15 cách dễ dàng giúp giảm đường huyết tự nhiên

Ngày: 21/01/2021 lúc 12:59PM

Nồng độ đường huyết thường xuyên vượt quá ngưỡng tham chiếu bình thường sẽ dẫn đến nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường. Hãy cùng đọc bài viết để tìm hiểu các cách dễ dàng giúp làm giảm đường huyết tự nhiên nhé!

Khi nào thì nồng độ đường huyết của cơ thể bạn tăng lên? Đó là khi khả năng vận chuyển các phân tử đường đơn vào tế bào của cơ thể bị giảm sút. Nếu tình trạng này kéo dài, đồng thời, chúng ta không kiểm tra và can thiệp thì sẽ tiến triển thành bệnh đái tháo đường.

Theo kết quả của một nghiên cứu năm 2012 ở Mỹ, khoảng 12-14% người trưởng thành ở nước này mắc đái tháo đường tuýp 2 trong khi có đến 37-38% được nhận định mắc tiền đái tháo đường. Điều này có nghĩa rằng khoảng 50% người trưởng thành ở Mỹ đang mắc đái tháo đường và tiền đái tháo đường.

Đái tháo đường liên quan rất mật thiết với nồng độ đường huyết, nồng độ đường huyết thường xuyên vượt quá ngưỡng tham chiếu bình thường sẽ dẫn đến nguy cơ gây bệnh đái tháo đường.

Bài viết này sẽ giới thiệu những cách hiệu quả, dễ thực hiện để giúp bạn kiểm soát phần nào nồng độ đường huyết của mình. Cùng tìm hiểu nhé!

1. Tập thể dục thường xuyên

Có thể bạn chưa biết, tập thể dục không những có tác dụng giữ cho cơ thể săn chắc khỏe mạnh, giúp duy trì cân nặng mà còn giúp cơ thể tăng độ nhạy cảm với insulin. Tăng độ nhạy cảm với insulin tức là làm cho cơ thể tăng khả năng hấp thu các phân tử glucose trong máu vào trong nội bào.

Các bài tập thể dục cũng giúp các cơ trong cơ thể sử dụng đường cho mục đích năng lượng và việc vận cơ được hiệu quả hơn.

Nếu bạn đang gặp các vấn đề về việc kiểm soát đường huyết thì bạn nên kiểm tra nồng độ này thường xuyên. Việc này có thể giúp bạn học cách điều chỉnh hoạt động hàng ngày để giữ nồng độ đường huyết của mình ở mức ổn định, không quá cao cũng không quá thấp.

Tóm lại:

Tập thể dục làm tăng độ nhạy insulin và giúp cơ của bạn sử dụng glucose hiệu quả. Điều này có thể dẫn đến giảm lượng đường trong máu.

2. Kiểm soát lượng “đường” nạp vào cơ thể

Đường được đề cập ở đây là carbohydrate hay còn gọi là glucid, đó là các chất khi vào cơ thể sẽ được phân giải các phân tử glucose. Sau đó, insulin sẽ giúp vận chuyển các phân tử đường đơn này vào trong tế bào.

Khi bạn ăn quá nhiều đường hoặc khi chức năng của insulin có vấn đề thì quá trình này sẽ bị ảnh hưởng và nồng độ đường huyết sẽ tăng lên.

Tuy nhiên có một số điểm các bạn cần lưu ý, Hiệp hội Đái tháo đường Mỹ (ADA) khuyến cáo nên kiểm soát lượng carbohydrate nạp vào cơ thể bằng cách đo lượng carbs và nhận thức rõ cơ thể bạn cần bao nhiêu.

Một số nghiên cứu khác cũng chứng minh rằng những phương pháp này không chỉ giúp bạn lên kế hoạch thật tốt cho chế độ ăn của mình mà còn nâng cao được khả năng kiểm soát đường huyết của cơ thể.

Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng một chế độ ăn ít đường cũng có thể giúp hạ đường huyết và tránh được sự tăng đột ngột của nồng độ đường trong máu và kiểm soát nồng độ này trong một khoảng thời gian dài.

