Điều gì làm nên một loại siêu thực phẩm? Khi nói đến thực phẩm tốt cho người đái tháo đường thì thực phẩm đó không chỉ cần chứa nhiều chất dinh dưỡng mà còn cần có khả năng kiểm soát đường huyết. Không có loại thực phẩm nào là tốt nhất cho người mắc đái tháo đường type 2. Thay vào đó, chế độ ăn tốt nhất cho họ là một chế độ ăn dựa trên thực phẩm toàn phần, giàu chất xơ, protein, và một lượng carbohydrat hợp lý cho sức khỏe.

Dù những người mắc đái tháo đường type 2 cần phải theo dõi lượng carbohydrats nạp vào cơ thể nhưng họ không cần phải thực hiện chế độ ăn low-carb (chế độ ăn ít carbohydrat) lỗi thời. Trái lại, theo Leah Kaufman đến từ trung tâm dinh dưỡng Leah Kaufman ở thành phố New York, chế độ ăn tốt nhất cho người mắc đái tháo đường type 2 là một chế độ ăn cân bằng giữa carbohydrat, protein, chất béo lành mạnh và rau cho mỗi bữa ăn.

Việc thay đổi chế độ ăn không thể chữa khỏi đái tháo đường nhưng nó có thể giúp người mắc bệnh giảm nguy cơ tiến triển thành các biến chứng về thần kinh và tim mạch. Trong thời điểm virus corona đang hoành hành, ưu tiên một kế hoạc ăn uống lành mạnh thậm chí có thể mang tính quyết định tại thời điểm hiện tại. Vì theo trung tâm kiểm soát và phòng ngừa bệnh tật, những người mắc đái tháo đường type 2 nằm trong nhóm có nguy cơ cao bị biến chứng do COVID-19. Kiểm tra lượng đường trong máu cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình kiểm soát bệnh của người mắc đái tháo đường type 2 và thực phẩm có thể đóng vai trò quan trọng trong quá trình đó. Trên thực tế, chế độ ăn uống ảnh hưởng đến họ theo nhiều cách như điều chỉnh lượng glucose, tim mạch, cân nặng và tâm trạng.

Làm thế nào để bạn có thể phân biệt được thực phẩm tốt và thực phẩm xấu cho người mắc đái tháo đường. Theo Sue McLaughlin, tại Trung tâm sức khỏe Burgess ở Onawa gợi ý “ hãy tìm những món ăn có chứa chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất và chất xơ”. Điều quan trọng là bạn phải có 1 chế độ ăn đảm bảo sự kết hợp lành mạnh của các chất đa lượng, chất hóa học tự nhiên và acid béo thiết yếu. 

Các nhà nghiên cứu cũng dần tìm ra được bằng chứng về mối liên quan giữa chế độ ăn và sự tiến triển của bệnh đái tháo đường type 2. Theo một bài báo được xuất bản vào tháng 11 năm 2017 trên tạp chí Diabetologia đã nghiên cứu tác động của dinh dưỡng lên hơn 64000 phụ nữ trong 15 năm. Nghiên cứu đã phát hiện ra, thực phẩm giàu chất chống oxy hóa làm giảm đáng kể nguy cơ mắc đái tháo đường type 2. Dần dần, những loại thực phẩm này được gọi là siêu thực phẩm.

Kaufman nói: “Siêu thực phẩm là một thuật ngữ được sử dụng để mô tả các loại thực phẩm chứa đầy đủ chất dinh dưỡng có thể có nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn các loại thực phẩm khác”.

Bạn cũng sẽ thấy rằng, khi nói đến bệnh đái tháo đường, siêu thực phẩm đều là thực phẩm nguyên hạt, không đóng gói - có nghĩa là chúng không được chế biến với đường, chất béo hoặc chất bảo quản.

Bạn không biết nên bắt đầu từ đâu? Hãy đọc 11 mẹo dưới đây để bổ sung thêm nguồn siêu thực phẩm vào chế độ ăn của bạn nhé!

1. Thay đổi thịt thành đậu hoặc đậu lăng để có chế độ ăn ít béo và nhiều chất xơ.

Đậu chứa nhiều chất xơ và protein, được tiêu hóa chậm trong cơ thể bạn nên rất tốt để kiểm soát lượng đường huyết trong chế độ ăn của người mắc đái tháo đường type 2. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), chỉ cần ¼ cốc bất kỳ loại đậu nào cũng sẽ cung cấp lượng tương đương với 28 gram protein thịt.

