11 thực phẩm nên tránh khi bạn mắc đái tháo đường
Ngày: 22/01/2021 lúc 14:18PM
Đái tháo đường là một bệnh mạn tính xảy ra ở cả người lớn và trẻ em trên toàn thế giới. Việc kiểm soát đái tháo đường không tốt có thể gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng như bệnh tim, bệnh thận, mù mắt, và một số biến chứng khác.
Đái tháo đường là một bệnh mạn tính xảy ra ở cả người lớn và trẻ em trên toàn thế giới. Việc kiểm soát đái tháo đường không tốt có thể gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng như bệnh tim, bệnh thận, mù mắt, và một số biến chứng khác. Tiền đái tháo đường cũng gây ra tình trạng này. Khi bạn ăn một số thực phẩm khiến lượng đường trong máu và insulin của bạn tăng cao, thúc đẩy phản ứng viêm, điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường.
Bài viết dưới đây sẽ đưa ra 11 loại thức ăn và đồ uống mà người mắc đái tháo đường hay tiền đái tháo đường nên tránh.
Tại sao lượng carbohydrat ăn vào lại quan trọng đối với người mắc đái tháo đường?
Carbohydrat, proteins và chất béo là những chất dinh dưỡng đa lượng giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể. Trong đó, carbs có ảnh hưởng lớn nhất đến lượng đường trong máu do chúng được phân hủy thành glucose và được hấp thụ vào máu. Carbohydrat bao gồm tinh bột, đường và chất xơ. Tuy nhiên, chất xơ không được tiêu hóa mà thay vào đó được cơ thể hấp thu theo cách tương tự như các loại carbohydrat khác, vì vậy chúng không làm tăng lượng đường trong máu bạn.
Tất cả các carbohydrat trong khẩu phần ăn của bạn trừ chất xơ đều đem đến cho cơ thể bạn lượng carbohydrat dễ tiêu hóa và carbohydrat tinh.
Khi người mắc bệnh tiểu đường tiêu thụ quá nhiều carbohydrat cùng một lúc có thể khiến lượng đường trong máu của họ tăng đến mức nguy hiểm.
Đường máu tăng cao kéo dài gây ảnh hưởng đến dẫn truyền thần khinh và mạch máu của bạn, điều này làm nặng thêm mức độ bệnh tim, bệnh thận và một số biến chứng nghiêm trọng về sức khỏe.
Duy trì lượng carbohydrat thấp có thể giúp bạn phòng tránh được tác hại của đường máu cao và ngăn cản tiến triển các biến chứng của đái tháo đường.
Do đó, việc tránh dùng các thức ăn và đồ uống dưới đây rất quan trọng.
1. Đồ uống chứa đường
Đây là lựa chọn đáng sợ nhất cho người bị đái tháo đường. Bởi vì chúng hứa hàm lượng carbohydrat rất cao, chỉ khoảng 1 lon coca hay 12 ounce (354ml) có khoảng 38,5g carbohydrat.
Có khoảng 45 gram carbohydrat có ở đường trong trà đá hoặc nước chanh.
Ngoài ra trong các loại đồ uống này có chứa fructose, một chất có liên quan đến tình trạng kháng insulin và đái tháo đường. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tiêu thụ đồ uống chứa đường có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về đái tháo đường như gan nhiễm mỡ.
Hơn nữa, lượng fructose cao trong các loại đồ uống này có thể dẫn tới thay đổi chuyển hóa, điều này làm tích mỡ ở bụng, tăng cholesterol xấu và triglycerid.
Trong nhiều nghiên cứu khác ở người trưởng thành thừa cân và béo phì, tiêu thụ khoảng 25% caloris từ đồ uống có chứa fructose trong chế độ ăn kiêng duy trì cân nặng dẫn đến tăng kháng insulin và mỡ bụng, khả năng trao đổi chất giảm và các dấu hiệu về tim mạch tồi tệ hơn.
Để giúp giảm lượng đường trong máu và tránh nguy cơ bệnh tật, bạn nên sử dụng nước, club soda (nước có ga đã được thêm khoáng chất), trà không đường thay vì uống đồ uống chứa đường.