Tóm lại:

Carbs bị phân hủy thành glucose, làm tăng lượng đường trong máu. Giảm lượng carbohydrate có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

3. Ăn nhiều chất xơ hơn

Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu đường (glucid). Vì lý do này mà các chất xơ có khả năng giúp nồng độ đường huyết tăng lên một cách từ từ. Ngoài ra, các chất xơ cũng đóng những vai trò quan trọng khác đối với cơ thể.

Có hai loại chất xơ: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Cả hai loại chất xơ đều quan trọng đối với cơ thể, đặc biệt là các chất xơ hòa tan còn thể hiện khả năng giúp hạ đường huyết rõ ràng.

Bên cạnh đó, chế độ dinh dưỡng giàu chất xơ cũng có khả năng giúp các bệnh nhân đái tháo đường tuýp 1 trong việc kiểm soát lượng đường và giảm nồng độ đường huyết trong cơ thể.

Các thực phẩm giàu chất xơ bao gồm rau xanh, hoa quả, các loại đậu và các loại ngũ cốc nguyên cám.

Lượng chất xơ nạp vào cơ thể lý tưởng là khoảng 25 gam đối với nữ giới và khoảng 38 gam đối với nam giới, khoảng 1 gam ứng với 1000 calo.

Tóm lại:

Ăn nhiều chất xơ có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Chất xơ hòa tan là hiệu quả nhất.

4. Uống đủ nước

Uống đủ nước có thể giúp bạn giữ nồng độ đường huyết của bạn luôn trong khoảng tham chiếu bình thường.

Ngoài ra, việc uống nước còn giúp cơ thể không bị thiếu nước và giúp thận có thể thải đường ra ngoài qua nước tiểu trong trường hợp nồng độ đường huyết tăng quá mức.

Một nghiên cứu quan sát cho thấy những người uống nhiều nước hơn thì giảm được nguy cơ gây tăng đường huyết cao hơn so ở những người ít uống nước.

Uống nước thường xuyên sẽ duy trì được lưu lượng tuần hoàn, giảm nồng độ đường huyết và đồng thời giảm được nguy cơ bị đái tháo đường.

Hãy nhớ rằng nước và các đồ uống không calo khác là tốt nhất. Các đồ uống có vị ngọt sẽ làm tăng nồng độ đường máu, tăng cân và nguy cơ mắc bệnh.

Tóm lại:

Uống đủ nước có thể làm giảm lượng đường trong máu và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Nước lọc là sự lựa chọn tốt nhất.

5. Kiểm soát chế độ ăn

Kiểm soát chế độ ăn sẽ giúp bạn cân bằng được lượng calo tiêu thụ, từ đó bạn có thể làm chủ được cân nặng của mình. Kiểm soát cân nặng cũng là một phần quan trọng trong việc giữ nồng độ đường huyết ở mức bình thường vì thừa cân cũng là một trong những nguy cơ dẫn đến đái tháo đường tuýp 2.

Một chế độ ăn được kiểm soát chặt chẽ về lượng calo tiêu thụ giúp lượng đường không tăng đột ngột sau mỗi bữa ăn.

Sau đây là một số mẹo hữu ích giúp bạn kiểm soát được khẩu phần ăn của mình:

Đo lường khẩu phần ăn của bản thân.
Dùng đĩa nhỏ hơn để đựng đồ ăn.
Tránh việc ăn ở các nhà hàng nhiều nhất có thể.
Đọc khẩu phần dinh dưỡng trên nhãn bao bì với các đồ ăn đóng gói.
Ghi chú lại các lưu ý về khẩu phần ăn.
Ăn thật chậm để tạo cảm giác nhanh no hơn.

Tóm lại:

Điều chỉnh kích thước khẩu phần ăn có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.

6. Chọn các thực phẩm có chỉ số đường (glycemic index) thấp

Chỉ số đường huyết đo lường cách chúng ta hấp thụ hoặc tiêu hóa thực phẩm, điều này ảnh hưởng đến tốc độ tăng lượng đường trong máu.

Cả số lượng và chủng loại đồ ăn chứa đường đều ảnh hưởng đến đường huyết của cơ thể.