Dù bạn ăn loại đậu nào thì cũng sẽ nhận được một lượng đáng kể chất xơ hàng ngày từ khẩu phần ăn 1 cốc. Ví dụ, theo Mayo Clinic, 1 chén đậu nướng cung cấp 10 gram (g) chất xơ, trong khi 1 chén đậu đen có 15 g. Phụ nữ cần trung bình 21 đến 25 g chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới cần từ 30 đến 38 g. Theo một bài báo của Tạp chí Y học và Phong cách sống Hoa Kỳ, chỉ có khoảng 5% dân số Hoa Kỳ đáp ứng được ngưỡng đó, tuy nhiên chế độ ăn giàu chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau, gồm đái tháo đường type 2, béo phì, đột quỵ, bệnh tim và thậm chí một số bệnh ung thư. (Theo Mayo Clinic, chỉ cần đảm bảo tăng lượng chất xơ từ từ và uống nhiều nước để giảm tiêu chảy)

Các loại đậu khác nhau mang lại lợi ích sức khỏe tương tự nhau, là chìa khóa trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường. Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học Canada đã phát hiện ra rằng ăn đậu, đậu xanh và đậu lăng có liên quan đến việc cải thiện việc kiểm soát đường huyết, giảm huyết áp và giảm mức cholesterol và triglyceride (chất béo có trong máu) ở những người mắc đái tháo đường type 2. Những đặc điểm đó rất quan trọng vì người mắc đái tháo đường có nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch cao hơn so với người bình thường, theo National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, Mỹ.

Hơn nữa, đậu là nguồn cung cấp magiê và kali dồi dào. Ghi nhận một bài báo được xuất bản vào tháng 8 năm 2015 trên tạp chí World Journal of Diabetes, bệnh đái tháo đường có liên quan đến sự thiếu hụt magie và kali. Việc cung cấp đầy đủ magie và kali đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe tim mạch vì nó giúp điều chỉnh huyết áp.

2. Ăn cá hồi để cung cấp acid béo omega-3.

Nhiều loại hải sản rất tốt cho người bệnh đái tháo đường. Theo NIH, cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi và cá trích rất giàu acid béo omega-3, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách giảm chất béo trong máu được gọi là chất béo trung tính. Tuy nhiên, theo quy định của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA), cần đảm bảo tránh hoặc hạn chế tiêu thụ cá có hàm lượng thủy ngân cao, như cá ngói, cá kiếm, cá marlin và cá thu vua.

Theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, ăn cá hai lần một tuần sẽ mang lại rất nhiều lợi ích. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Bệnh thận Hoa Kỳ cho thấy, ăn cá có thể giúp những người bị đái tháo đường giảm thiểu các biến chứng về thận. Cá được coi là thực phẩm có ích cho bệnh đái tháo đường và nó như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng. Tuy nhiên, không nên ăn cá bị cháy đen hoặc chiên quá nhiều dầu mỡ.

3. Sử dụng các loại hạt để có nguồn chất béo lành mạnh khác.

Ngoài chất xơ và protein, các loại hạt còn chứa nhiều chất béo không bão hòa, loại làm tăng HDL, hay cholesterol "tốt", có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn. Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, quả phỉ, hồ đào, quả óc chó và quả hồ trăn có chứa chất béo không bão hòa, đặc biệt có lợi cho việc ổn định lượng đường trong máu (một lưu ý nhỏ đậu phộng không phải là hạt cây; chúng là cây họ đậu). 

Trong một đánh giá và phân tích tổng hợp được công bố vào tháng 7 năm 2014 trên tạp chí BMJ Open, các nhà nghiên cứu Canada đã xem xét dữ liệu từ 12 thử nghiệm lâm sàng và phát hiện ra rằng ăn hai phần hạt cây mỗi ngày làm giảm và ổn định lượng đường trong máu ở những người mắc đái tháo đường type 2 và cholesterol không lành mạnh, làm giảm rối loạn lipid máu, và giúp hội chứng chuyển hóa ổn định hơn.

Chất béo lành mạnh có trong thực vật có thể giúp giảm lipid. Bạn nên bổ sung các loại thực phẩm giàu chất béo không bão hòa để giúp giảm lượng cholesterol liên quan đến việc tăng đường huyết, nhưng cần lưu ý: “Mặc dù tốt cho sức khỏe nhưng những thực phẩm này có lượng calo cao hơn, vì vậy sẽ cần giới hạn chúng trong khẩu phần mỗi ngày”. Bệnh viện Cleveland định nghĩa 1 khẩu phần ăn bao gồm 28g gram hay 35 hạt đậu phộng, 24 quả hạnh nhân, 14 nửa quả óc chó, 18 hạt điều.

