14 cách tự nhiên giúp cải thiện độ nhạy của cơ thể với insulin

Ngày: 05/06/2021 lúc 18:45PM

Độ nhạy insulin thể hiện mức độ phản ứng của tế bào với insulin. Cải thiện nó có thể giúp bạn giảm tình trạng kháng insulin và nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm cả bệnh đái tháo đường.

Insulin là một loại hormone thiết yếu giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn. Nó được tạo ra trong tuyến tụy và có chức năng giúp di chuyển đường từ máu vào tế bào để lưu trữ. Khi các tế bào kháng insulin, chúng không thể sử dụng insulin một cách hiệu quả và điều này khiến cho lượng đường trong máu của bạn tăng cao.

Khi tuyến tụy của bạn cảm nhận được lượng đường trong máu cao, nó sẽ tạo ra nhiều insulin hơn để vượt qua sự kháng insulin của tế bào và giảm lượng đường trong máu của bạn. Theo thời gian, điều này có thể làm suy giảm các tế bào sản xuất insulin của tuyến tụy, điều này thường gặp ở bệnh đái tháo đường tuýp 2. Bên cạnh đó, đường huyết cao kéo dài còn có thể làm tổn thương các dây thần kinh và cơ quan.

Bạn sẽ có nhiều nguy cơ bị kháng insulin nhất nếu bạn bị tiền đái tháo đường hay có tiền sử gia đình mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2 hoặc bị thừa cân, béo phì.

Dưới đây là 14 cách tự nhiên dựa trên nền tảng khoa học để tăng độ nhạy insulin của bạn:

1. Ngủ nhiều hơn

Một giấc ngủ ngon rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Ngược lại, thiếu ngủ có thể gây hại và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng, bệnh tim và đái tháo đường tuýp 2.

Một số nghiên cứu cũng liên hệ giữa giấc ngủ kém với việc giảm độ nhạy insulin.

Ví dụ, một nghiên cứu trên 9 tình nguyện viên khỏe mạnh đã cho thấy: chỉ ngủ 4 tiếng trong một đêm làm giảm độ nhạy insulin và khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu của các tình nguyện viên so với khi họ ngủ 8 tiếng rưỡi.

May mắn là nếu bạn bù được giấc ngủ đã mất thì có thể đảo ngược tác động của thiếu ngủ đối với tình trạng kháng insulin.

Tóm tắt: Thiếu ngủ có thể gây hại cho sức khỏe và làm tăng tình trạng kháng insulin của bạn. Bù lại giấc ngủ đã mất có thể giúp đảo ngược tác động trên.

2. Tập thể dục thường xuyên hơn

Tập thể dục thường xuyên là một trong những cách tốt nhất để tăng độ nhạy với insulin. Nó giúp di chuyển đường vào cơ bắp để lưu trữ và thúc đẩy sự gia tăng ngay lập tức độ nhạy insulin từ 2 - 48 giờ tùy thuộc vào bài tập.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng 60 phút đạp xe trên máy với tốc độ vừa phải làm tăng độ nhạy insulin trong 48 giờ ở những người tình nguyện khỏe mạnh.

Rèn luyện sức bền cũng giúp tăng độ nhạy cảm với insulin. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra nó làm tăng độ nhạy insulin ở người có hoặc không mắc bệnh đái tháo đường.

Ví dụ, một nghiên cứu về những người đàn ông thừa cân, có/không mắc bệnh đái tháo đường cho thấy: khi những người này tham gia tập luyện sức bền trong thời gian ba tháng, độ nhạy insulin của họ tăng lên và điều này không phụ thuộc vào các yếu tố khác như giảm cân.

Cả luyện tập aerobic và luyện tập sức bền đều làm tăng độ nhạy insulin. Vì vậy, hãy kết hợp cả hai trong thói quen của bạn để có được hiệu quả cao nhất nhé.

Tóm tắt:

Tập aerobic và rèn luyện sức bền có thể giúp tăng độ nhạy cảm với insulin, nhưng kết hợp chúng trong quá trình tập luyện của bạn sẽ đem lại hiệu quả tốt nhất.

3. Giảm căng thẳng

Căng thẳng ảnh hưởng đến khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu của cơ thể.

Nó khuyến khích cơ thể chuyển sang chế độ “chiến đấu hoặc bỏ chạy” (fight or flight), từ đó kích thích sản xuất các hormone căng thẳng như cortisol và glucagon.

Các hormone này phá vỡ glycogen (một dạng đường dự trữ) thành glucose, sau đó glucose đi vào máu để cơ thể bạn sử dụng như một nguồn năng lượng được cung cấp nhanh chóng.

