Tổng quan

Việc ăn quá nhiều chất béo và calo có thể khiến cho đường huyết của bạn vượt mức giới hạn bình thường. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến những biến chứng lâu dài, trong đó có các bệnh lý tim mạch.

Bệnh tim là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong tại Mỹ. Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), gần 7 trong số 10 người đái tháo đường ở độ tuổi trên 65 tử vong vì bệnh tim.

Do đó, việc kiểm soát đường huyết ở mức độ ổn định có vai trò rất quan trọng. Để thực hiện điều này, bạn cần lựa chọn những thực phẩm tốt cho tim mạch, cũng như thực hiện giảm cân nếu cần thiết.

Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn xây dựng chế độ ăn phù hợp nhất với mục tiêu sức khỏe, nhưng dưới đây là một vài mẹo giúp bạn bắt đầu “hành trình” của mình dễ dàng hơn!

Thực phẩm tốt cho tim mạch là gì?

Những thực phẩm tốt cho tim mạch sẽ giúp bạn giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch trong tương lai. Do chúng có khả năng hỗ trợ giảm huyết áp, cholestrol toàn phần, LDL-cholesterol (còn gọi là cholesterol “xấu”), triglyceride và đường huyết lúc đói.

Những thực phẩm này cũng có thể chứa hàm lượng lớn các chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi những yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch như stress oxy hóa và phản ứng viêm.

Nói chung, “tốt cho tim mạch” có nghĩa là:

• Ít natri
• Ít cholesterol
• Nhiều chất xơ
• Ít chất béo bão hòa
• Không chứa trans fat (chất béo trans)
• Chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất

Rau xanh

Các loại rau xanh nhiều lá như rau chân vịt, cải xoăn, rau diếp và rau cải thìa có chứa ít calo. Chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin A, C, E, K và magie. Bạn có thể kết hợp rau xanh trong các loại salad để có một món ăn tươi ngon lành mạnh.

Cá nước lạnh

Một số loài cá nước lạnh có chứa hàm lượng lớn các acid béo omega-3, như cá hồi, cá ngừ, cá thu và cá hương (còn gọi là cá hồi chấm). Omega-3 giúp tăng cường sức khỏe tim mạch nhờ làm giảm triglycerid trong máu.

Bạn có thể tìm thấy rất nhiều công thức chế biến cho các loại cá này, nhưng một trong những bước quan trọng là bạn hãy nướng chúng thay vì chiên, để hạn chế tối đa lượng dầu mỡ nạp vào cơ thể.

Các loại hạt

Đây là nguồn dồi dào các chất béo, vitamin và các khoáng chất có lợi cho sức khỏe tim mạch. Một vài gợi ý cho bạn để bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày có thể là hạt óc chó, hạnh nhân, đậu phộng, mắc-ca, hay hạt quả hạch Brazil.

Bạn nên sử dụng khoảng 5 khẩu phần hạt mỗi tuần, với mỗi khẩu phần khoảng 28 gam. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc này giúp làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, các loại hạt có chứa hàm lượng calo cao, vì vậy hãy ước lượng phần ăn của bạn trước. Một khẩu phần tương đương với khoảng 24 hạt hạnh nhân, 12 hạt mắc-ca, hay 35 hạt đậu phộng.

Dầu ô-liu

Hãy thay thế các loại chất béo bão hòa và trans fat bằng chất béo không bão hòa lành mạnh hơn, chẳng hạn như dầu ô-liu. Trong dầu ô-liu có hàm lượng cao các chất chống oxy hóa, một số nghiên cứu đã cho thấy rằng loại dầu này còn có thể có khả năng chống viêm. Do đó nó đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch và bệnh nhân đái tháo đường.

Dầu ô-liu có thể sử dụng để nấu ăn và chịu được nhiệt độ cao, vì vậy có thể phù hợp để chế biến nhiều món ăn khác nhau.

Sữa ít béo

Bạn nên lựa chọn sữa chua ít béo và phomai tươi cho bữa ăn nhẹ, thay vì những sản phẩm chứa đủ các loại chất béo. Hãy sử dụng sữa chua nguyên chất và cố gắng tránh các loại sữa chua có hương vị hay sữa chua có đường, vì chúng có thể chứa một lượng đường lớn không tốt cho sức khỏe.

Một trong những gợi ý cho bữa ăn nhẹ của bạn là sữa chua Hy Lạp kết hợp với các loại quả mọng. Nam việt quất, mâm xôi, mâm xôi đen đều là những loại quả rất giàu chất chống oxy hóa và chứa ít đường.

