1. Calo rỗng là gì?

Thuật ngữ “calo rỗng” dùng để chỉ những thực phẩm có hàm lượng các chất dinh dưỡng không đáng kể, nhưng lại chứa rất nhiều calo (năng lượng). Các thực phẩm, thức uống có lượng đường, chất béo, độ cồn cao chứa nhiều calo rỗng và hạn hẹp về giá trị dinh dưỡng.

Calo rỗng bắt nguồn từ lượng đường bổ sung thêm, các chất béo rắn cũng như một số loại dầu ăn chế biến. Bao gồm: 

• Các món tráng miệng như: bánh nướng, bánh quy, bánh rán, bánh granola,...

• Thức uống có đường như: nước uống có ga, nước tăng lực, nước ép hoa quả

• Các loại kẹo, sô – cô – la

• Một số loại thịt: thịt xông khói, xúc xích, hotdog

• Một số sản phẩm từ chất béo như bơ, kem

• Dầu ăn chế biến như dầu đậu nành, dầu cải

• Thức ăn nhanh như bánh mì kẹp thịt, đồ đóng gói sẵn, pizza,...

• Đồ uống chứa cồn

Nghiên cứu thực hiện từ năm 2012 đã chỉ ra rằng, lượng calo rỗng được tiêu thụ mỗi ngày ở nam giới trưởng thành là 923 calo, còn nữ giới là 624 calo, chiếm hơn 30% lượng calo cần thiết mỗi ngày.

Lượng đường cũng như chất béo được thêm vào để các thực phẩm này có hương vị hấp dẫn, khiến chúng ta thèm ăn chúng nhiều hơn.

Mỗi gam đường cung cấp 4 calo, mỗi gam chất béo cung cấp 9 calo và mỗi gam cồn nguyên chất nạp vào cơ thể 7 calo.

Tiêu thụ lượng lớn thực phẩm chứa calo rỗng có thể dẫn đến tăng cân và thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết. Ví dụ:

• Các vitamin

• Chất khoáng

• Đạm

• Các acid béo thiết yếu

• Chất xơ

2. Calo "rỗng" ảnh hưởng đến trẻ em như thế nào?

Trước đó, năm 2010, một nghiên cứu đã cho thấy khoảng 40% tổng lượng calo tiêu thụ của trẻ em Mỹ, ở độ tuổi từ 2 – 18, là calo rỗng.

Phân nửa số calo rỗng đó được tạo thành từ 6 loại thực phẩm dưới đây:

• Nước uống có ga

• Nước ép trái cây

• Các món tráng miệng từ làm sữa, ví dụ như kem

• Các món tráng miệng từ ngũ cốc, như bánh nướng xốp và bánh quy

• Pizza

• Sữa

  

   

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng, các bậc cha mẹ và người chăm sóc trẻ không cần phải loại bỏ hoàn toàn sữa ra khỏi khẩu phần ăn của trẻ, bởi đây cũng là một nguồn cung cấp calci và đạm tốt. Trên cơ sở các nghiên cứu đã chứng minh, sữa nguyên chất không làm tăng nguy cơ béo phì ở trẻ em.

3. Làm sao để xây dựng chế độ ăn lành mạnh hơn?

Để có chế độ ăn lành mạnh, bạn hãy đảm bảo rằng, phần lớn khẩu phần ăn của mình là các thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến sẵn và bạn cần nhận diện được đâu là thực phẩm chứa calo rỗng.

Năm 2012, Bộ Nông nghiệp Mỹ đã đưa ra báo cáo, gần 1/3 lượng calo rỗng tiêu thụ hàng ngày của một người, đến từ các loại đồ ăn nhẹ  chiếm đến  32% đối với nữ giới và 31% đối với nam giới.

Do đó, giảm ăn các thức ăn nhẹ và áp dụng bữa ăn với đầy đủ chất đạm, ngũ cốc nguyên chất và chất xơ sẽ giúp giảm lượng calo rỗng đưa vào cơ thể.

Ngoài ra, kết hợp thêm protein và tinh bột khi ăn nhẹ sẽ giúp bạn no lâu hơn.

Đối với trái cây, mặc dù chúng chứa các vitamin và khoáng chất, nhưng không có nghĩa là không có calo rỗng. Vì vậy, nên nắm được lượng đường chứa trong mỗi loại nước trái cây khi tiêu thụ.

Đơn cử trong 350ml nước ép cam có chứa tới 7,5 muỗng cafe đường và 160 calo. Lời khuyên cho bạn là, hãy ăn trái cây tươi thay vì uống nước ép hoa quả, để có thể bổ sung thêm chất xơ cần thiết.

Chú ý rằng, đồ ngọt, như các loại bánh ngọt và nước uống có ga, đôi khi chúng được làm hoàn toàn từ đường và chất béo rắn là các calo rỗng. Tuy nhiên, calo rỗng cũng có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm dinh dưỡng khác. Ngay cả trong những thực phẩm chứa chất dinh dưỡng quan trọng, vẫn có lượng calo rỗng tồn tại.

Thay thế thực phẩm chứa calo rỗng bằng các loại thực phẩm lành mạnh là điều cần thiết. Dưới đây là một vài gợi ý hữu ích cho bạn:

Tổng kết

Nạp calo rỗng làm cho cơ thể nhanh chóng rơi vào tình trạng tiêu thụ lượng calo quá mức cần thiết. Chế độ ăn với lượng lớn đường bổ sung và chất béo rắn sẽ khiến bạn tăng cân và ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.

Mọi người có thể nhận thức và kiểm soát lượng calo rỗng tốt hơn bằng cách kiểm tra hàm lượng đường và chất béo ghi trên nhãn mác, đồng thời đưa ra các lựa chọn lành mạnh hơn khi có thể. Giảm dung nạp đồ ăn nhẹ và thức uống có đường cũng là một lựa chọn hiệu quả.

Trẻ em đặc biệt là đối tượng có nguy cơ dung nạp rất nhiều calo rỗng tại nhà, tại trường học và nhiều địa điểm khác. Trên thực tế, nhiều công ty thực phẩm và đồ uống có xu hướng tiếp thị, giới thiệu các sản phẩm chứa nhiều calo cho lứa tuổi này.

Loại bỏ các thức ăn đóng sẵn và chú trọng bổ sung các loại thực phẩm, hoa quả và rau củ tươi sẽ giúp giảm tiêu thụ lượng calo rỗng cho mỗi người.

Nguồn: iHerb

Tài liệu tham khảo từ các nghiên cứu trên thế giới:

https://www.iherb.com/blog/top-6-supplements-vegetarians-may-need/462