Ăn các thực phẩm có chỉ số đường thấp đều có khả năng hạ đường huyết lâu dài cả ở bệnh nhân tiểu đường.

Mặc dù chỉ số đường trong thức ăn rất quan trọng nhưng lượng các thực phẩm chứa đường cơ thể nạp cũng quan trọng không kém.

Một số thực phẩm có chỉ số đường thấp bao gồm: hải sản, thịt, trứng, yến mạch, đại mạch, các loại đậu, khoai lang, ngô, củ mài, các loại rau củ ít tinh bột.

Tóm lại:

Cần chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp và theo dõi lượng carb tổng thể của bạn.

7. Kiểm soát mức độ căng thẳng

Căng thẳng cũng ảnh hưởng đến nồng độ đường huyết của cơ thể. Các hormon như glucagon hay cortisol được tiết ra khi cơ thể bị stress. Các hormon này khiến cho đường huyết tăng lên.

Một nghiên cứu chứng minh rằng tập luyện, nghỉ ngơi hoặc sử dụng thuốc cũng có ý nghĩa lớn trong việc giảm thiểu stress cũng như nồng độ đường huyết ở các sinh viên và học sinh. Ngoài ra, tập thể dục cũng như các phương pháp thư giãn như yoga, giảm stress dựa trên thiền chánh niệm cũng giúp hồi phục lại khả năng bài tiết insulin trong bệnh đái tháo đường.

Tóm lại:

Kiểm soát mức độ căng thẳng thông qua các phương pháp tập thể dục hoặc thư giãn, chẳng hạn như yoga, có thể giúp bạn điều chỉnh lượng đường trong máu tốt hơn.

8. Kiểm soát nồng độ đường huyết của bạn

Đo lường và giám sát nồng độ đường huyết thường xuyên sẽ giúp bạn kiểm soát được nó. Việc này sẽ giúp bạn biết được khi nào mình cần điều chỉnh bữa ăn hoặc khi nào cần sử dụng thuốc. Ngoài ra việc theo dõi này còn giúp bạn đánh giá được cơ thể mình đang trong trạng thái như thế nào sau khi ăn thực phẩm nào đó. Hãy cố gắng đo chỉ số đường huyết của bản thân mỗi ngày và ghi chép lại để dễ theo dõi nhé.

Tóm lại:

Kiểm tra lượng đường trong máu và ghi lại mỗi ngày sẽ giúp bạn điều chỉnh thực phẩm và thuốc khi cần thiết để giúp giảm lượng đường trong máu.

9. Ngủ đủ giấc

Một giấc ngủ đủ cả về số lượng lẫn chất lượng là một điều vô cùng tốt cho cơ thể bạn. Thói quen ngủ không đủ giấc và không được nghỉ ngơi cũng có thể ảnh hưởng đến nồng độ đường huyết và sự nhạy cảm của insulin. Việc thiếu ngủ cũng có thể gây ra cảm giác thèm ăn và tăng cân.

Thiếu ngủ cũng dẫn đến giảm tiết các hormon tăng trưởng và tăng cường tiết hormone cortisol. Hai điều này đều đóng vai trò quan trọng trong việc giữ ổn định nồng độ đường huyết của cơ thể. Ngoài ra, một giấc ngủ tốt nghĩa là tốt cả về số lượng lẫn chất lượng, vậy nên bạn nên ngủ đủ giấc vào ban đêm nhé.

Tóm lại:

Giấc ngủ ngon giúp duy trì lượng đường trong máu của bạn và thúc đẩy cân nặng hợp lý. Giấc ngủ không tốt có thể làm gián đoạn các hormone chuyển hóa quan trọng.

10. Ăn nhiều thực phẩm giàu crom và magie

Nồng độ đường huyết cao và đái tháo đường cũng có liên quan đến việc thiếu các yếu tố vi lượng, trong đó nổi bật là 2 nguyên tố vi lượng crom và magie. Crom tham gia vào quá trình chuyển hóa glucid và chất béo, đồng thời nó cũng giúp ổn định đường huyết. Việc thiếu hụt nguyên tố này sẽ dẫn đến việc cơ thể không dung nạp được đường. Tuy nhiên, các cơ chế sau điều này thì chưa được làm rõ, nhiều nghiên cứu đã báo cáo nhưng chưa đưa ra kết luận chắc chắn.