Tuy nhiên, việc căng thẳng liên tục khiến lượng hormone căng thẳng của bạn luôn ở mức cao, gây kích thích sự phân hủy chất dinh dưỡng và làm tăng lượng đường trong máu.

Hormone căng thẳng cũng khiến cơ thể bạn kháng insulin nhiều hơn. Lí do là để ngăn các chất dinh dưỡng được lưu trữ, vì thế chúng sẽ có nhiều hơn trong máu để được sử dụng làm năng lượng.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng hormone căng thẳng cao làm giảm độ nhạy cảm của insulin.

Quá trình này có thể hữu ích đối với tổ tiên xa xưa của chúng ta vì họi cần thêm năng lượng để thực hiện các hoạt động duy trì sự sống. Tuy nhiên, đối với những con người ngày nay đang bị căng thẳng mãn tính thì việc giảm độ nhạy insulin sẽ gây hại cho sức khỏe.

Các hoạt động như thiền, tập thể dục và ngủ là những cách tuyệt vời để giúp tăng độ nhạy insulin bằng cách giảm căng thẳng.

Tóm tắt: Căng thẳng liên tục có liên quan đến nguy cơ kháng insulin cao hơn. Thiền, tập thể dục và ngủ là những cách tuyệt vời để giúp giảm căng thẳng.

4. Giảm cân

Cân nặng dư thừa, đặc biệt là ở vùng bụng, làm giảm độ nhạy insulin và tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2.

Mỡ bụng có thể gây ra ảnh hưởng trên bằng nhiều cách, chẳng hạn như tạo ra các hormone thúc đẩy sự đề kháng insulin trong cơ và gan. Có nhiều nghiên cứu đã ủng hộ mối liên hệ: lượng mỡ bụng càng cao thì độ nhạy insulin càng thấp.

Thật may mắn vì giảm cân là một cách hiệu quả để giảm mỡ bụng và tăng độ nhạy cảm với insulin. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2 nếu bạn bị tiền đái tháo đường.

Ví dụ, một nghiên cứu tại Đại học Johns Hopkins cho thấy những người bị tiền đái tháo đường khi giảm 5-7% tổng trọng lượng trong vòng sáu tháng sẽ giảm được 54% nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2 trong ba năm tới.

Có nhiều phương pháp để giảm cân thông qua chế độ ăn uống, tập thể dục và thay đổi lối sống.

Tóm tắt: Cân nặng quá mức, đặc biệt là ở vùng bụng, làm giảm độ nhạy insulin. Giảm cân có thể giúp tăng độ nhạy insulin và làm giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường.

5. Ăn nhiều chất xơ hòa tan hơn

Chất xơ có thể được chia thành hai loại lớn: hòa tan (soluble fiber) và không hòa tan (insoluble fiber).

Chất xơ không hòa tan chủ yếu hoạt động như một chất tạo bọt để giúp phân di chuyển qua ruột. Trong khi đó, chất xơ hòa tan đem lại nhiều lợi ích như giảm cholesterol và cảm giác thèm ăn.

Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa lượng chất xơ hòa tan cao và tăng độ nhạy insulin. Ví dụ, một nghiên cứu ở 264 phụ nữ cho thấy những người ăn nhiều chất xơ hòa tan hơn có mức độ kháng insulin thấp hơn đáng kể.

Chất xơ hòa tan cũng giúp cung cấp các vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn, điều này cũng lliên quan đến việc tăng độ nhạy với insulin.

Có một số thực phẩm giàu chất xơ hòa tan như là các loại đậu, bột yến mạch, hạt lanh, rau cải Brussels và quả cam.

Tóm tắt: Ăn chất xơ hòa tan có nhiều lợi ích cho sức khỏe và có liên quan đến việc tăng độ nhạy cảm với insulin. Đồng thời nó cũng giúp nuôi các vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn.

6. Bổ sung trái cây và rau quả nhiều màu sắc vào chế độ ăn uống

Trái cây và rau quả không chỉ bổ dưỡng, chúng còn có tác dụng tăng cường sức khỏe rất tốt. Đặc biệt, loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc rất giàu các hợp chất có đặc tính chống oxy hóa.

Chất chống oxy hóa liên kết và trung hòa các phân tử được gọi là gốc tự do. Những gốc tự do này có thể gây ra tình trạng viêm có hại trên khắp cơ thể.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn một chế độ giàu các hợp chất từ thực vật có liên quan đến độ nhạy insulin cao hơn.

Chú ý: khi ăn trái cây, bạn nên ăn theo khẩu phần bình thường và giới hạn lượng tiêu thụ ở hai miếng/ít hơn mỗi lần và 2-5 phần trái cây mỗi ngày.

