Vai trò của chất xơ trong việc cân bằng đường huyết 

Chất xơ được ví như một “cây chổi” từ tự nhiên, giúp “quét sạch” những yếu tố có hại cho sức khỏe của bạn.

Chất xơ được tìm thấy trong các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Đây là loại carbohydrate mà cơ thể chúng ta không tiêu hóa được, vì vậy nó giúp làm chậm sự gia tăng đường huyết trong suốt bữa ăn. Chất xơ được chia làm hai loại chính: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Cả hai loại chất xơ này đều đem lại nhiều lợi ích to lớn cho sức khỏe. Những thực phẩm giàu chất xơ hòa tan khi đi qua đường tiêu hóa sẽ trở trên dẻo và dính, từ đó làm giảm hấp thu cholesterol. Các chất xơ không hòa tan không tan được trong nước ấm, chúng có tác dụng thúc đẩy nhu động ruột và duy trì sức khỏe đường tiêu hóa.

Ngoài những lợi ích kể trên, chất xơ còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng – do nó khiến chúng ta cảm thấy no và ít thèm ăn hơn. Bên cạnh đó, chất xơ cũng giúp điều hòa đường huyết ổn định hơn. Những bệnh nhân tiểu đường có nguy cơ gặp các biến chứng trên tim mạch cao gấp đôi so với người bình thường. Vì vậy, khả năng làm giảm cholesterol và huyết áp của chất xơ là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch. 

Lượng chất xơ được khuyến nghị nạp vào mỗi ngày là 20 – 35 gram. Để đạt được chỉ tiêu đó, những “thực phẩm vàng” dưới đây là lựa chọn lý tưởng cho chế độ ăn của người bệnh tiểu đường type 2.

1. Hãy "kết thân" với đậu lăng

Đây là loài đậu có nhiều màu sắc khác nhau. Trong đậu lăng có chứa cả protein và chất xơ. Chất xơ trong đậu lăng chiếm đến 40% tổng lượng carbohydrate. Do đó, việc ăn đậu lăng sẽ không ảnh hưởng nhiều đến đường huyết.

Trong một khẩu phần đậu lăng (khoảng 200 gram) có chứa hơn 15 gram chất xơ và gần 18 gram protein. Nếu không có nhiều thời gian, bạn nên chọn đậu lăng đỏ vì đây là loại có thể nấu chín nhanh nhất. Sau đó, bạn có thể ăn chúng cùng các món súp hay salad.

2. Tích cực ăn tất cả các loại đậu

Kết hợp tất cả các loại đậu là bí quyết giúp bạn nhận được nhiều lợi ích cho sức khỏe nhất. Lượng chất xơ có trong một cốc (khoảng 200gram) đậu đỏ, đậu đen và đậu trắng đã nấu chín lần lượt là: 13 gram, 15 gram và hơn 18 gram. Ngoài hàm lượng chất xơ dồi dào, các loại hạt đậu – cũng như đậu lăng, đều chứa một loại tinh bột có khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa. Do đó, loại tinh bột này sẽ không được hấp thu nhanh chóng vào máu và làm đường huyết tăng nhanh.

Bật mí, đây cũng là loại tinh bột có ích cho hệ lợi khuẩn đường ruột. Khi các vi khuẩn ăn loại tinh bột này, một vài loại acid béo sẽ được hình thành. Các acid béo này thúc đẩy việc sử dụng insulin tốt hơn và giúp các tế bào đại tràng khỏe mạnh hơn. Để bổ sung thêm nhiều đậu vào chế độ ăn, bạn có thể thêm chúng vào súp, salad hay món khai vị yêu thích.

3. Bông actiso hấp

Bông actiso mềm, ngon và rất giàu chất xơ. Một bông cỡ trung bình có chứa hơn 10 gram chất xơ. Đây còn là nguồn dồi dào magiê và kali – hai nguyên tố vi lượng giúp làm giảm huyết áp. Ngoài ra, bông actiso cũng rất giàu vitamin C và folate. Để nấu actiso, bạn nên loại bỏ cuống và phần lá phía dưới, cắt bỏ 1/3 bên trên của bông actiso và tỉa bớt gai ở các lá phía trên. Tiếp đó, hấp qua nước sôi khoảng 25 phút.  Sau khi để nguội, bạn hãy ngắt rời những chiếc lá mọng nước và chấm cùng dầu dấm olive để thưởng thức. 

4. Tự "nổ" một chút bỏng ngô đặc biệt

Đừng chọn một bịch khoai tây chiên khi bạn thèm ăn vặt, thay vào đó hãy lựa chọn bỏng ngô tươi. Nhớ bỏ qua đường và bơ (vì đây không phải là bắp rang bơ ở các rạp chiếu phim). Bạn có thể rưới lên bỏng ngô của mình một chút dầu olive, rắc thêm một ít lá thơm khô hoặc thêm một chút sốt nóng. Trong 3 cốc bỏng ngô (khoảng 400 gram) có chứa hơn 3 gram chất xơ. Bỏng ngô chứa rất ít calo, không cholesterol và lượng chất béo trong đó gần như bằng 0. Đây cũng là một món ăn có chỉ số đường huyết thấp, có nghĩa là nó sẽ không đột ngột làm tăng cao lượng đường trong máu. Bỏng ngô tươi được tiêu hóa chậm và tác động một cách từ từ đến đường huyết của bạn.