Tóm lại: soda và đồ uống ngọt có chứa lượng carbohydrat cao làm tăng đường trong máu. Ngoài ra, trong đồ uống này có chứa hàm lượng fructose cao liên quan đến tình trạng kháng insulin và tăng nguy cơ béo phì, gan nhiễm mỡ và các bệnh khác.
2. Chất béo chuyển hóa
Các chất béo chuyển hóa tổng hợp cực kỳ không tốt cho sức khỏe.
Chúng được tạo ra bằng cách thêm hydrogen và acid béo không bão hòa để ổn định hơn.
Chất béo chuyển hóa có trong bơ thực vật, bơ động vật, bơ phết, kem bánh creamer, đồ ăn đông lạnh. Hơn nữa các nhà sản xuất thực phẩm thường thêm chúng và bánh quy, bánh xốp và các loại bánh nướng khác để kéo dài hạn sử dụng.
Mặc dù chất béo chuyển hóa không tác động trực tiếp đến lượng đường trong máu nhưng chúng có liên quan đến tình trạng viêm, kháng insulin và mỡ bụng, giảm HLD-cholesterol (cholesterol tốt) và chức năng động mạch.
Mặc dù cần có nhiều nghiên cứu rõ ràng hơn về mối quan hệ giữa chất béo chuyển hóa và kháng insulin. Nhưng những nguy cơ do chất béo chuyển hóa gây ra có thể tăng nguy cơ bệnh tim mạch ở bệnh nhân đái tháo đường.
Chất béo chuyển hóa tổng hợp đã được cấm sử dụng ở hầu hết các quốc gia vào năm 2018, cục quản lý thực phẩm và dược phẩm FDA đã cấm sử dụng dầu hydrogen hóa, một thành phần để tạo nên chất béo chuyển hóa tổng hợp trong hầu hết các thực phẩm chế biến.
Điều này không có nghĩa là tất cả các chất béo chuyển hóa tổng hợp không có mặt ở Mỹ. Các nhà sản xuất không bắt buộc phải liệt kê chất béo chuyển hóa trên nhãn khi hàm lượng của chúng dưới 0,5 gram.
Tốt nhất bạn nên tránh thực phẩm nào có chứa chữ “partially hydrogenated” trên nhãn dán thành phần.
Tóm lại: chất béo chuyển hóa là chất béo không bão hòa được thay đổi về mặt hóa học để tăng tính ổn định. Chúng có liên quan tới tình trạng viêm, kháng insilin, tăng mỡ bụng và bệnh tim mạch.
3. Bánh mỳ trắng, cơm và mỳ sợi
Bánh mỳ trắng, cơm và mỳ sợi là những thực phẩm chế biến sẵn và có lượng carbohydrat cao.
Ăn bánh my và những loại thức ăn làm từ bột khác đã được chúng minh làm tăng đáng kể lượng đường trong máu đối với người đái tháo đường type 1 và type 2.
Điều này cũng không chỉ dành riêng cho các sản phẩm làm từ bột mỳ, trong một nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn mì ống không chứa gluten cũng làm tăng đường máu và các loại làm từ gạo gây ra hậu quả nhiều nhất.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng thực phẩm nhiều carbohydrat không chỉ làm tăng lượng đường máu mà còn làm giảm chức năng não ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và suy giảm trí nhớ.
Những thực phẩm chế biến sẵn này chứa ít chất xơ. Chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu.
Trong một nghiên cứu khác, việc thay thế những thực phẩm ít chất xơ này bằng những thực phẩm giàu chất xơ đã được chứng minh là làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và lượng cholesterol ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Tăng tiêu thụ chất xơ cũng cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột, điều này có thể giúp cải thiện tình trạng kháng insulin.
Tóm lại: Bánh mì trắng, mì ống và gạo có nhiều tinh bột nhưng ít chất xơ. Ăn nhiều thực phẩm này có thể dẫn đến lượng đường trong máu cao. Ngoài ra, chọn thực phẩm toàn phần giàu chất xơ có thể giúp giảm tác hại của đường huyết cao.
