến với những người theo chế độ ăn kiêng ít tinh bột vì một phần nhỏ sô cô la không chứa quá nhiều tinh bột carbohydrate.

4. Trái cây

Trái cây đóng vai trò không mấy quan trọng trong chế độ ăn ít tinh bột. Những người tuân theo chế độ ít tinh bột một cách rất nghiêm ngặt sẽ tránh hoàn toàn việc sử dụng trái cây mà chỉ ăn một lượng nhỏ các loại quả chứa ít tinh bột 

Ngay cả những người theo chế độ ăn kiêng này ít nghiêm ngặt hơn cũng sẽ sử dụng lượng trái cây khá thấp.

5. Thực phẩm đã qua chế biến

Một chế độ ăn uống lành mạnh thì không nên chứa thực phẩm đã qua chế biến vì chúng có chứa nhiều năng lượng nhưng lại rất ít chất dinh dưỡng cần thiết.

Mặc dù những thực phẩm này chứa lượng calo tương đối cao, nhưng chúng sẽ không cung cấp cho cơ thể bạn đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Vì thế bạn có thể ăn một lượng lớn mà cảm thấy nhanh đói sau khi ăn chúng.

6. Nước và muối

Uống đủ nước và sử dụng một lượng muối vừa đủ là một phần quan trọng trong chế độ ăn lành mạnh, chứa ít tinh bột.

Tuân thủ chế độ ăn ít tinh bột có thể làm cơ thể bạn đào thải lượng muối và nước nhiều hơn bình thường. Khi đó lượng muối và nước trong cơ thể bị giảm, điều này sẽ gây nên tác dụng không mong muốn như: chuột rút, chóng mặt, hoa mắt, táo bón hoặc cảm thấy buồn nôn. Để giảm thiểu nguy cơ mắc các tác dụng không mong muốn này hãy đảm bảo đủ nước và muối trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Muối rất cần thiết trong chế độ ăn uống của chúng ta nhưng muối có trong các loại thực phẩm chế biến không lành mạnh thì lại không tốt cho sức khoẻ chẳng hạn như khoai tây chiên giòn, đồ ăn sẵn có hàm lượng muối cao, … Vì vậy cắt giảm đồ ăn đã chế biến cũng là một phần của chế độ ăn lành mạnh và ít tinh bột.

Tuy nhiên, muối lại hoàn toàn có lợi cho sức khỏe khi được sử dụng làm gia vị cho các bữa ăn lành mạnh, chế biến tại nhà.

Khi bắt đầu chế độ ăn ít tinh bột cần phải bổ sung thêm muối trong thức ăn hoặc nước uống nhằm giảm thiểu tác dụng phụ xảy ra. Mọi người có thể uống nước hầm rau hoặc nước hầm xương vì đây cũng là một trong các cách tốt để bổ sung muối cũng như các vitamin, các loại khoáng chất khác.

Nguồn: Diabete

Nguồn tham khảo từ các nghiên cứu trên thế giới:

https://www.diabetes.co.uk/diet/how-to-follow-a-healthy-low-carb-diet.html