Yến mạch và ngũ cốc nguyên cám

Nếu bạn mắc bệnh đái tháo đường loại 2, thì đã đến lúc cần bỏ bánh mì trắng ra khỏi chế độ ăn của mình. Thay vào đó là bánh mì nguyên cám, mì ống và gạo lứt.

Ngũ cốc nguyên cám có hàm lượng chất xơ cao hơn ngũ cốc tinh chế, chúng có thể giúp làm giảm huyết áp, giảm cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim mạch nói chung.

Yến mạch là lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng. Nếu muốn một chút đổi mới trong hương vị, bạn có thể kết hợp hạt farro, hạt diêm mạch hay lúa mạch.

Quả bơ

Quả bơ là nguồn các axit béo không bão hòa đơn tuyệt vời, nghiên cứu đã chỉ ra rằng loại chất béo này có thể làm giảm thấp nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Bạn có thể chế biến rất nhiều món ăn từ quả bơ. Hãy thử làm mới bánh mì nguyên cám bằng cách phết bơ nghiền lên lát bánh mì đã nướng, rưới thêm một chút dầu ô-liu, rắc chút muối và hạt tiêu – vậy là bạn đã có món bánh mì thơm ngon lành mạnh!

Rau củ không chứa tinh bột

Rau củ là phần quan trọng không thể thiếu của một chế độ ăn lành mạnh, với hàm lượng lớn chất xơ và vitamin, chứa ít calo, cholesterol và tinh bột.

Các loại rau củ có màu đỏ, cam và vàng như cà rốt, khoai lang, ớt và bí ngô có chứa nhiều các vitamin và chất chống oxy hóa.

Bông cải xanh và cà rốt nhúng sốt hummus là món ăn nhẹ tuyệt vời, với hàm lượng dồi dào các vitamin và khoáng chất.

Các loại đậu

Đậu lăng, đậu gà và các loại đậu nói chung đều chứa nhiều chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp.

Trong một nghiên cứu năm 2012, các nhà nghiên cứu đã theo dõi những bệnh nhân đái tháo đường bổ sung khoảng 200 gam đậu mỗi ngày trong vòng 3 tháng. Kết quả cho thấy rằng những người này có huyết áp tâm thu và HbA1C giảm đáng kể so với nhóm người không thêm đậu vào chế độ ăn hàng ngày.  

Bạn có thể dễ dàng kết hợp đậu với các món ăn khác nhau, như súp, thịt hầm, ớt, salad hay các loại nước chấm. Lưu ý rằng nếu bạn mua đậu đóng hộp sẵn, hãy chọn loại có hàm lượng muối thấp.

Các loại thảo mộc và gia vị

Thảo mộc và gia vị giúp món ăn của bạn có thêm hương vị hấp dẫn mà không cần thêm lượng lớn muối ăn không lành mạnh. Một chế độ ăn chứa ít muối rất quan trọng để duy trì huyết áp ổn định.

Hãy bắt đầu thói quen đọc nhãn sản phẩm để chắc chắn rằng bạn tiêu thụ không quá 2,3 miligam muối mỗi ngày. Và nếu có thể, lý tưởng nhất là bạn nên giới hạn lượng muối nạp vào mỗi ngày không quá 1,5 miligam.

Có nghiên cứu cho thấy rằng quế - một loại gia vị phổ biến khác, có thể giúp tăng độ nhạy với insulin và giảm đường huyết. Hãy thử rắc một chút bột quế lên món yến mạch hoặc sữa chua của bạn để tăng cường sức khỏe.

Kết luận

Người bệnh tiểu đường loại 2 nên bổ sung những thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày để ngăn ngừa sự tiến triển của các bệnh lý tim mạch. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng để có thể xây dựng chế độ ăn và lối sống lành mạnh.

Nguồn: Healthline

Tài liệu tham khảo từ các nghiên cứu trên thế giới:

https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/chromium-and-polyphenols-from-cinnamon-improve-insulin-sensitivity/01D2A0F287623A4A8AF16BBF9F2B3337

https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2011.556759

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1384247

https://www.ingentaconnect.com/content/ben/cpd/2011/00000017/00000008/art00002;jsessionid=95nb5g9ook0qq.x-ic-live-01

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-healthy-diet/art-20047702

https://www.mdpi.com/2072-6643/2/7/652

https://academic.oup.com/ajcn/article/92/4/733/4597497