Một nghiên cứu của Anh trên khoảng 4000 người dân đã cho thấy một lối sống lành mạnh là chìa khóa dẫn đến sự ổn định của nồng độ đường huyết và cải thiện được các hội chứng chuyển hóa – một trong những nguyên nhân dẫn đến đái tháo đường. Hãy cùng tìm hiểu 10 thói quen ảnh hưởng trực tiếp đến nguy cơ đái tháo đường ở bài viết dưới đây.

1. Uống đồ uống có đường

Theo một tổng kết của các nhà nghiên cứu tại đại học Harvard sau khi đánh giá 30 nghiên cứu trên lượng tiêu thụ những loại đồ uống ngọt thì việc uống các loại đồ uống nhiều calo này là nguyên nhân lớn gây ra thừa cân ở Mỹ. Các loại nước hoa quả có ga, trà thêm đường hay các loại soda thông thường đều được coi là đồ uống “calo rỗng”, nghĩa là chúng chứa rất nhiều đường nhưng lại không có giá trị về mặt dinh dưỡng và không tạo cảm giác no.

Shannon Knapp, một người đang giảng dạy về bệnh đái tháo đường tại Trung tâm lâm sàng bệnh đái tháo đường Cleverland (Cleveland Clinic Diabetes Center), khuyên mọi người nên uống nước lúc khát thay cho những đồ uống không lành mạnh khác. Sữa ít béo cũng là một sự lựa chọn tuyệt vời cho bạn nếu bạn không thích uống nước. Khi bạn muốn uống nước trái cây, hãy chắc chắn rằng đó hoàn toàn chỉ là nước ép và bạn cũng chỉ nên uống nửa cốc mà thôi.

2. Bỏ bữa sáng

Tôi chắc chắn rằng, bạn thường xuyên rất vội vào buổi sáng và có thể không có thời gian dành cho bữa sáng. Nhưng tất cả chúng ta đều biết rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày và nó cũng là một yếu tố giúp ngăn chặn bệnh đái tháo đường. Ellen Calogeras – giảng viên của Trung tâm lâm sàng bệnh đái tháo đường Cleverland (Cleveland Clinic Diabetes Center) khẳng định: Bỏ qua bữa sáng không chỉ gây những tác dụng không mong muốn như khiến bạn đói cồn cào vào giữa buổi mà còn có thể dẫn đến đái tháo đường typ 2. Một nghiên cứu của nhóm các nhà khoa học từ Trường Y tế cộng đồng của đại học Minnesota (University of Minnesota School of Public Health) chứng minh rằng: Việc khiến bản thân bị đói cho đến bữa trưa sẽ dẫn đến 1 loạt các phản ứng của cơ thể từ đó gây mất ổn định nồng độ insulin cũng như nồng độ đường huyết. Sau đó bạn có xu hướng ăn nhiều hơn. Do vậy, hãy dành thời gian để ăn 1 bữa ăn đơn giản, cân bằng chế độ ăn để tốt cho cả đường huyết lẫn cân nặng của bạn.

Những thứ an toàn bạn có thể kết hợp trong bữa ăn như trứng, bơ đậu phộng, hoa quả tươi, sữa chua, lúa mì nguyên cám, bánh mì nguyên hạt, … các loại thực phẩm này đều tốt cho bữa sáng.