4. Sử dụng việt quất tươi để chống oxy hóa.

Trong khi tất cả các loại quả mọng đều chứa hàm lượng chất chống oxy hóa, vitamin và chất xơ cao, quả việt quất là một trong những loại quả có lợi nhất cho những người bị hoặc có nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2. Chất chống oxy hóa là một thuật ngữ rộng được sử dụng để mô tả một loại thực phẩm có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi bị tổn thương. Chất chống oxy hóa có thể được tìm thấy trong vitamin của thực phẩm, hoặc thậm chí cả phẩm màu. Nói chung, màu càng đậm thì hàm lượng chất chống oxy hóa càng cao.

Trong một bài báo đăng trên Tạp chí Y khoa Anh , các nhà nghiên cứu tại Trường Y tế Công cộng Harvard phát hiện ra rằng cứ ăn ba phần quả việt quất (cũng như nho và táo) mỗi tuần, giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2 hơn 26% so với những người ăn ít hơn một khẩu phần mỗi tháng. Các tác giả kết luận dựa trên các nghiên cứu dọc về thử nghiệm lâm sàng trước đó được thực hiện từ năm 1984 đến 2008, 1986 và 2008, và 1991 và 2009.

Các loại quả mọng giàu chất xơ cũng có thêm lợi ích là thỏa mãn sở thích ăn ngọt của bạn mà không cần thêm đường. Thay bánh quy bằng quả việt quất và các loại trái cây giàu chất chống oxy hóa khác sẽ làm giảm lượng đường trong máu đồng thời hạn chế cảm giác thèm ăn đường. Ngoài ra, bệnh nhân đái tháo đường cũng nên tránh xa các loại đường tinh chế và carbs chế biến để cải thiện việc kiểm soát lượng đường.

5. Ăn bông cải xanh để tăng lượng vitamin A và C.

Một đánh giá về các nghiên cứu lâm sàng được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy rằng một chế độ ăn uống giàu rau họ cải như bông cải xanh có thể giúp giảm nguy cơ ung thư.

Chứa nhiều chất chống oxy hóa, bông cải xanh là một nguồn cung cấp vitamin A vàvitamin C dồi dào, hai chất dinh dưỡng cần thiết cho bất kỳ ai, kể cả người mắc đái tháo đường. Theo USDA, 1 chén bông cải xanh đã nấu chín, đã được đông lạnh trước đó (không thêm chất béo) cung cấp 93,8 microgam (mcg) vitamin A, hoặc khoảng 10% giá trị hàng ngày (DV) và 73,4 miligam (mg) vitamin C, hoặc khoảng 82 % DV.

Thêm vào đó, với 5,52 g chất xơ (22% DV), bông cải xanh giúp chóng no - điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người đang cố gắng giảm cân và kiểm soát đái tháo đường type 2.

6. Thay thế khoai tây bằng khoai lang giàu chất xơ.

Khi nói đến thực phẩm cho bệnh đái tháo đường type 2, không phải tất cả loại khoai đều giống nhau. Để giữ lượng đường trong máu của bạn ở mức kiểm soát, tốt nhất là nên ăn khoai lang, loại có nhiều chất xơ (ăn cả vỏ để có nhiều chất xơ hơn), cũng như nhiều loại vitamin khác. Theo USDA, một củ khoai lang cỡ vừa luộc (không thêm chất béo trong khi nấu) cung cấp 3,75 g chất xơ, hay 15% DV.

Mỗi bữa, bạn nên ăn khoảng 1/2 đĩa rau không có tinh bột và 1/4 đĩa rau giàu chất xơ, chẳng hạn như khoai lang để nguyên vỏ, để tăng lượng chất xơ tổng thể. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải thăm khám với bác sĩ thường xuyên để tìm ra lượng rau giàu tinh bột phù hợp với bạn. Các loại rau giàu tinh bột khác mà bạn có thể ăn vừa phải bao gồm đậu Hà Lan và ngô.

Một xem xét quan trọng khác là quá trình nấu ăn. Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng và Chuyển hóa, khi luộc, khoai lang là thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp, có nghĩa là chúng sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhiều như khoai tây thông thường. Họ phát hiện ra rằng nướng, rang và chiên là những cách chế biến khoai lang không tốt cho người mắc đái tháo đường type 2.

7. Thêm rau bina và cải xoăn vào mỳ ống và salad.

Theo một đánh giá trước đây, ăn 1.5 cốc rau xanh đậm, bao gồm rau bina và cải xoăn mỗi ngày, có thể giảm 14% nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2. Mặc dù lý do chưa rõ ràng, nhưng có thể rau xanh có tác dụng bảo vệ vì chúng chứa chất chống oxy hóa như vitamin A và C. Một chén cải xoăn tươi, nấu chín (không thêm chất béo) cung cấp 879 mcg vitamin A, tương đương khoảng 98% DV, và 52,9 mg vitamin C, hay khoảng 58% DV. Rau xanh cũng chứa ít calo và carbohydrate (cùng một khẩu phần cải xoăn có 36 calo và chỉ 7,3 g carbs), rất lý tưởng cho những người mắc bệnh đái tháo đường type 2.