4. Sữa chua vị trái cây
Sữa chua nguyên chất (plain yogurt) có thể là lựa chọn tốt cho người mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên các loại sữa chua có hương vị lại gây ra điều khác biệt.
Sữa chua có hương vị thường được làm từ sữa không béo hoặc ít béo, chứa nhiều tinh bột và đường.
Thực tế, khẩu phần 1 cốc (245 gram) sữa chua hương trái cây có thể chứa gần 31 gram đường, có nghĩa là gần 61% lượng calo của nó đến từ đường.
Nhiều người cho rằng sữa chua đông lạnh là thay thế lành mạnh cho kem. Tuy nhiên, nó có thể chứa nhiều hoặc thậm chí nhiều đường hơn kem.
Thay vì chọn các loại sữa chua có lượng đường cao có thể làm tăng đường máu và insulin của bạn, hãy chọn sữa chua nguyên chất, không chứa đường và có thể kích thích sự thèm ăn, kiểm soát cân nặng và sức khỏe đường ruột của bạn.
Tóm lại: Các loại sữa chua có vị trái cây thường ít chất béo nhưng lại nhiều đường, có thể làm tăng đường máu và lượng insulin cao hơn. Sữa chua nguyên kem là lựa chọn tốt hơn để kiểm soát bệnh đái tháo đường và sức khỏe tổng quan.
5. Ngũ cốc ăn sáng có đường
Ăn ngũ cốc là một trong những cách tồi tệ nhất để bắt đầu ngày mới nếu bạn bị đái tháo đường.
Khác với những lời quảng cáo về sức khỏe trên bao bì của nhà sản xuất, hầu hết các loại ngũ cốc đều được chế biến và chứa nhiều carbohydrat hơn nhiều.
Ngoài ra, chúng cung cấp rất ít protein, một chất dinh dưỡng có thể giúp bạn cảm thấy no và thoải mái khi phải giữ mức đường huyết ổn định trong ngày.
Ngay cả một số loại ngũ cốc ăn sáng “lành mạnh” cũng không phải là lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Ví dụ, chỉ 1/2 cốc (khoảng 56 gam) granola ( sản phẩm của Mỹ là hỗn hợp các loại hạt, trái cây khô, yến mạch,… được nướng lên) chứa 44 gam carbohydrat, trong khi hạt nho chứa 47 gam. Hơn nữa, mỗi loại cung cấp không quá 7 gam protein mỗi khẩu phần.
Để giữ lượng đường máu và cơn đói được kiểm soát, hãy bỏ qua hầu hết các loại ngũ cốc và thay vào đó chọn bữa sáng có lượng carbohydrats thấp hơn protein .
Tóm lại: Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng có hàm lượng carbohydrat cao nhưng ít protein. Một bữa sáng giàu protein, ít carbohydrat là lựa chọn tốt nhất để kiểm soát bệnh tiểu đường và sự thèm ăn.
6. Cà phê có hương vị
Cà phê có một số lợi ích cho sức khỏe, kể cả việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Tuy nhiên, đồ uống có hương vị cà phê nên được xem như một món tráng miệng hơn là một thức uống lành mạnh.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng não của bạn không xử lý thức ăn lỏng và rắn giống nhau. Khi bạn uống thực phẩm chứa calo, bạn sẽ không bù đắp bằng cách ăn ít hơn sau đó, điều này có khả năng dẫn đến tăng cân.
Thức uống cà phê có hương vị cũng chứa nhiều carbohydrat.
Ví dụ, một ly Caramel Frappuccino 16 ounce (473 mL) từ Starbucks chứa 57 gam carbs, và kích thước tương tự của Blonde Vanilla Latte chứa 30 gam carbs.
Để giữ đường máu bạn luôn ổn định và ngăn ngừa tăng cân, hãy chọn cà phê nguyên chất hoặc cà phê espresso với một thìa kem hoặc một loại thức uống được làm từ hỗn hợp 2 phần bằng nhau của 2 chất bao gồm sữa, đồ uống có cồn và nước ngọt.