3. Bỏ qua các loại nông sản

Nếu bạn muốn một chế độ ăn để chống lại bệnh đái tháo đường thì các sản phẩm nông sản là những thứ bạn cần. Có rất nhiều loại rau củ có thể kiểm soát lượng đường huyết và giúp giảm cân, đặc biệt là các loại không chứa tinh bột như rau chân vịt, bí đao, cà chua và bông cải xanh. Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (American Diabetes Association) gợi ý rằng nếu bạn đang mắc đái tháo đường hoặc muốn phòng tránh căn bệnh này, hãy thử xây dựng chế độ ăn với một nửa là đồ ăn chay. Margaret Shields – một người chuyên giảng dạy về đái tháo đường tại trung tâm Đại tháo đường thuộc Đại học Washington, tại bệnh viện Barnes – Jewish ở St. Louis đã chia sẻ rằng: “Khi bạn muốn ăn no mà vẫn giữ đường huyết ổn định, bạn nên ăn những thực phẩm giàu chất xơ.”
Về các hoa quả: việt quất ngọt, dâu tây hay nam việt quất đặc biệt chứa nhiều các chất chống oxy hóa và phòng chống được nhiều bệnh. Theo một khuyến cáo từ tạp chí Nông nghiệp – Thực phẩm (Journal of Agricultural Food Chemistry), những loại quả mọng này giúp hạ huyết áp, chống viêm và cải thiện được tình trạng kháng insulin từ đó có thể làm ổn định đường huyết.

4. Xem thường các loại cá

Nếu bạn không phải người thích ăn cá, thì sau bài viết này, tôi nghĩ bạn có thể suy nghĩ lại một chút và thử bắt đầu chế biến loại thực phẩm giàu protein này theo khẩu vị của bản thân xem sao. Cá hồi, cá ngừ, cá thu hay cá mòi là các loại cá giàu acid amin, các thực phẩm này có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim, bệnh cao huyết áp, giúp cho động mạch không bị tổn thương và đẩy lùi nguy cơ mắc đái tháo đường. Hãy cố gắng ăn 2 bữa cá một tuần để có thể thấy được những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại. 

Ngoài cá, cũng có rất nhiều loại thực phẩm giàu protein bạn có thử như thịt gà thông thường hoặc thịt gà tây đã loại bỏ da, đậu phụ, trứng (đặc biệt là lòng trắng trứng vì chúng không chứa cholesterol) hoặc sữa chua không đường và không béo.

5. “Nuông chiều” bản thân trong việc ăn uống các thực phẩm giàu tinh bột

Trong khẩu phần ăn của bạn có chứa quá nhiều tinh bột? Ăn quá nhiều mì ống, khoai tây hay bánh mì trắng đều là nguyên nhân dẫn đến nồng độ đường huyết của bạn tăng một cách đột ngột và lên cân. Đây quả thực là một hậu quả tồi tệ nếu bạn đang muốn tránh bệnh đái tháo đường typ 2. Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (American Diabetes Association) khuyên rằng bạn nên hạn chế lượng tinh bột trong khẩu phần ăn chỉ bằng khoảng ¼ tổng khẩu phần, như vậy bạn sẽ có thể giữ được vóc dáng và giảm cân nhanh. Hãy thay các loại bánh mì trắng bằng các loại bánh mì nguyên hạt vì chúng tốt cho việc ổn định đường huyết, kiểm soát đái tháo đường và giúp giảm cân.

6. Ăn đêm

Bạn có phải là người hay tìm đồ ăn vào ban đêm? Nếu bạn thường xuyên thỏa mãn cơn đói đêm bằng những bữa ăn như vậy thì nên nhớ rằng ăn khuya sẽ làm tăng nồng độ đường huyết đột ngột và làm rối loạn sự bài tiết insulin. Chính điều này sẽ gây khó khăn cho bạn trong việc phòng tránh đái tháo đường typ 2 (theo các nghiên cứu từ tạp chí British Journal of Nutrition, dựa trên các theo dõi trên khẩu phần ăn của những người công nhân làm đêm). Barb Klingler – người Giảng viên của trung tâm Đái tháo đường thuộc đại học Washington ở bệnh viện Barnes-Jewish gợi ý rằng ăn 3 bữa ăn cân bằng mỗi ngày sẽ không làm bạn phát sinh những cơn thèm ăn vào ban đêm và càng giúp cho đường huyết của bạn giữ ở mức ổn định.