8. Ăn sáng với bột yến mạch để cải thiện đường huyết.

Ăn yến mạch nguyên hạt có thể giúp bạn đạt được A1C mục tiêu và tăng cường sức khỏe tim mạch. Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp được công bố vào tháng 12 năm 2015 trên tạp chí Nutrients cho  thấy những người mắc bệnh đái tháo đường type 2 ăn bột yến mạch vào bữa sáng có chỉ số đường huyết sau ăn và tỷ lệ lipid tốt hơn những người ăn bữa sáng có kiểm soát. Chỉ số đường huyết đo hai giờ sau khi ăn và chỉ số lipid không ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Không có gì bí ẩn khi tại sao yến mạch lại tuyệt vời trong chế độ ăn kiêng dành cho người đái tháo đường vì chúng là một nguồn chất xơ tốt. USDA cho biết 1.5 cốc yến mạch nấu chín cung cấp 4 g chất xơ, hoặc 15% của các DV.

Để có những lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe, hãy chọn những loại yến mạch đã được cắt nhỏ hoặc đã được hấp chín, sấy khô và cắt mỏng không thêm muối, đường hoặc chất bảo quản. Để có dạng kem mịn hơn, hãy nấu chúng cùng với sữa ít béo. Thêm quả mọng, hạt và quả hạch để có một bữa sáng đầy hương vị.

9. Ăn cà chua để có lycopene tốt cho tim mạch.

Không gì tuyệt vời hơn việc được cắn vào một quả cà chua chín mọng, ngon ngọt - và may mắn là những người mắc bệnh đái tháo đường không cần phải từ bỏ chúng. Trên thực tế, cà chua rất lý tưởng cho chế độ ăn kiêng dành cho người đái tháo đường. Các loại thực phẩm như quả việt quất và cà chua có nhiều màu sắc có thể chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn và người mắc bệnh đái tháo đường nên sử dụng thường xuyên hơn.

Siêu thực phẩm này có thể giúp giảm huyết áp và LDL (cholesterol xấu), làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một  báo cáo được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh từ một nghiên cứu kéo dài 10 năm cho thấy rằng lycopene, một chất dinh dưỡng quan trọng trong cà chua, có thể giúp giảm 26% nguy cơ mắc bệnh tim. Hãy nhớ rằng cơ thể bạn sẽ có thể hấp thụ nhiều lycopene từ cà chua nấu chín hơn cà chua sống

10. Sử dụng sữa chua kiểu Hy Lạp để có thêm protein và các chất dinh dưỡng khác.

Với dạng kem và thơm ngon, sữa chua là một nguồn giàu canxi, protein và magie. Nó cũng cung cấp các probiotics có giá trị, giúp giảm nguy cơ tăng cân và béo phì, cũng như bệnh tim mạch.

Chọn sữa chua Hy Lạp vì nó có hàm lượng protein cao hơn một chút so với sữa chua thông thường, giúp bạn no lâu hơn. Theo USDA, 1 cốc sữa chua Hy Lạp không béo cung cấp 23 g protein, trong khi cùng một khẩu phần sữa chua không béo thường chứa 14 g protein.

Đọc kỹ nhãn dinh dưỡng và tránh bất kỳ sản phẩm sữa chua Hy Lạp nào có thêm đường. Cách tốt nhất cho bạn là chọn loại không có chất béo và  ăn thêm quả mọng để có vị ngọt.

11. Ăn bơ để nạp thêm chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch.

Được biết đến chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch, bơ đứng đầu bảng xếp hạng về lợi ích sức khỏe. Theo một đánh giá được công bố trên tạp chí Critical Reviews of Food, Science, and Nutrition, bơ có thể giúp giảm cholesterol, đưa huyết áp trở về bình thường và giảm viêm nhờ hàm lượng chất xơ, kali và lutein cao. Theo California Avocados, một phần ăn quả bơ (ba quả bơ cỡ trung bình, hoặc 50 g) có 80 calo, 6 g chất béo lành mạnh và nhiều loại vitamin và khoáng chất .

Nguồn: Everydayhealth

Tài liệu tham khảo từ các nghiên cứu trên thế giới

https://www.everydayhealth.com/type-2-diabetes/diet/superfoods-for-your-diabetes-diet/

https://www.everydayhealth.com/type-2-diabetes/diet/carb-counting-101/

https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-017-4489-7

https://www.everydayhealth.com/hs/managing-type-2-diabetes/best-and-worst-foods/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4549665/

https://www.bmj.com/content/347/bmj.f5001

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3743733/