Tóm lại: đồ uống cà phê có vị chứa rất nhiều carbs lỏng, làm tăng lượng đường máu mà không giúp bạn thỏa mãn cơn đói.
7. Mật ong, mật hoa cây thùa (agave) và siro cây phong đường.
Những người mắc bệnh đái tháo đường thường cố gắng giảm sử dụng đường trắng, cũng như các món ăn vặt như kẹo, bánh quy và bánh ngọt.
Tuy nhiên, các dạng đường khác cũng có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Chúng bao gồm đường nâu và các loại đường “tự nhiên” như mật ong, mật hoa cây thùa và si rô cây phong đường.
Mặc dù những chất làm ngọt này không được chế biến nhiều nhưng chúng chứa ít nhất lượng carbs nhiều như đường trắng.
Dưới đây là số lượng carb trong khẩu phần 1 muỗng canh các chất ngọt phổ biến:
đường trắng: 12,6 gam
mật ong: 17,3 gam
mật hoa cây thùa: 16 gram
si rô cây phong đường: 13,4 gram
Trong một nghiên cứu, những người bị tiền tiểu đường có mức tăng lượng đường trong máu, insulin và các dấu hiệu viêm tương tự nhau bất kể họ tiêu thụ 1,7 ounce (50 gram) đường trắng hay mật ong .
Vì thế, tốt nhất là bạn nên tránh tất cả các dạng đường và thay vào đó sử dụng chất làm ngọt có hàm lượng carbs tự nhiên.
Tóm lại: Mật ong, mật hoa cây thùa và si rô cây phong dù không được chế biến như đường trắng, nhưng chúng cũng có tác dụng tương tự đối với đường máu, insulin và các dấu hiệu viêm.
8. Hoa quả sấy khô
Hoa quả là một nguồn tuyệt vời cung cấp một số vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm cả vitamin C và kali.
Khi chúng được sấy khô, quá trình này sẽ làm mất nước dẫn đến hàm lượng các chất dinh dưỡng cao hơn. Tuy nhiên, hàm lượng đường của nó cũng trở nên cô đặc hơn.
Một cốc (151 gam) nho chứa 27,3 gam carbs, bao gồm 1,4 gam chất xơ. Ngược lại, 1 cốc (145 gram) nho khô chứa 115 gram carbs, 5,4 gam trong số đó đến từ chất xơ.
Do đó, nho khô chứa carbs gấp bốn lần nho. Các loại trái cây khô khác có hàm lượng carbs cao hơn tương tự so với các loại trái cây tươi.
Nếu bạn bị đái tháo đường, bạn không cần phải từ bỏ trái cây hoàn toàn. Sử dụng với các loại trái cây ít đường, chẳng hạn như là dâu tươi hoặc một quả táo nhỏ, có thể cung cấp lợi ích sức khỏe mà vẫn giữ lượng đường trong máu của bạn trong mức hợp lý.
Tóm lại: Trái cây khô khiến hàm lượng đường cao hơn và có thể chứa nhiều carbs gấp bốn lần trái cây tươi. Tránh sử dụng trái cây khô và chọn trái cây ít đường để kiểm soát lượng đường trong máu tối ưu.
9. Thức ăn nhanh đóng gói
Bánh quy, bánh quy giòn và các loại thực phẩm đóng gói khác không phải là lựa chọn ăn vặt tốt.
Chúng thường được làm bằng bột mì tinh chế và cung cấp ít chất dinh dưỡng, mặc dù chúng có nhiều carbs tiêu hóa nhanh có thể làm tăng nhanh lượng đường trong máu.
Dưới đây là số lượng carb cho khẩu phần 1 ounce (28 gram) của một số món ăn nhẹ phổ biến:
bánh quy mặn: 20,7 gam carbs, bao gồm 0,78 gam chất xơ.
bánh quy xoắn: 22,5 gam carbs, bao gồm 0,95 gam chất xơ.
bánh quy giòn graham: 21,7 gam carbs, bao gồm 0,95 gam chất xơ.