Tuy nhiên, nếu bạn phải ăn một bữa ăn muộn thì đừng ăn những đồ ăn vặt đã chế biến qua nhiệt, bánh ngọt hay một số loại thức ăn không lành mạnh khác do chúng làm ảnh hưởng lớn đến quá trình giảm cân. Thay vào đó bạn có thể ăn các thực phẩm lành mạnh khác như cà rốt, đậu gà, …

7. Thêm bơ vào các món ăn

Bạn có phải là một tín đồ của các loại bơ? Nếu có, thì chia buồn với bạn, bơ và các chất béo bão hòa khác có mối liên hệ với tình trạng kháng insulin, đồng thời là một trong các yếu tố nguy cơ của bệnh đái tháo đường typ 2. Dầu thực vật chứa các chất béo chưa bão hòa là những lựa chọn thay thế tốt cho sức khỏe. Dầu oliu nguyên chất là một ví dụ, nó tốt cho tim mạch nhất là những người có nguy cơ cao mắc đái tháo đường và còn giúp giảm cân. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng dầu chứa rất nhiều calo và nếu sử dụng quá nhiều khi nấu ăn sẽ dẫn đến tình trạng tăng cân.

8. Mua sắm không có kế hoạch và không theo nhu cầu

Để đẩy lùi được đái tháo đường và đạt được cân nặng lý tưởng, hãy xây dựng cho mình một chế độ ăn khoa học. Chuyên gia Klingler đã chia sẻ rằng bạn nên dành thời gian để lên thực đơn và giữ một danh sách các đồ ăn tốt cho sức khỏe khi bạn đến cửa hàng. Điều này sẽ giúp bạn tránh được việc mua sắm tùy tiện và các đồ ăn vặt không tốt cho sức khỏe. Ông cũng chia sẻ rằng, bạn nên bắt đầu việc mua sắm của mình ở quầy thực phẩm – nơi bạn có thể lấy được đa số những thứ bạn cần trong tuần. Klingler cũng nói thêm rằng: “Chế độ ăn nhiều rau là bí quyết để ổn định đường huyết và phòng tránh đái tháo đường”.

9. Ăn uống theo cảm xúc

Theo một nghiên cứu ở Hà Lan đánh giá việc giảm cân trên 1500 người đã rút ra kết luận rằng: Khi buồn, thất vọng hoặc thậm chí khi hết tiền cũng dẫn đến tình trạng ăn vô độ và tăng cân. Ở 1 nghiên cứu khác tại Jordan chỉ ra rằng những bệnh nhân mắc chứng trầm cảm có có xu hướng khó kiểm soát đường huyết và căn bệnh đái tháo đường. Chuyên gia Klingler khuyến cáo rằng khi có dấu hiệu trầm cảm thì bạn nên báo cho bác sĩ của mình để có được những sự trợ giúp kịp thời, còn khi mà bạn không mắc trầm cảm thì bạn có thể chăm sóc bản thân mình tốt hơn và giữ nồng độ đường huyết ở mức ổn định, kiểm soát được cân nặng để phòng tránh bệnh đái tháo đường.

10. Duy trì thói quen thức khuya

Khi mà bạn không thể ngừng nghĩ về đồ ăn vào ban đêm, cách hiệu quả nhất để chống lại việc ăn đêm là đi ngủ sớm hơn một chút. Klingler giải thích rằng: “Nếu bạn ngủ ít hơn 6 tiếng, bạn sẽ làm rối loạn việc bài tiết hormon kiểm soát đường huyết và bạn sẽ cảm thấy đói hơn, từ đó dẫn đến việc tăng cân.”
Ngoài ra, việc mất ngủ còn cũng có liên quan đến nguy cơ gây đái tháo đường typ 2, vì thế ngủ đủ giấc là ưu tiên quan trọng. Nếu bạn ngáy trong lúc ngủ thì có thể đó là dấu hiệu của chứng ngưng thở khi ngủ, chứng bệnh này có thể ảnh hưởng đến nồng độ đường huyết, tình trạng sức khỏe của tim và có khả năng dẫn đến đái tháo đường.

Nguồn: Everyhealth

Tài liệu tham khảo từ các nghiên cứu trên thế giới:

https://www.everydayhealth.com/type-2-diabetes/bad-habits-that-raise-your-diabetes-risk/