Trái với quan điểm số đông, sự thèm ăn bị tác động bởi nồng độ đường trong máu hơn là ý chí. Để cải thiện được sự thèm ăn, chúng tôi khuyến khích hướng tới cân bằng lượng đường trong máu một cách khỏe mạnh. Nhưng tại sao?

Đơn giản rằng, thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày có sự tác động đến mức đường máu. Một sự cân bằng đường máu tốt hay xấu có liên quan đến việc nói không với thực phẩm không lành mạnh hay cưỡng lại việc ăn thêm.

Đường máu là gì?

Đường máu, hay glucose, là loại đường duy nhất được tìm thấy trong máu của chúng ta. Khi chúng ta ăn carbohydrat (hoặc đường) thì chúng được cơ thể biến đổi phân chia thành glucose để tạo ra năng lượng cho cơ thể hoạt động..

Cách cơ thể cân bằng lượng đường

Cơ thể chúng ta là một hệ thống hoàn hảo, một tổ chức đặc biệt để kiểm tra và cân bằng nhằm giúp mọi chức năng trong cơ thể chạy mượt mà nhất. Cơ thể sử dụng 2 hormon là insulin và glucagon để tạo ra sự cân bằng nội môi (cân bằng lượng đường trong máu). Khi nhịn ăn, đường trong máu sẽ duy trì vào khoảng 4 gram glucose.

Khi lượng đường trong máu tăng đột biến, cơ thể sẽ phát ra tín hiệu, insulin của tuyến tụy sẽ tiết nhiều hơn nhằm điều chỉnh đường máu. Vai trò chính của insulin nhằm đảm bảo rằng glucose không lưu giữ lại trong máu quá lâu. Nó giúp glucose đi vào trong các mô, nơi có thể tạo năng lượng từ glucose. Sau đó, cơ thể sẽ quyết định lượng đường này được sửu dụng ngay hay dự trữ ở các cơ hoặc dự trữ trong gan sau khi đã sử dụng.

Khi lượng đường trong máu giảm, cơ thể đáp lại bằng cách kích thích tuyến tụy giải phóng ra glucagon. Glucagon giúp cơ thể ngừng lưu trữ đường trong mô mà đưa chúng ra máu nhằm tạo nên sự cân bằng nội mô.

Rõ ràng rằng cơ thể chúng ta không ngừng làm việc để có một lượng đường máu cân bằng khỏe mạnh. Tuy nhiên, đường máu vẫn có thể biến động cao hoặc thấp trong ngưỡng.

Mất cân bằng lượng đường trong máu

Đường máu cao

Khi glucose trong máu dư thừa thì đây là đường máu cao. Trong trường hợp này, có quá nhiều glucose cho mà cơ thể không kịp sử dụng hoặc dự trữ.

Tại thời điểm này, tế bào cũng ngừng đáp ứng lại các tín hiệu insulin, và có nhiều glucose trong máu hơn, tạo nên sự đề kháng insulin. Kháng insulin lâu dài có thể dẫn đến tình trạng bệnh lý nghiêm trọng. Trong trường hợp này, bạn cần phải thay đổi lượng thức ăn để cân bằng lại lượng đường trong máu hoặc đến gặp nhờ sự tư vẫn của nân viên y tế.

Đường máu thấp

Ngược lại, lượng đường trong máu thấp khi không có đủ glucose lưu thông trong máu. Điều này xảy ra khi bạn bỏ bữa hoặc bỏ ăn quá lâu.

Tập thể dục cũng là lý do gây hạ đường máu nếu không có chế độ dinh dưỡng thích hợp sau luyện tập. Gần giống như đường máu cao, đường máu thấp cũng có thể gây nguy hiểm, đặc biệt với những người có nguy cơ cao.

Triệu chứng của đường máu mất cân bằng

Insulin và glucagon không phải là yếu tố duy nhất liên quan đến lượng đường trong máu. Cơ thể của bạn cũng sẽ gửi cảnh báo cho bạn khi lượng đường trong máu quá thấp và nỗ lực để đưa chúng về trạng thái cân bằng.

Một số triệu chứng đường máu thấp bao gồm:

• Thèm ăn (đặc biệt là thức ăn chứa carbohydrat cao hoặc chứa nhiều đường).
• Mệt mỏi.
• Cáu gắt.
• Da nhợt nhạt.
• Đau đầu hoặc choáng váng.
• Đờ đẫn, mơ hồ (brain fog).
• Run hoặc ngứa ở môi, lưỡi hay má.
• Cân nặng thay đổi.