Tóm tắt: Trái cây và rau quả nhiều màu sắc rất giàu hợp chất thực vật giúp tăng độ nhạy với insulin. Lưu ý không nên ăn quá nhiều trái cây trong một lần, vì một số loại có hàm lượng đường cao.

7. Thêm các loại thảo mộc và gia vị vào món ăn

Các loại thảo mộc và gia vị đã được sử dụng để làm thuốc từ rất lâu trước khi chúng được đưa vào nấu ăn. Tuy nhiên, phải đến vài thập kỷ trước, các nhà khoa học mới bắt đầu kiểm tra các đặc tính tăng cường sức khỏe của chúng.

Các loại thảo mộc và gia vị bao gồm cỏ ca ri, nghệ, gừng và tỏi đã cho thấy những kết quả đầy hứa hẹn trong việc tăng độ nhạy cảm với insulin.

Hạt cỏ cà ri: Chứa nhiều chất xơ hòa tan, giúp insulin hoạt động hiệu quả hơn. Ăn nguyên hạt, dưới dạng chiết xuất hoặc thậm chí nướng thành bánh mì có thể giúp tăng cường kiểm soát lượng đường trong máu và độ nhạy insulin.

Củ nghệ: Chứa một thành phần hoạt chất được gọi là curcumin, có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh. Nó làm tăng độ nhạy insulin bằng cách giảm các acid béo tự do và đường trong máu.
Gừng: Loại gia vị phổ biến này có liên quan đến việc tăng độ nhạy cảm với insulin. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thành phần hoạt tính gingerol của nó làm cho các thụ thể đường trên tế bào cơ sẵn sàng hoạt động hơn, làm tăng khả năng hấp thụ đường.
Tỏi: Trong các nghiên cứu trên động vật, tỏi giúp cải thiện sự tiết insulin và có đặc tính chống oxy hóa làm tăng độ nhạy insulin.

Những phát hiện này cho thấy tiềm năng rất lớn của các loại thảo mộc và gia vị. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu trong lĩnh vực này là gần đây và được thực hiện trên động vật. Vì thế các nghiên cứu trên người là cần thiết để điều tra xem liệu các loại thảo mộc và gia vị có thực sự làm tăng độ nhạy cảm với insulin hay không.

Tóm tắt: Các nghiên cứu cho thấy tỏi, cỏ cà ri, nghệ và gừng có thể giúp tăng độ nhạy cảm với insulin. Tuy nhiên đa số là nghiên cứu gần đây và trên động vật nên cần thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa trước khi có thể đưa ra kết luận chính xác.

8. Sử dụng quế

Quế là một loại gia vị đặc biệt có vị cay, thơm và chứa các hợp chất thực vật. Quế cũng được biết đến với khả năng giảm lượng đường trong máu và tăng độ nhạy với insulin.

Một phân tích tổng hợp cho thấy tiêu thụ 1/2–3 thìa cà phê (1-6g) quế hàng ngày có tác dụng làm giảm đáng kể lượng đường trong máu ngắn hạn và dài hạn.

Các nghiên cứu cho thấy quế làm tăng độ nhạy với insulin bằng cách giúp các thụ thể glucose trên tế bào cơ trở nên sẵn sàng hoạt động hơn và vận chuyển đường vào tế bào cũng hiệu quả hơn.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra điều thú vị đó là quế có chứa các hợp chất có thể bắt chước insulin và tác động trực tiếp lên các tế bào.

Tóm tắt: Quế giúp tăng độ nhạy với insulin bằng cách tăng vận chuyển glucose vào tế bào và thậm chí có thể bắt chước insulin để tăng hấp thu đường từ máu.

9. Uống trà xanh

Trà xanh là một loại đồ uống tuyệt vời cho sức khỏe của bạn.

Nó cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho những người mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2 hoặc những người có nguy cơ mắc bệnh này. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống trà xanh có thể làm tăng độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu.

Một phân tích của 17 nghiên cứu đã điều tra tác động của trà xanh đối với lượng đường trong máu và độ nhạy insulin. Kết quả cho thấy rằng uống trà xanh làm giảm đáng kể lượng đường trong máu lúc đói và tăng độ nhạy cảm với insulin.

Những tác dụng có lợi này của trà xanh có thể là do chất chống oxy hóa epigallocatechin gallate (EGCG) có hiệu lực mạnh mẽ của nó. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra EGCG có tác dụng làm tăng độ nhạy insulin.