Hai nghiên cứu về các bệnh nhân tiểu đường cho thấy rằng crom có hiệu quả trong việc kiểm soát đường huyết trong thời gian dài, tuy nhiên có những nghiên cứu khác lại chỉ ra nó gần như không có tác dụng.

Các thực phẩm giàu crom như lòng đỏ trứng, các thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc giàu cám, cà phê, các loại hạt, đậu xanh, bông cải xanh và thịt.

Magie cũng được cho là có tác dụng trong việc làm giảm đường huyết và việc giảm nguyên tố magie cũng có liên quan đến nguy cơ cao mắc đái tháo đường. Trong một nghiên cứu, người nạp lượng magie cao nhất có khả năng mắc đái tháo đường thấp hơn bình thường đến 47%. Tuy nhiên, nếu bạn ăn quá nhiều thực phẩm giàu magie, nó sẽ gây hại cho cơ thế.

Các thực phẩm giàu magie bao gồm rau xanh lá đậm, ngũ cốc nguyên hạt, cá, chuối, bơ, và đậu.

Tóm lại:

Ăn thực phẩm giàu crom và magie thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt và giảm nguy cơ mắc các vấn đề về đường huyết.

11. Thử sử dụng giấm táo

Giấm táo có rất nhiều lợi ích với sức khỏe của bạn. Nó thúc đẩy việc làm giảm đường huyết lúc đói, có thể làm giảm quá trình thoái giáng ở gan hoặc tăng sử dụng đường cho tế bào.

Thêm vào đó, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng giấm cũng có ảnh hưởng đến khả năng tiếp nhận đường của cơ thể và tăng cường sự nhạy cảm của insulin.

Để bổ sung giấm vào khẩu phần ăn của bạn, bạn có thể thêm vào salad hoặc pha loãng 2 thìa giấm táo với 8 thìa nước.

Tuy nhiên, bạn nên hỏi bác sĩ trước khi muốn thử sử dụng giấm táo vì nếu bạn đang sử dụng thuốc điều trị đái tháo đường thì sự kết hợp này có thể làm giảm mạnh đường huyết của bạn.

Tóm lại:

Thêm giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp ích cho cơ thể bạn theo nhiều cách, bao gồm giảm lượng đường trong máu.

12. Thử sử dụng chiết xuất quế

Quế từ xa xưa đã được biết đến với những lợi ích thần kỳ tốt cho sức khỏe. Nó cho thấy khả năng làm tăng độ nhạy cảm của insulin cũng như làm giảm sự đề kháng insulin ở cấp độ tế bào.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng quế có thể làm giảm đến 29% nồng độ đường huyết của cơ thể. Ngoài ra, quế cũng giúp làm chậm quá trình hấp thu của các thực phẩm chứa đường và tránh được quá trình tăng đột biến nồng độ đường huyết. Thêm nữa, trong quế cũng có các polyphenol có cấu trúc tương tự insulin nên nó hoạt động tương tự insulin nhưng tốc độ chậm hơn nhiều.

Liều dùng hiệu quả là 1 - 6 gam quế hoặc khoảng 0,5 - 2 thìa cà phê mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu dùng nhiều hơn lượng khuyến cáo thì lại có thể gây hại cho sức khỏe.

Tóm lại:

Quế đã được chứng minh là giúp giảm lượng đường trong máu lúc đói và có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin.

13. Thử dùng berberin

Berberin là một thành phần của một loại dược liệu, loại dược liệu này đã được sử dụng để điều trị đái tháo đường trong hàng ngàn năm.

Berberin cũng được chứng minh rằng có khả năng làm giảm nồng độ đường huyết và tăng cường phân hủy tinh bột để tạo năng lượng.