Trên thực tế, một số loại thực phẩm này có thể chứa nhiều carbs hơn mức ghi trên nhãn dinh dưỡng của chúng. Một nghiên cứu cho thấy đồ ăn nhẹ cung cấp trung bình nhiều hơn 7,7% carbs so với các hàm lượng trên nhãn.
Nếu bạn cảm thấy đói giữa ngày, tốt hơn nên ăn các loại hạt hoặc một vài loại rau ít carb với một chút pho mát.
Tóm lại: Đồ ăn nhẹ đóng gói thường là thực phẩm chế biến từ bột tinh chế, có thể nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu của bạn.
10. Nước hoa quả
Mặc dù nước ép trái cây thường được coi là một loại nước giải khát lành mạnh, nhưng ảnh hưởng của nó đối với lượng đường máu cũng tương tự như nước sô-đa và các loại đồ uống có đường khác.
Điều này áp dụng cho nước trái cây 100% không đường, cũng như các loại có thêm đường. Trong một số trường hợp, nước ép trái cây thậm chí còn chứa nhiều đường và carbs hơn soda.
Ví dụ, 8 ounce (250 mL) soda và nước ép táo chứa lần lượt 22 gam và 24 gam đường. Một khẩu phần nước ép nho tương đương cung cấp 35 gam đường.
Tương tự như đồ uống có đường, nước hoa quả chứa nhiều đường fructose. Fructose làm tăng tình trạng kháng insulin, béo phì và bệnh tim.
Một cách thay thế tốt hơn nhiều là uống nước chanh, giúp cung cấp ít hơn 1 gam carbs và hầu như không có calo.
Tóm lại: Nước ép trái cây chứa nhiều đường như nước ngọt. Hàm lượng đường fructose cao có thể làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin, thúc đẩy tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
11. Khoai tây chiên
Khoai tây chiên là món ăn mà bạn nên tránh xa, đặc biệt nếu bạn bị đái tháo đường.
Bản thân khoai tây có hàm lượng carbs tương đối cao. Một củ khoai tây trung bình chứa 34,8 gam carbs, trong đó có 2,4 gam chất xơ.
Tuy nhiên, khi chúng đã được gọt vỏ và chiên trong dầu thực vật, khoai tây làm tăng lượng đường máu của bạn nhiều hơn.
Thực phẩm chiên ngập dầu đã được chứng minh là tạo ra một lượng lớn các hợp chất độc hại, chẳng hạn như các sản phẩm cuối cùng của glycation (AGEs) và andehyde. Những hợp chất này có thể tiến triển quá trình viêm và tăng nguy cơ mắc bệnh.
Thật vậy, một số nghiên cứu chỉ ra mối liên quan giữa việc thường xuyên tiêu thụ khoai tây chiên và các loại thực phẩm chiên rán khác với bệnh tim và ung thư.
Nếu bạn không muốn tránh hoàn toàn khoai tây, ăn một phần nhỏ khoai lang là lựa chọn tốt nhất của bạn.
Tóm lại: Ngoài việc chứa nhiều carbs làm tăng lượng đường trong máu, khoai tây chiên được chiên trong dầu không tốt cho sức khỏe có thể thúc đẩy viêm, tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.
Kết luận
Biết những loại thực phẩm cần tránh khi bạn bị đái tháo đường đôi khi khó khăn. Tuy nhiên, làm theo một số hướng dẫn có thể giúp bạn dễ dàng hơn.
Các mục tiêu chính nên bao gồm tránh xa chất béo không lành mạnh, đường dạng lỏng, ngũ cốc chế biến và các loại thực phẩm khác có chứa carbs tinh chế.
Tránh các loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu và gây kháng insulin có thể giúp bạn khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc các biến chứng của đái tháo đường trong tương lai.
Nguồn: Healthline
Tài liệu tham khảo từ các nghiên cứu trên thế giới
https://www.healthline.com/nutrition/foods-to-avoid-with-diabetes
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4478580
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24342268
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/789510/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/432362/nutrients
https://academic.oup.com/jn/article/148/1/7/4823705
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29930415/
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/786684/nutrients