Tóm tắt: Uống nhiều trà xanh hơn có thể giúp tăng độ nhạy insulin và sức khỏe tổng thể của bạn. Sự gia tăng độ nhạy insulin liên quan đến trà xanh có thể là do chất chống oxy hóa epigallocatechin gallate.

10. Thử sử dụng giấm táo

Giấm là thành phần chính trong giấm táo, một loại thực phẩm cực kỳ phổ biến đối với những ai có quan tâm đến việc chăm sóc sức khỏe từ thiên nhiên.

Giấm có thể giúp tăng độ nhạy cảm với insulin bằng cách giảm lượng đường trong máu và cải thiện hiệu quả của insulin. Nó cũng làm trì hoãn dạ dày giải phóng thức ăn vào ruột, giúp cơ thể có nhiều thời gian hơn để hấp thụ đường vào máu.

Một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ giấm táo làm tăng độ nhạy insulin lên 34% trong một bữa ăn nhiều carbs ở những người kháng insulin và con số là 19% ở những người mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2.

Tóm tắt: Giấm có thể giúp tăng độ nhạy insulin bằng cách cải thiện hiệu quả hoạt động của insulin và trì hoãn việc giải phóng thức ăn khỏi dạ dày để giúp insulin có thêm thời gian làm việc.

11. Cắt giảm carbs

Carbs (carbohydrate) là chất dinh dưỡng đa lượng, một nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể bạn. Carbs gồm 3 loại: đường, tinh bột và chất xơ.

Carbs là yếu tố kích thích chính khiến lượng insulin trong máu tăng lên. Khi cơ thể tiêu hóa carbs thành đường và đi vào máu, tuyến tụy sẽ tiết ra insulin để vận chuyển đường từ máu vào các tế bào.

Giảm lượng carbs của bạn có thể giúp tăng độ nhạy insulin. Đó là do chế độ ăn nhiều carbs có xu hướng dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu, gây áp lực cần loại bỏ đường ra khỏi máu nhiều hơn lên tuyến tụy.

Chia đều lượng carbs của bạn trong ngày là một cách khác để tăng độ nhạy cảm với insulin.

Ăn các phần nhỏ carbs thường xuyên trong ngày sẽ cung cấp cho cơ thể ít đường hơn trong mỗi bữa ăn, giúp hoạt động của insulin dễ dàng hơn. Bằng chứng là có nghiên cứu cho thấy chia nhỏ các bữa ăn trong ngày có lợi cho độ nhạy với insulin.

Loại carbs bạn chọn để tiêu thụ cũng rất quan trọng. Carbs có chỉ số đường huyết thấp (GI) là tốt nhất, vì chúng làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu, giúp insulin có nhiều thời gian hơn để hoạt động hiệu quả.

Các nguồn carbs có chỉ số đường huyết thấp thấp bao gồm khoai lang, gạo lứt, quinoa và một số loại bột yến mạch.

Tóm tắt: Ăn ít carbs hơn, chia đều lượng carbs của bạn trong ngày và chọn carbs có chỉ số đường huyết thấp hơn là những cách hiệu quả để tăng độ nhạy với insulin.

12. Tránh tiêu thụ chất béo chuyển hóa

Nếu có bất cứ thứ gì đáng để loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống của bạn thì đó là chất béo chuyển hóa nhân tạo. Không giống như các chất béo khác, chúng không mang lại lợi ích cho sức khỏe và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh.

Bằng chứng về tác động của việc ăn nhiều chất béo chuyển hóa đối với tình trạng kháng insulin còn chưa rõ ràng. Một số nghiên cứu trên người cho thấy nó có hại, trong khi những nghiên cứu khác thì không.

Tuy nhiên, các nghiên cứu trên động vật đã cung cấp bằng chứng mạnh mẽ cho thấy liên kết giữa việc ăn nhiều chất béo chuyển hóa với việc kiểm soát lượng đường trong máu kém và kháng insulin.

Bởi vì các phát hiện được trộn lẫn cho các nghiên cứu trên người, các nhà khoa học không thể nói rõ ràng rằng ăn chất béo chuyển hóa nhân tạo làm tăng kháng insulin. Tuy nhiên, chúng là một yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh khác, bao gồm cả bệnh đái tháo đường, vì vậy tránh tiêu thụ chúng là điều nên làm. Đặc biệt, vào năm 2015, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã tuyên bố chất béo chuyển hóa không an toàn khi ăn.

Có một số thực phẩm thường chứa chất béo chuyển hóa nhân tạo như: bánh nướng, bánh rán và đồ ăn nhanh chiên. Chất béo chuyển hóa nhân tạo thường được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn.