Nếu bạn thường xuyên gặp 3 trong các triệu chứng trên trở lên, bạn nên đi gặp bác sỹ.

Đường máu ảnh hưởng như thế nào đến sự thèm ăn?

Bởi vì đường trong máu là nguồn năng lượng chính, nó về bản chất kích thích các quá trình hàng ngày của chúng ta. Các quá trình này bao gồm thay đổi tâm trạng, khả năng đi vào giấc ngủ, phản ứng với stress, thay đổi cân nặng và cảm giác thèm ăn.

Lượng đường máu thấp là thủ phạm cuối cùng gây nên cảm giác thèm ăn. Bỏ bữa hoặc khoảng cách bữa ăn quá dài khiến lượng glucose trong máu giảm mạnh. Khi lượng đường trong máu giảm, nó là dấu hiệu cho rằng chúng ta cảm thấy đói.

Kết quả là chúng ta có khả năng ăn nhiều hơn, quá mức, và thèm ăn thực phẩm giàu carbohydrat, giàu calo. Ăn nhiều hơn bình thường lại khiến bạn có cảm giác tội lỗi, dẫn đến việc bỏ bữa nhiều hơn và hạn chế calo hơn vào những lúc cần thiết.

Lâu dài, chu kỳ bất lợi này có thể trở thành một mỗi quan hệ không lành mạnh với thực phẩm, khi đó cảm giác đói và no bị giảm đi bởi cảm giác thèm ăn và tội lỗi.

Làm thế nào để giảm cảm giác thèm ăn

Bây giờ, bạn đã hiểu đường máu ảnh hưởng thế nào đến cảm giác thèm ăn, đã đến lúc chúng ta phải hành động.

Tóm lại, các tốt nhất để giảm cảm giác thèm ăn là hạn chế sự dao động của lượng đường trong máu. Để giúp cân bằng lượng đường trong máu, có một số mẹo đơn giản sau:

Ăn thành nhiều bữa theo lịch trình khoa học

Ăn thành các bữa ăn nhỏ, liên tục hoặc ăn 2 đến 3 bữa ăn lớn hàng ngày và các bữa ăn nhẹ giàu protein ở giữa các bữa. Chia thành phần mỗi bữa ăn hợp lý, đảm bảo có sự cân bằng giữa rau, trái cây có hàm lượng đường thấp, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu chất xơ và protein không dính mỡ.

Giảm carbonhydrates đơn giản

Bên cạnh đó, hãy bỏ các thức ăn có chứa carbohydrat đơn giản như bánh mỳ trắng, khoai tây chiên và kẹo ra khỏi chế độ ăn hàng ngày. Các loại carbohydrat đơn giản này khiến đường máu tăng đột biến trong một thời gian ngắn. Chúng cũng thúc đẩy cảm giác đói vì bị tiêu hóa nhanh hơn so với carbohydrat phức tạp.

Ăn uống sau khi luyện tập

Ngay sau khi luyện tập sức bền tiếp nhiên liệu bằng bữa ăn giàu protein hoặc sữa lắc (Shake). Mặc dù tập thể dục hàng ngày có thể giúp hỗ trợ cho lượng đường trong máu bình thường khỏe mạnh nhưng nó cũng làm cho cơ bắp của bạn tăng nhu cầu. Để hồi phục sau quá trình rèn luyện, cơ bắp cần nhiều glucose hơn. Ngăn chặn việc thèm ăn sau khi luyện tập bằng cách chuẩn bị một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn giàu protein.

Kiểm soát stress

Stress là một nguyên nhân cơ bản gây ra tình trạng ăn quá nhiều và mất cân bằng đường máu. Stress có thể dưới nhiều hình thức và mức độ. Trên thực tế, Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh chỉ ra rằng lượng đường trong máu phản ứng với tất cả các hình thức stress, từ đau do cháy nắng, bồn chồn do caffeine đến cả thời gian trong ngày. Hãy đón đầu bằng cách hành động các biện pháp giảm căng thẳng yêu thích của bạn hàng ngày.

Nguồn: the wellnest

Tài liệu tham khảo từ các nghiên cứu trên thế giới:

https://www.humnutrition.com/blog/how-blood-sugar-affects-food-cravings/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2636990/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1204764/#:~:text=Insulin%20is%20a%20peptide%20hormone,growth%20through%20its%20mitogenic%20effects.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279127/#:~:text=SUMMARY%20AND%20CONCLUSIONS,thereby%20increases%20blood%20glucose%20levels.