5. Quả bơ - loại trái cây cực kỳ được yêu thích

Bơ nghiền là lựa chọn tuyệt vời để làm sốt chấm hay phết lên các món ăn thay cho sốt mayonnaise. Loại quả này là nguồn dồi dào chất xơ và omega-3. Omega-3 là một loại acid béo thiết yếu tốt cho sức khỏe tim mạch. Một cốc bơ xay nhuyễn (tương đương 150 gram) có chứa hơn 15 gram chất xơ, nhưng nó cũng chứa tới 368 calo và gần 34 gram chất béo. Vì vậy, hãy nhớ rằng một lượng nhỏ quả bơ có thể đem lại lợi ích rất lớn. Lời khuyên dành cho bạn là nên thay một thìa bơ động vật khi nấu nướng bằng một thìa quả bơ nghiền. Và trong món bánh mì kẹp yêu thích của bạn, hãy “thế chỗ” của phomai bằng một lát bơ quả.

6. Hãy ăn thêm nhiều đậu hà lan!

Đậu hà lan là một loại rau giàu tinh bột, đồng thời có chứa nhiều vitamin A, C và K. Loại thực phẩm này là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho gạo và các loại ngũ cốc khác. Trong một cốc đậu hà lan (khoảng 145 gram) chứa hơn 7 gram chất xơ. Hạt đã tách riêng là một lựa chọn đặc biệt tốt. Vì một cốc hạt đậu hà lan đã nấu chín (khoảng 130 gram) có chứa tới 16,3 gram chất xơ. Hãy thêm đậu hà lan vào salad hay món mì ống yêu thích của bạn để bổ sung các chất dinh dưỡng và chất xơ. Hoặc bạn cũng có thể thưởng thức riêng chúng cùng một chút lá bạc hà tươi và mùi tây được rắc lên trên.

7. Không thể không nhắc đến bông cải xanh 

Trong một chén bông cải xanh chưa nấu chín (tương đương 91 gram) có chứa khoảng 2,4 gram chất xơ và một lượng protein gần tương tự. Ngoài ra, loại rau họ cải này rất giàu vitamin C, K, folate và kali. Lời khuyên dành cho bạn là có thể hấp chín bông cải xanh, sau đó trộn cùng dầu olive tỏi, rồi thêm chúng vào món mì ống hay thịt hầm. Ngoài ra, kết hợp bông cải xanh sống vào salad cũng là một gợi ý tuyệt vời. Món ăn của bạn sẽ giòn ngon hơn!

8. Ăn thật nhiều quả mọng 

Với cỡ nhỏ vừa miệng và vị ngọt tự nhiên – quả mọng rất dồi dào chất xơ, chất chống oxy hóa và các thành phần dinh dưỡng khác. Quả mâm xôi và mâm xôi đen là 2 lựa chọn hàng đầu, với mỗi cốc (khoảng 100 gram) có chứa trên 7 gram chất xơ. Các loại quả mọng bé nhỏ này có chứa rất nhiều hợp chất giúp tăng cường sức khỏe. Trong đó, có cả những hợp chất được cho là giúp ngăn ngừa một số loại ung thư và cải thiện sức khỏe tim mạch. Chỉ cần rắc một chút socola đen bào sợi lên vài quả việt quất là bạn đã có thể thưởng thức một món tráng miệng ngọt ngào!

9. Quả lê cũng là một lựa chọn tuyệt vời 

Tất cả các loại lê – dù màu xanh, đỏ, hay nâu – đều đem lại lợi ích cho sức khỏe như nhau. Trong một quả lê lớn có chứa khoảng 7 gram chất xơ, cùng với vitamin C và kali. Rưới một chút giấm balsamic lên trên các lát lê đã nướng là một gợi ý thú vị cho món tráng miệng tuyệt ngon. Bạn có thể dùng quả lê cho món tráng miệng, hoặc thêm một vài lát vào salad rau củ để làm món khai vị cho bữa ăn.

10. Lúa mạch và yến mạch 

Cả hai loại ngũ cốc nguyên cám này đều là nguồn chất xơ dồi dào. Trong các món ăn yêu thích của bạn, hãy thử dùng lúa mạch thay cho gạo hay mì ống. Và hãy thay bột chiên xù bằng yến mạch khi làm gà chiên hay cá nướng. Trong lúa mạch và yến mạch đều chứa beta-glucan, một loại chất xơ giúp tăng cường hiệu quả của insulin. Nó giúp làm giảm đường huyết và “quét sạch” cholesterol trong đường tiêu hóa. Một cốc lúa mạch chín (khoảng 150 gram) chứa 6 gram chất xơ. Còn một cốc yến mạch đã nấu chín (tương đương 90 gram) có chứa khoảng 4 gram chất xơ.

Nguồn: Everydayhealth

Tài liệu tham khảo từ các nghiên cứu trên thế giới:

https://www.everydayhealth.com/hs/type-2-diabetes-live-better-guide/fiber-rich-foods-pictures/