Thêm nữa, berberin cũng có hiệu quả tương tự như các thuốc làm giảm đường huyết. Điều này khiến nó trở thành một trong những thực phẩm bổ sung có hiệu quả cho các bệnh nhân đái tháo đường và tiền đái tháo đường.

Tuy nhiên các cơ chế đằng sau những hiệu quả của nó vẫn chưa được tìm hiểu rõ. Berberin cũng có một số tác dụng đã được kiểm chứng như tiêu chảy, táo bón, đầy hơi, đau bụng,…

Liều hay được sử dụng cho berberin là khoảng 1500 mg mỗi ngày và dùng trước bữa ăn, mỗi lần là 500 mg.

Tóm lại:

Berberine có thể giúp giảm lượng đường trong máu và kiểm soát bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, nó có thể có một số tác dụng phụ về tiêu hóa.

14. Ăn hạt cỏ cà ri

Hạt cỏ cà ri là nguồn nguyên liệu tuyệt vời cung cấp các chất xơ hòa tan, các chất này có thể giúp cơ thể kiểm soát được lượng đường huyết.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng hạt cỏ cà ri có hiệu quả trong việc hạ đường huyết với các bệnh nhân mắc đái tháo đường, ngoài ra nó cũng giúp giảm đường huyết lúc đói và cải thiện khả năng dung nạp đường.

Có thể bạn chưa biết hạt cỏ cà ri có thể được thêm vào các món nướng để giúp điều trị bệnh đái tháo đường. Bạn có thể dùng bột cỏ cà ri hoặc dùng để pha trà.

Hạt cỏ cà ri được coi là một trong những dược liệu an toàn cho các bệnh nhân bị đái tháo đường.

Liều được khuyến cáo cho hạt cỏ cà ri là 2 - 5 gam mỗi ngày.

Tóm lại:

Hạt cỏ cà ri rất dễ bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn và có thể giúp điều chỉnh lượng đường huyết.

15. Giữ cân nặng hợp lý

Thật không phải bàn cãi khi mà một cân nặng hợp lý có thể nâng cao được sức khỏe và tránh được các vấn đề bệnh tật trong tương lai. Kiểm soát cân nặng cũng giúp duy trì một chỉ số đường huyết hợp lý và làm giảm các nguy cơ tiến triển đái tháo đường.

Giảm 7% trọng lượng cơ thể có thể làm giảm nguy cơ tiến triển bệnh đái tháo đường đến 58%, và có thể tốt hơn cả việc điều trị thuốc. Tác động tuyệt vời này thậm chí có thể kéo dài nhiều năm.

Bạn cũng nên lưu tâm đến vòng eo của mình, đây cũng là yếu tố rất quan trọng để đánh giá nguy cơ đái tháo đường.

Vòng eo trên 88.9 cm (với nữ) và 110.6 cm (với nam) có liên quan đến sự tăng nguy cơ gây đề kháng insulin, nồng độ đường huyết cao và bệnh đái tháo đường tuýp 2. Giữ được 1 vòng eo lý tưởng có thể còn quan trọng hơn cả việc bạn có thừa cân hay không.

Tóm lại:

Giữ cân nặng và vòng eo vừa phải sẽ giúp bạn duy trì lượng đường trong máu bình thường và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.

Lời kết

Hãy chắc chắn rằng bạn đã trao đổi với bác sĩ trước khi muốn thay đổi lối sống của mình hoặc thử một loại thực phẩm bổ sung nào đó.

Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn đang gặp vấn đề về kiểm soát chỉ số đường huyết của cơ thể hoặc đang sử dụng một loại thuốc nào đó.

Nếu bạn đang có nguy cơ mắc tiểu đường, hãy hành động càng sớm càng tốt để kiểm soát mức đường huyết và đừng quên liên hệ với các bác sĩ để được tư vấn nhé.

Nguồn: healthline.com

Tài liệu tham khảo từ các nghiên cứu trên thế giới:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10372237/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7988316/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7872581/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20071471/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17592101/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10372237/

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2004.61

https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/portion_size_research.pdf%22%20%5Ct%20%22_blank

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21481

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2004.61/full%22%20%5Ct%20%22_blank