Tóm tắt: Mối liên hệ giữa chất béo chuyển hóa nhân tạo và kháng insulin mạnh hơn trong các nghiên cứu trên động vật so với các nghiên cứu trên người. Tuy nhiên, tốt nhất là nên tránh tiêu thụ chất béo chuyển hóa nhân tạo vì chúng làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh khác.

13. Giảm lượng đường bổ sung của bạn

Có sự khác biệt lớn giữa đường bổ sung và đường tự nhiên.

Đường tự nhiên được tìm thấy trong các nguồn như thực vật và rau quả, cả hai nguồn này đều cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác.

Ngược lại, đường bổ sung được tìm thấy trong các loại thực phẩm chế biến nhiều giai đoạn. Hai loại đường chính được thêm vào trong quá trình sản xuất là siro ngô có hàm lượng fructose cao và đường kính, còn được gọi là saccarose. Cả hai loại đường này đều chứa khoảng 50% đường fructose.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hấp thụ lượng fructose cao hơn có thể làm tăng sự kháng insulin ở những người mắc bệnh đái tháo đường.

Ảnh hưởng của đường fructose đối với kháng insulin cũng ảnh hưởng đến những người không mắc bệnh đái tháo đường, điều này được báo cáo trong một phân tích của 29 nghiên cứu trên 1.005 người bình thường và thừa cân hoặc béo phì.

Các phát hiện cho thấy tiêu thụ nhiều đường fructose trong vòng chưa đầy 60 ngày làm tăng khả năng kháng insulin của gan, không phụ thuộc vào tổng lượng calo tiêu thụ.

Thực phẩm có chứa nhiều đường bổ sung cũng có nhiều fructose, bao gồm: kẹo, đồ uống có đường, bánh ngọt và bánh quy.

Tóm tắt: Tiêu thụ nhiều đường fructose có liên quan đến nguy cơ kháng insulin cao hơn. Thực phẩm có chứa nhiều đường bổ sung cũng có nhiều fructose.

14. Sử dụng chất bổ sung

Ý tưởng sử dụng các chất bổ sung tự nhiên để tăng độ nhạy insulin còn khá mới mẻ.

Nhiều chất bổ sung khác nhau có thể làm tăng độ nhạy insulin, nhưng chromium, berberine, magie và resveratrol được chứng minh bởi các bằng chứng khoa học nhất quán.

Chromium: Một khoáng chất tham gia vào quá trình chuyển hóa carbs và chất béo. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bổ sung crom picolinate với liều lượng 200-1.000mcg có thể cải thiện khả năng của các thụ thể insulin để giảm lượng đường trong máu.
Magie: Một khoáng chất hoạt động với các thụ thể insulin để lưu trữ lượng đường trong máu. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng magie trong máu thấp có liên quan đến tình trạng kháng insulin. Uống magiê có thể giúp tăng độ nhạy insulin.
Berberine: Một phân tử thực vật được chiết xuất từ nhiều loại thảo mộc bao gồm cả cây Berberis. Tác dụng của nó đối với insulin chưa được biết chính xác, nhưng một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó làm tăng độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu.
Resveratrol: Một polyphenol được tìm thấy trong vỏ của nho đỏ và các loại quả mọng khác. Nó có thể làm tăng độ nhạy insulin, đặc biệt là ở những người mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2, nhưng chức năng của nó vẫn chưa được tìm hiểu rõ.

Cũng giống như tất cả các chất bổ sung khác, khi bạn sử dụng thì sẽ có nguy cơ chúng có thể tương tác với loại thuốc hiện tại của bạn. Vì vậy, tốt nhất là bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu dùng thêm chất bổ sung nhé.

Tóm tắt: Chất bổ sung như chromium, berberine và magiê có liên quan đến việc tăng độ nhạy insulin. Resveratrol cũng làm tăng độ nhạy insulin, đặc biệt là ở những người mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2.

Tổng kết

Insulin là một loại hormone quan trọng có nhiều vai trò trong cơ thể.

Khi độ nhạy insulin của bạn thấp, nó sẽ gây áp lực lên tuyến tụy của bạn để tăng sản xuất insulin để đào thải đường ra khỏi máu.

Độ nhạy insulin thấp cũng có thể dẫn đến lượng đường trong máu cao mãn tính, từ đó làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm cả đái tháo đường và bệnh tim.

Thật may mắn là có khá nhiều phương pháp để làm tăng độ nhạy insulin một cách tự nhiên. Bạn hãy thử một số gợi ý trong bài viết này để tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh nhé!

Nguồn: healthline.com

Tài liệu tham khảo từ các nghiên cứu trên thế giới:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3256323/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2845795/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10898125

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20371664

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22496545

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10683091

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17635103

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12905089

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26744506

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3178704/